Beincurls an der Beinbeuger-Maschine

Beincurls an der Beinbeuger-Maschine

Die Beincurls an der Beinbeuger-Maschine sind eine Fitnessübung, mit welcher du die verschiedenen Beinbeuger-Muskeln trainierst. Je nachdem, welches Gerät im Gym zur Verfügung steht, kann man das Beinbeugen im Sitzen oder im Liegen trainieren. Die Übung im Liegen ist besonders beliebt bei weiblichen Sportlerinnen. Zudem gibt es auch das Beinstrecken am Gerät als Pendant, um den Beinstrecker zu trainieren. Häufig sorgt die Bezeichnung dieser Übung für Verwirrung. Denn der Begriff Beinbeuger meint sowohl das entsprechende Gerät als auch die Muskulatur.

Beanspruchte Muskeln bei Beincurls an der Beinbeuger-Maschine

Bei den Beincurls an der Beinbeuger-Maschine trainierst du vorrangig den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranous). Dazu verschaffst du auch dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) einen Trainingsreiz. Zugleich unterstützt dich der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) bei der Bewegungsausführung. Da bei der liegenden Variante der Trainingsreiz auch auf die Gesäßmuskulatur geht, bevorzugen viele weibliche Sportler diese Variante.

Leg Curls im Liegen

Bei den Leg Curls im Liegen handelt es sich um die Übungsvariante, die bei Frauen besonders beliebt ist. Zugleich kannst du im Liegen auch die Beincurls mit der Kurzhantel trainieren. Je nach Vorliebe können die Leg Curls im Liegen ein- oder beidbeinig durchgeführt werden. Alles Wissenswerte über Körperposition und Bewegungsausführung gibt es im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Für die liegenden Leg Curls begibst du dich zunächst auf das entsprechende Gerät. Du liegst auf einem Polster und blickst mit dem Gesicht nach unten. Das Fußpolster drückt an deine unteren Waden, die richtige Position ist leicht oberhalb deiner Knöchel. Die Füße befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander. Mit den Händen hältst du dich an den entsprechenden Griffen fest. Der Blick ist nach unten gerichtet und du achtest darauf, dass du einen geraden Rücken während der gesamten Ausführung hast. Stelle das Gerät zudem so ein, dass sich die Drehgelenke unmittelbar auf der Höhe deiner Knie befinden.

Hinweis: Wenn du die Leg Curls im Liegen trainierst, bewegt sich die Hüfte regelmäßig mit. Da das Gewicht auf deinen Körper eine gewisse Hebelwirkung ausübt, wird der Po fast automatisch nach oben gedrückt. Du solltest tendenziell darauf achten, dass dein Po und die Hüfte starr verharren. Eine leichte Bewegung ist jedoch in Ordnung, wenn ansonsten dein unterer Rücken zu stark belastet wird.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du die Leg Curls im Liegen, indem du deine Unterschenkel nach oben beugst. Die Bewegung erfolgt ausschließlich über das Kniegelenk, sodass du die Unterschenkel bewegst und die Kraft aus dem Oberschenkel stammt. Der sonstige Körper verharrt in der gleichen Position. Führe beim Ausatmen die Bewegung so weit fort, wie es für dich angenehm ist. Im Anschluss führst du die Beine in die fast vollständig gestreckte Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Leg Curls im Liegen
Leg Curls im Liegen

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Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät

Bei der sitzenden Variante der Leg Curls können Sportler zwischen der beidbeinigen und einbeinigen Ausführung wählen. Im folgenden Abschnitt gibt es für beide Varianten Infos zur Körperposition und optimalen Ausführung.

