Beinübungen

Die wohl beliebteste Trainingsvariante für die Adduktorenmuskeln ist das Training am Adduktionsgerät im Sitzen. Bei dieser Isolationsübung werden ausschließlich die Adduktoren gestärkt, mittlerweile gibt es in fast jedem Gym ein solches Gerät, das sich insbesondere bei weiblichen Sportlern großer Beliebtheit erfreut. Nach dem ersten Training berichten Fitnesssportler fast ausnahmslos von einem starken Muskelkater.

Einige Sportler trainieren ihre Adduktoren am Gerät umgekehrt. Insbesondere weibliche Sportler stärken fokussiert ihre Adduktoren, indem sie sich mit Blick zum Rückenpolster auf das Gerät setzen. Obgleich diese Übung kaum von Experten empfohlen wird, sieht man sie immer häufiger im Gym.

Mit der Übung Adduktion am Kabelzug nutzt den Kabelturm in Kombination mit einer Fußschlaufe für das Beintraining. Falls du diese Übung zuhause durchführen willst, kannst du alternativ auf das Theraband setzen. Die Adduktion am Kabelzug ist eine Isolationsübung, sodass du ausschließlich die Adduktorenmuskulatur stärkst, indem du das Bein mit der Schlaufe seitlich zur anderen Körperseite bewegst.

Beim liegenden Beinöffnen legst du dich rücklings auf den Boden. Die Beine befindet sich vertikal in der Luft und werden für einen angenehmen Stretch nun nach außen geführt. Durch die liegende Ausgangsposition können sich die Sportler in einer entspannten Lage ganz auf das Dehnen der Adduktoren konzentrieren.

Bei der Dehnübung Adduktoren dehnen mit breitem Stand sollten die Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Hier kann es deutliche Unterschiede geben, je nachdem wie beweglich die Sportler sind. Wer sich mit geradem Rücken nun nach vorne beugt, kann den Stretch in den Adduktoren verstärken.

Bei der Übung Adduktoren dehnen mit breiten Beinen spreizt du deine Beine im Sitzen nach Außen und ziehst in der breiten Beinstellung deine Zehen zum Körper. Dadurch entsteht ein intensiver Stretch in den Oberschenkel-Innenseiten. Um die Adduktoren noch stärker zu dehnen, kann man mit den Händen nach vorne wandern.

Die Fitnessübung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät erfreut sich großer Beliebtheit. Die Ausführung der Übung ist leicht und das Gerät für Anfänger geeignet. Allerdings sollten der Rücken und der Po immer fest an das Polster pressen, um im Anschluss die Beine nach unten zu drücken.

Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.

Für ein flexibles und dynamisches Training des Beinbizepses eignen sich die Beincurls stehend am Kabelturm. Dafür befestigen Sportler eine Fußschlaufe am Bein und trainieren im Anschluss mit der typischen Beuge-Bewegung den Beinbizeps. Aufgrund des freien Stands ist diese Übung etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen am Gerät.

Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.

Bei der Beinpresse mit beiden Beinen handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training. In jedem Gym gibt es wohl eine Beinpresse, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Zwar geht der vorrangige Trainingsreiz auf die Oberschenkelmuskulatur. Untergeordnet verschaffst du jedoch auch deinem Gesäßmuskel einen Reiz.

Die Übung Beinpresse mit der Multipresse (vertikal) eignet sich vorrangig für fortgeschrittene Sportler. Die Schwierigkeit besteht darin, die Hantelstange aus der Verankerung zu lösen um diese anschließend auf und ab zu bewegen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Übung erhöht. Durch das vertikale Drücken ist ein intensives Training der Oberschenkel und insbesondere des großen Gesäßmuskels möglich.

Das Beinstrecken am Kabelturm eignet sich für Sportler, wenn kein adäquates Beinstrecken-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Dann lässt sich der Beinstrecker alternativ mit dem Kabelturm und der Fußschlaufe stärken.

