Verkürzte Adduktoren sind ein verbreitetes Problem. Wenn Menschen verkürzte Adduktoren haben, ist die Beweglichkeit des Beckens eingeschränkt. Dies wirkt sich negativ auf die Einstellung der Wirbelsäule aus. Zugleich können die Adduktoren den Hüft- und Beckenbereich dann nicht mehr ausreichend stabilisieren.
Somit sollten weibliche und männliche Sportler regelmäßig ihre Adduktoren dehnen. Dadurch lässt sich effektiv die Verletzungsanfälligkeit in der Leistenregion mindern. Durch das aufgelockerte Bindegewebe fließt die Lymphflüssigkeit schneller zu den Zellen. Dies erhöht deine Regenerationsfähigkeit, sodass du fortan noch leistungsfähiger bist. Das Gleiche gilt auch für das Dehnen der Abduktoren, welche der Gegenspieler der Adduktoren sind. Allgemein sind Dehnübungen wichtig, um die Beine vor Verletzungen zu schonen. Deshalb solltest du auch die anderen Oberschenkelmuskeln und die Waden dehnen.
Im folgenden Beitrag findest du Wissenswertes zum Dehnen der Adduktoren, um die verschiedenen Übungen in Zukunft in dein Aufwärmprogramm zu integrieren.
Das Dehnen der Adduktoren zielt primär auf die Adduktoren-Muskeln (musculus adductor) ab. Je nach Übung kann es jedoch sein, dass du sekundär die Waden, Oberschenkel oder sogar den unteren Rücken mitdehnst.
Beim seitlich liegenden Beinheben legst du dich zunächst auf den Boden. Mit deinem unten liegenden Arm stützt du dich ab, sodass der Oberkörper leicht aufrecht ist. Die andere Hand kannst du ebenfalls vor dir positionieren, um dir noch mehr Stabilität zu verschaffen. Ein Bein legst du seitlich auf dem Boden ab. Das andere Bein streckst du diagonal in die Luft. Beide Beine stapelst du dabei direkt übereinander. Der Blick ist zu der Fußspitze gerichtet, die sich in der Luft befindet.
Um mit dem seitlich liegenden Beinheben zu beginnen, hebst du das untere Bein an. Während du ausamtest, führst du beide Beine zusammen. Diese befinden sich nun fast vollständig gestreckt und diagonal in der Luft. Nun sind nur noch deine Hände und der Po bzw. die Hüfte auf dem Boden. Im Anschluss holst du tief Luft und führst das Bein wieder nach unten. Dieses legst du jedoch nicht vollständig ab, um die Spannung in deinen Adduktoren aufrechtzuerhalten.
Zunächst legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände liegen neben deinem Körper, dein Blick ist nach oben gerichtet. Hebe nun deine Beine in die Luft, sodass diese vertikal gestreckt sind. Es verbleibt lediglich eine kleine Beugung in den Knien, um die Gelenke zu schützen.
Du beginnst nun mit dem Adduktoren dehnen durch das Beinöffnen im Liegen, indem du beide Beine nach außen führst. Die Bewegung erfolgt ausschließlich seitlich. Die Beine sollten weder nach vorne noch nach hinten kippen. Führe diese Bewegung so weit fort, dass sich der Stretch für dich noch angenehm anfühlt. Der optimale Bewegungsradius unterscheidet sich je nach Sportler.
Info: Um deine Adduktoren effektiv zu dehnen, wanderst du nun mit deinen Händen nach vorne. Achte darauf, dass du den Rücken gerade hältst und keinen Rundrücken hast. Infolgedessen spürst du eine intensive Dehnung an den Innenseiten deiner Oberschenkel.
Info: Um die leichte Dehnung aus der Ausgangsposition zu intensivieren, beugst du dich mit einem geraden Rücken nach vorne. Deine Hände drücken vor dir auf den Boden. Diese befinden sich etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Blick ist nach hinten zu deinen Beinen gerichtet, sodass der Kopf bei der Übung immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt.
Info: Du kannst diese Bewegung vorsichtig mit deinen Händen unterstützen. Achte jedoch darauf, dass du einen angenehmen Stretch in der Oberschenkelinnenseite spürst und die Adduktoren nicht überstreckst.
Die Ausführung bei der knienden Variante ist ähnlich unkompliziert wie beim stehenden Adduktorendehnen, sodass du auf die gleiche Art und Weise vorgehst.
Info: Um beim Dehnen der Adduktoren beim Butterfly Stretch die Wirkung zu intensivieren, drückst du deine Knie in Richtung Boden. Für eine noch stärkere Wirkung kannst du die Ellenbogen nutzen, um die Oberschenkel runterzudrücken. Indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst, ohne einen Rundrücken zu bilden, steigerst du den Stretch.
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Jetzt freischaltenDas Dehnen der Adduktoren ist für eine einwandfreie Funktionsfähigkeit entscheidend. Allerdings können Fehler beim Dehnen die Wirkung mindern. Hier findest du häufige Fehler und die besten Tipps, wie du diese vermeiden kannst.
Adduktoren überstreckt: Beim Dehnen kommt es auf ein angenehmes Maß an. Du solltest einen ordentlichen Stretch in der Innenseite der Oberschenkel verspüren – zu schmerzvoll sollte es jedoch auch nicht sein. Hier entscheidet jeder Sportler selbst, wie intensiv er die Adduktoren dehnen möchte.
Rundrücken gebildet: Bei vielen Übungen musst du auf einen geraden Rücken achten. Dennoch bilden viele Sportler bei der Bewegung einen Rundrücken. Die Bewegung sollte immer nur so weit ausgeführt werden, wie du einen geraden Rücken behalten kannst.
Der Klassiker ist das Training der Adduktoren am Gerät. Das Gerät steht in fast jedem Gym zur Verfügung, um die inneren Oberschenkel im Sitzen zu stärken.
Das Training mit dem Kabelzug steht für Beweglichkeit und Flexibilität. Folglich kannst du die Adduktoren mit dem Kabel stärken und zugleich den Bewegungsspielraum erhöhen.
Für eine einwandfreie Funktionsfähigkeit der Adduktoren solltest du auch den Gegenspieler stärken. Dies ist beispielsweise möglich, wenn du die Abduktoren am Gerät trainierst.
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