Verkürzte Adduktoren sind ein verbreitetes Problem. Wenn Menschen verkürzte Adduktoren haben, ist die Beweglichkeit des Beckens eingeschränkt. Dies wirkt sich negativ auf die Einstellung der Wirbelsäule aus. Zugleich können die Adduktoren den Hüft- und Beckenbereich dann nicht mehr ausreichend stabilisieren.
Somit sollten weibliche und männliche Sportler regelmäßig ihre Adduktoren dehnen. Dadurch lässt sich effektiv die Verletzungsanfälligkeit in der Leistenregion mindern. Durch das aufgelockerte Bindegewebe fließt die Lymphflüssigkeit schneller zu den Zellen. Dies erhöht deine Regenerationsfähigkeit, sodass du fortan noch leistungsfähiger bist. Das Gleiche gilt auch für das Dehnen der Abduktoren, welche der Gegenspieler der Adduktoren sind. Allgemein sind Dehnübungen wichtig, um die Beine vor Verletzungen zu schonen. Deshalb solltest du auch die anderen Oberschenkelmuskeln und die Waden dehnen.
Im folgenden Beitrag findest du Wissenswertes zum Dehnen der Adduktoren, um die verschiedenen Übungen in Zukunft in dein Aufwärmprogramm zu integrieren.
Beanspruchte Muskeln beim Dehnen der Adduktoren
Das Dehnen der Adduktoren zielt primär auf die Adduktoren-Muskeln (musculus adductor) ab. Je nach Übung kann es jedoch sein, dass du sekundär die Waden, Oberschenkel oder sogar den unteren Rücken mitdehnst.
Butterfly Stretch
Beim Butterfly Stretch handelt es sich um eine der beliebtesten Übungen beim Dehnen der Adduktoren. Diese wird auch als sitzendes Hüftdehnen oder Seated Groin Stretch bezeichnet. Mit den folgenden Tipps wirst du die Adduktoren gezielt stretchen.
Für den Butterfly Stretch begibst du dich in eine sitzende Position. Beide Fußunterflächen drücken vor dir gegeneinander. Die Knie sind somit zur Seite gerichtet. Dein Oberkörper ist aufrecht und den Blick richtest du nach vorne. Mit den Händen umgreifst du deine Füße.
Stehendes Adduktorendehnen
Das stehende Adduktorendehnen erfreut sich bei Fitnesssportlern ebenfalls großer Beliebtheit. Die Übung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird, gibt es in unterschiedlichen Varianten.
Beim stehenden Adduktorendehnen stellst du dich hin und streckst nun ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht verlagerst du tendenziell in die andere Richtung. Dabei liegt dieses Bein auf der Fußinnenseite auf. Alternativ kannst du dich mit dem Bein, welches nicht gedehnt wird, auch auf den Boden knien. Mit den Händen stützt du dich vor deinem Körper ab. Die Hände befinden sich ungefähr in Schulterbreite auf dem Boden, wobei die Arme nicht vollständig ausgestreckt sind. Der Oberkörper ist dadurch leicht nach vorne gebeugt und weitgehend gerade.
Um die Adduktoren auf einer Körperseite zu dehnen, verlagerst du dein Körpergewicht tendenziell zur anderen Körperseite. Durch eine leichte Beugung deines Beins kannst du den Stretch weiter intensivieren.
Die Ausführung bei der knienden Variante ist ähnlich unkompliziert wie beim stehenden Adduktorendehnen, sodass du auf die gleiche Art und Weise vorgehst.
Squat Adduktorendehnen
Bei der Dehnübung Squat kannst du ebenfalls im Stehen deine Adduktoren dehnen. Diese Übung wird auch als Squatting Groin Stretch bezeichnet.
Für die Squat-Adduktorendehnung stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße sind schräg zur Seite gerichtet. Deine Beine sollten so weit auseinander sein, dass Unter- und Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dafür musst du in die Hocke gehen. Dein Oberkörper ist dennoch aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Hände befinden sich auf deinen Knien, sodass die Arme fast vollständig gestreckt sind. Du bewegst deine Knie leicht nach außen, um die Adduktoren zu dehnen.
Adduktoren dehnen mit breitem Stand
Beim Adduktoren dehnen mit breitem Stand handelt es sich um eine Dehnübung, die du im Stehen ausübst.
Deine Beine stellst du so weit wie möglich auseinander. Achte jedoch darauf, dass die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite noch angenehm ist und deine Füße vollständig auf dem Boden stehen.
Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen
Das Dehnen der Adduktoren ist zudem auch sitzend mit breiten Beinen möglich.