Bei der Isolationsübung Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine trainierst du ausschließlich den Quadrizeps. Dabei sollten sich Sportler immer vor Augen führen, dass sowohl das Gerät als auch der betroffene Muskel gleich heißen – nämlich Beinstrecker. Diese Übung ist sowohl ein- als auch beidbeinig möglich.

Das Beinstrecken mit dem Theraband steht Sportlern in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Denn diese können das Theraband klassisch mit einem Fuß fixieren oder alternativ an einer Halterung festklemmen. Das Beinstrecken mit dem Theraband ist eine geeignete Übung, um zuhause den Quadrizeps zu stärken.

Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.

Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.

Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.

Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.

Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.

Die Übung Butterfly Stretch gehört zu den beliebtesten Dehnübungen für die Adduktoren. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind das sitzende Hüftdehnen oder die Seated Groin Stretch. Dafür begibst du dich in eine sitzende Position und drückst deine Fußunterflächen gegeneinander. Für einen intensiven Stretch drückst du nun deine Knie in Richtung Boden.

Die Übung Cossack Squats ist eine beliebte Fitnessübung für die Beinmuskulatur, bei welcher die Sportler von unterschiedlichen Vorteilen profitieren. Die schonende Squats-Variante hilft beim Vorbeugen von Verletzungen und einer Erhöhung der Beweglichkeit im Körper. Somit eignen sich die Cossack Squats insbesondere für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Im Fokus der Übung stehen der Quadrizeps, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.

Die Cross Lunges mit Kurzhanteln werden durch die diagonale Ausführung charakterisiert, mit welcher Sportler neben der typischen Ausfallschritte-Zielmuskulatur den Adduktoren einen Trainingsreiz verschaffen. Diese Übung eignet sich nur für fortgeschrittene Sportler, da durch die Zusatzgewichte eine noch höhere Balance notwendig ist.

Die Cross Lunges ohne Zusatzgewicht sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Denn bei den Cross Lunges erfolgt der typische Ausfallschritt diagonal hinter das Standbein. Durch den schrägen Schritt wird neben dem Gesäßmuskel und dem Quadrizeps auch die Adduktorenmuskulatur stärker gereizt. Sportler, die auf diese Übung setzen möchten, benötigen ausreichend Balance.

Die Donkey Kicks an der Maschine sind eine Übung für Anfänger, die insbesondere ihren großen Gesäßmuskel stärken wollen. Die Ausführung ist einfach, wenn das passende Gerät im Gym zur Verfügung steht. Diese Übung kann sowohl am speziellen Gerät als auch an der umfunktionierten Beinstrecker-Maschine ausgeführt werden.

Bei den Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die verschiedene Muskeln im Bereich von Rumpf, Po und Bein beansprucht. Diese Übung wird etwas seltener als die klassische Donkey Kicks Variante ausgeführt. Dabei wird aus dem Vierfüßlerstand das beanspruchte Bein unter Anspannung des Pos nach hinten gestreckt und in die Höhe gehoben. Das Bein bleibt fast vollständig gestreckt, während bei den klassischen Donkey Kicks das Anwinkeln möglich ist.

Die Donkey Kicks sind eine Fitnessübung, die auch als funktionelle Ganzkörperübung bekannt ist, da hier die Muskelkette vom Rumpf über Gesäß bis zum Oberschenkel gestärkt wird. Zugleich eignen sich die Donkey Kicks für alle Sportler, die ihr Gleichgewichtsgefühl verbessern wollen. Bei der klassischen Variante der Donkey Kicks führen die Sportler aus dem Vierfüßlerstand den typischen Eselskick nach oben in die Luft aus.

Die Donkey Kicks an der Multipresse eignen sich für Sportler, die von der Führungsschiene an der Multipresse profitieren und effektiv die Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur stärken wollen. Die Bewegungsausführung erfolgt aus dem Vierfüßlerstand auf einer Hantelbank. Bei falscher Ausführung besteht jedoch Verletzungspotential, sodass insbesondere Fortgeschrittene diese Übung für das Po-Training nutzen sollten. Vorzugsweise kann ein Trainingspartner die Langhantelstange aus der Führungsschiene heben.

