Die Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband sind eine beliebte Möglichkeit für das Training des Beinbeugers, wenn im Gym kein spezielles Gerät zur Verfügung steht. Denn auch der Kabelzug eignet sich ideal für das Training der Beinbeuger-Muskeln. Wenn du auf der Suche nach einer passenden Übung für das Home-Workout bist, kannst du die Beincurls auch mit dem Theraband ausführen.
Falls Sportler verstärkt den Po in das Training einbeziehen wollen, sind die Kickbacks am Kabelzug eine spannende Alternative, bei welcher die Ausführung ähnlich erfolgt. Für ein gezieltes Training des Beinstreckers eignet sich demgegenüber das Beinstrecken am Kabelzug.
Beanspruchte Muskeln bei Beincurls stehend mit dem Kabel
Bei den Beincurls stehend mit dem Kabel trainierst du unterschiedliche Beinbeuger-Muskeln. Dazu gehören primär der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Zudem unterstützt dich der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) bei der optimalen Ausführung der Bewegung.
Beincurls stehend am Kabelturm
Mit dem Kabelzug und einer Fußschlaufe kannst du die Beincurls stehend am Kabelturm ausführen. Für die optimale Bewegungsausführung gibt es im folgenden Abschnitt alles Wissenswerte zur Ausgangsposition und anschließenden Ausführung.
Körperposition
Für die Beincurls stehend am Kabelturm stellst du dich aufrecht hin. Du befestigst die Fußschlaufe an einem Fuß. Der Körper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Das Bein mit der Fußschlaufe streckst du leicht nach vorne und achtest dabei auf eine fast vollständige Streckung. Die beiden Hände hältst du ausgestreckt vor deinem Körper, um dich ggf. am Kabelzug oder einer Wand abzustützen. Dies kann die Stabilität bei der Ausführung erhöhen. Allerdings kannst du die Arme auch ruhig neben deinem Körper hängen lassen. Wichtig ist, dass diese nicht mit Schwung unterstützen. Diese Position veränderst du während der gesamten Ausführung nicht. Der Körper bleibt starr.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Bewegung, indem du das Bein mit der Fußschlaufe nach hinten beugst. Die Bewegung erfolgt in einem moderaten Tempo, bis sich der Unterschenkel ungefähr parallel über dem Boden befindet. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss gibst du leicht nach und führst das Bein wieder nach vorne. Atme bei dieser Bewegung ein und behalte Spannung auf deinem Bein. Der Oberschenkel verbleibt während der gesamten Bewegungsausführung in der gleichen Position. Nach der gewünschten Wiederholungszahl wendest du dich der anderen Körperseite zu.
Leg Curls mit dem Theraband
Die Leg Curls mit dem Theraband sind eine beliebte Beinbeuger-Übung, die du auch zu Hause ausführen kannst. Hier findest du Tipps, wie du diese optimal ausführst, um die verschiedenen Beinbeuger-Muskeln zu reizen.
Körperposition
Bei den Leg Curls mit dem Theraband stellst du dich aufrecht hin. Der Rücken ist gerade und der Blick nach vorne gerichtet. Das Theraband schlingst du um ein Bein, sodass dieses an die untere Wade nur leicht oberhalb deines Knöchels presst. Mit dem anderen Fuß stellst du dich auf das Ende des Therabands. Die Arme bleiben ruhig neben deinem Körper hängen. Dies sollte sich auch während der Ausführung der Übung nicht ändern.
Bewegungsausführung
Du startest mit den Leg Curls mit dem Theraband, indem du ein Bein nach hinten beugst. Diese Bewegung führst du so lange aus, bis sich der Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden befindet. Dabei atmest du aus. Im Anschluss führst du das Bein wieder zum Boden zurück, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft. Nachdem du eine Seite trainiert hast, wendest du dich der anderen Beinseite zu.
Häufige Fehler bei Beincurls im Stehen
Die Beincurls im Stehen eignen sich grundsätzlich für Sportler in jedem Trainingsstadium. Dennoch lauern hier einige Fehlerquellen. Für die optimale Trainingswirkung solltest du die folgenden Fehler vermeiden.
- Bein überstreckt: Achte darauf, dass du das Bein nicht überstreckst. Behalte eine leichte Beugung im Knie, um das Gelenk zu schützen.
- Schwungholen mit der Hüfte: Viele Sportler holen Schwung mit der Hüfte, um fehlende Kraft zu kompensieren. Achte jedoch darauf, dass sich nur dein Bein bewegt.
- Rücken nicht gerade: Der Rücken sollte bei den Beincurls im Stehen gerade sein. Achte darauf, dass du diesen nicht zu stark im Hohlkreuz oder gebeugt hast.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Leg Curls mit dem Kabel/Band
Im folgenden Abschnitt findest du Alternativen zu den Leg Curls mit dem Kabel oder Band, mit denen du ebenfalls die Beinbeuger-Muskeln stärkst.
Beincurls an der Maschine
Die Beincurls an der Maschine sind die klassische Beinbeuger-Übung. Diese Fitnessübung kannst du im Sitzen und Liegen ausführen.
Beincurls mit der Kurzhantel
Die Fitnessübung Beincurls mit der Kurzhantel ist einerseits im Gym möglich und eignet sich andererseits auch für das Training zu Hause. Schließlich brauchst du nur eine Kurzhantel und Flachbank.
Glute Ham Raises
Die Fitnessübung Glute Ham Raises eignet sich ideal für das Beinbeuger-Training, wenn das entsprechende Gerät bereitsteht. Allerdings gibt es das Glute Ham Raises Gerät nur in wenigen Fitnessstudios.
Good Mornings
Mit der Fitnessübung Good Mornings können Sportler ebenfalls ihre Oberschenkelmuskeln stärken. Diese Übung lässt sich mit dem Band oder einer Langhantel ausführen.
Nordic Ham Curls
Die Nordic Ham Curls sind eine seltene Fitnessübung für das Oberschenkel-Training. Dennoch ist die Ausführung in deutschen Fitnessstudios immer noch verbreiteter als bei den Glute Ham Raises, die hinsichtlich des Bewegungsablaufs fast vollständig identisch sind.