Körperposition

Für die Fitnessübung Beinbeuger sitzend setzt du dich zunächst in das Beinbeuger-Gerät. Dein Rücken ist vollständig an das Polster gepresst, allerdings kann im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz dabei helfen, deine Wirbelsäule zu schützen. Dein Po sollte ebenfalls möglichst nah am Rückenpolster sein. Stelle das Gerät so ein, dass sich die Drehgelenke auf der Höhe deiner Knie befinden. Das Fußpolster drückt an die unteren Waden, genauer gesagt knapp über deinen Achillesfersen. Die Beine befinden sich hüftbreit auseinander. Alternativ kannst du auch nur ein Bein, an die Fußpolster drücken, um die Übung einseitig auszuführen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn das Beinbeuger-Gerät Griffe hat, solltest du dich hier festhalten, um die Übung mit noch mehr Stabilität im Körper auszuführen.

Bewegungsausführung

Für die beidbeinige Variante drückst du mit beiden Beinen das Polster nach unten. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Führe die Bewegung so weit aus, wie es für dich möglich ist. Im Anschluss führst du die Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben. Dabei atmest du aus, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät beidbeinig
Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät beidbeinig

Bei der einbeinigen Variante am Beinbeuger-Gerät befindet sich lediglich ein Bein auf dem Polster. Die einbeinige Variante führst du identisch zur zweibeinigen Übung aus.

Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät einbeinig
Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät einbeinig

Häufige Fehler bei Hamstring Curls an der Maschine

Wer effektiv mit den Hamstring Curls an der Maschine seine Beinmuskulatur trainieren möchte, sollte die Übung einwandfrei ausführen. Folglich gibt es hier verbreitete Fehler und Tipps, um diese zu vermeiden.

  • Bein überstreckt: Achte darauf, dass du dein Bein nicht überstreckst. Es sollte immer eine leichte Beugung im Knie verbleiben.
  • Gerät falsch eingestellt: Das Drehgelenk sollte mit deinen Knien übereinstimmen. Andernfalls riskierst du Verletzungen am Kniegelenk.
  • Falsche Kopfhaltung: Insbesondere bei der liegenden Variante richten viele Sportler den Blick nach vorne. Allerdings sollte der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden und somit nach unten schauen.
  • Hüfte knicken: Häufig knicken Sportler automatisch die Hüfte, wenn das Gewicht eine Hebelwirkung auf den Körper ausübt. Dabei ist es grundsätzlich empfehlenswert, dass Po und Hüfte starr verharren. Somit solltest du darauf achten, dass trotz Krafteinwirkung dein Körper bestenfalls bewegungslos bleibt und die Bewegung ausschließlich aus den Beinen stammt.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Beinbeugen am Gerät

Bereits beim Training mit dem Beinbeuger-Gerät gibt es verschiedene Alternativen. Wer noch mehr Abwechslung im Trainingsplan haben möchte, findet hier ähnliche Übungen zum Beinbeugen am Gerät, mit denen du ebenfalls den Beinbeuger trainierst.

Beincurls mit dem Kabel

Die Beincurls mit dem Kabel sind eine Variante, mit welcher Sportler ihre Beinbeuger-Muskeln am Kabelzug trainieren. Alternativ eignet sich das Theraband für das Training zuhause.

Beincurls mit der Kurzhantel

Wer weder Beinbeuger-Gerät noch einen Kabelzug zur Verfügung hat, kann den Beinbeuger auch mit den Kurzhantel-Beincurls trainieren. Für diese Übung braucht man neben einer Kurzhantel lediglich noch eine Hantelbank.

Glute Ham Raises

Die Fitnessübung Glute Ham Raises sieht man eher selten im Fitnessstudio, da es häufig am entsprechenden Gerät mangelt. Dennoch eignet sich diese Übung für ein gezieltes Training des Beinbeugers.

Good Mornings

Die Fitnessübung Good Mornings eignet sich ebenfalls vorrangig für ein Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist klassisch mit einer Langhantel oder eher selten mit dem Band möglich. Zwar ist die Good Mornings Übung mit dem Theraband untypisch, allerdings dafür gut für zu Hause geeignet.

Nordic Ham Curls

Die Nordic Ham Curls setzen auf eine ähnliche Bewegungsausführung wie die Glute Ham Raises. Allerdings lässt sich diese Übung einfacher in deutschen Gyms durchführen.  

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