Zunächst setzt du dich auf den Boden und spreizt deine Beine nach außen. Die Zehen ziehst du leicht zum Körper, um die Kniegelenke zu schützen. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Deine Hände kannst du direkt vor dir auf dem Boden abstützen.
Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen
Das liegende Beinöffnen ist eine weitere Möglichkeit, um die Adduktoren zu dehnen. Hier findest du mehr zur Körperposition und der Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände liegen neben deinem Körper, dein Blick ist nach oben gerichtet. Hebe nun deine Beine in die Luft, sodass diese vertikal gestreckt sind. Es verbleibt lediglich eine kleine Beugung in den Knien, um die Gelenke zu schützen.
Bewegungsausführung
Du beginnst nun mit dem Adduktoren dehnen durch das Beinöffnen im Liegen, indem du beide Beine nach außen führst. Die Bewegung erfolgt ausschließlich seitlich. Die Beine sollten weder nach vorne noch nach hinten kippen. Führe diese Bewegung so weit fort, dass sich der Stretch für dich noch angenehm anfühlt. Der optimale Bewegungsradius unterscheidet sich je nach Sportler.
Seitlich liegendes Beinheben
Das seitlich liegende Beinheben, das im englischsprachigen Raum als Side Lying Leg Lift bekannt ist, weist starke Parallelen zur Fitnessübung seitliches Beinheben auf. In einer leichten Abwandlung ist ebenfalls eine Dehnung der Abduktoren möglich. Im folgenden Abschnitt lernst du alles über die richtige Körperposition und Bewegungsausführung, um beim seitlichen liegenden Beinheben die Adduktoren zu dehnen.
Körperposition
Beim seitlich liegenden Beinheben legst du dich zunächst auf den Boden. Mit deinem unten liegenden Arm stützt du dich ab, sodass der Oberkörper leicht aufrecht ist. Die andere Hand kannst du ebenfalls vor dir positionieren, um dir noch mehr Stabilität zu verschaffen. Ein Bein legst du seitlich auf dem Boden ab. Das andere Bein streckst du diagonal in die Luft. Beide Beine stapelst du dabei direkt übereinander. Der Blick ist zu der Fußspitze gerichtet, die sich in der Luft befindet.
Bewegungsausführung
Um mit dem seitlich liegenden Beinheben zu beginnen, hebst du das untere Bein an. Während du ausamtest, führst du beide Beine zusammen. Diese befinden sich nun fast vollständig gestreckt und diagonal in der Luft. Nun sind nur noch deine Hände und der Po bzw. die Hüfte auf dem Boden. Im Anschluss holst du tief Luft und führst das Bein wieder nach unten. Dieses legst du jedoch nicht vollständig ab, um die Spannung in deinen Adduktoren aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler beim Dehnen der Adduktoren
Das Dehnen der Adduktoren ist für eine einwandfreie Funktionsfähigkeit entscheidend. Allerdings können Fehler beim Dehnen die Wirkung mindern. Hier findest du häufige Fehler und die besten Tipps, wie du diese vermeiden kannst.
- Adduktoren überstreckt: Beim Dehnen kommt es auf ein angenehmes Maß an. Du solltest einen ordentlichen Stretch in der Innenseite der Oberschenkel verspüren – zu schmerzvoll sollte es jedoch auch nicht sein. Hier entscheidet jeder Sportler selbst, wie intensiv er die Adduktoren dehnen möchte.
- Rundrücken gebildet: Bei vielen Übungen musst du auf einen geraden Rücken achten. Dennoch bilden viele Sportler bei der Bewegung einen Rundrücken. Die Bewegung sollte immer nur so weit ausgeführt werden, wie du einen geraden Rücken behalten kannst.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Dehnen der Adduktoren
Das Dehnen der Adduktoren ist das eine, die gezielte Stärkung der inneren Oberschenkel das andere. Dabei solltest du immer auch den Gegenspieler, die Abduktoren, stärken. Einige Übungen für das Training der Oberschenkelinnen- und -außenseite gibt es im folgenden Abschnitt.
Adduktoren am Gerät
Der Klassiker ist das Training der Adduktoren am Gerät. Das Gerät steht in fast jedem Gym zur Verfügung, um die inneren Oberschenkel im Sitzen zu stärken.
Adduktoren mit dem Kabel
Das Training mit dem Kabelzug steht für Beweglichkeit und Flexibilität. Folglich kannst du die Adduktoren mit dem Kabel stärken und zugleich den Bewegungsspielraum erhöhen.
Abduktoren am Gerät
Für eine einwandfreie Funktionsfähigkeit der Adduktoren solltest du auch den Gegenspieler stärken. Dies ist beispielsweise möglich, wenn du die Abduktoren am Gerät trainierst.