Die Donkey Kickbacks am Kabelzug trainieren die verschiedenen Gesäßmuskeln gleichzeitig. Zudem ist diese Übung beliebt, da auch ein Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur generiert und das Gleichgewichtsgefühl im Körper gestärkt wird. Da ein Kabelturm für die Ausführung erforderlich ist, eignen sich die Donkey Kicks für fortgeschrittene Sportler, die im Gym trainieren.

Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.

Die einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln bietet Sportlern die Möglichkeit, bei der klassischen Ausführung einen höheren Trainingsreiz durch die Verwendung einer Kurzhantel zu generieren. Folglich eignet sich diese Übung insbesondere für Sportler, die mit dem Eigengewicht an ihre Grenzen stoßen.

Das einbeinige Beckenheben ist eine Abwandlung der klassischen Glute Bridge. Durch die einbeinige Ausführung wird der Trainingsreiz erhöht, zugleich können sich Sportler mehr auf die jeweilige Körperseite konzentrieren.

Mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel steht ambitionierten Sportlern eine herausfordernde Übung zur Verfügung, um Oberschenkel, Gesäß und Rücken zu trainieren. Diese Übung eignet sich ebenfalls ideal, um Dysbalancen auszugleichen und einen höheren Fokus auf eine Körperseite zu legen. Infolgedessen schulen Sportler auch ihr Gleichgewichtsgefühl.

Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich für Sportler, die gerne mehr Flexibilität haben. Aufgrund der einbeinigen Ausführung ist diese Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet.

Die engen Squats an der Squat-Maschine meinen ein Training am Hackenschmidt-Gerät. Bei dieser Variante werden die Füße eng nebeneinander positioniert wobei neben Beinbizeps und großem Gesäßmuskel einen stärkeren Reiz auf den Quadrizeps wirkt.

Bei den Front Squats handelt es sich um die Übung Frontkniebeuge, die sich für das Training des Oberschenkels und der Po-Muskulatur eignet. Mit dieser Übung können Sportler bei einem geringeren Gewicht einen starken Trainingsreiz generieren. Somit gilt die Frontkniebeuge als schonendere Variante der herkömmlichen Kniebeugen. Besonders wichtig für die optimale Ausführung sind der ungewöhnliche Griff und die besondere Armhaltung.

Die Front Step-Ups sind die klassische Aufsteiger-Übung, die sich insbesondere im Crossfit großer Beliebtheit erfreut. Bei dieser Fitnessübung liegt der primäre Trainingsreiz auf Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel. Wichtig ist es, dass sich die Sportler bei den Step-Ups bewusst nach oben drücken, um den optimalen Trainingsreiz in den Beinen zu generieren. Je nach Vorliebe stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung.

Das gestreckte Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, die als Alternative zum klassischen Kreuzheben ausgeführt wird. Die Beine sind hier während der gesamten Übungsausführung fast vollständig gestreckt. Durch die gestreckten Beine liegt der Fokus eher auf dem unteren Rücken. Allerdings verschaffen Sportler beim gestreckten Kreuzheben natürlich auch der Bein- und Gesäßmuskulatur einen Trainingsreiz.

Grundsätzlich legen die Sportler beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhantel einen abweichenden Fokus als beim klassischen Kreuzheben. Vorrangig kommt der untere Rücken zur Geltung. Die Beine sind bei dieser Übungsvariante fast vollständig gestreckt. Die Kurzhanteln fungieren als zusätzliches Gewicht und bieten zugleich mehr Flexibilität als beim Training mit der Langhantel.

Bei den Glute Ham Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher die hinteren Beinmuskeln, das Gesäß und auch die untere Muskulatur des Rückens) angestrengt wird. Eine Maschine für die Glute Ham Raises gibt es jedoch nur in wenigen Fitnessstudios. Theoretisch ist es jedoch möglich, die Übung ohne Zubehör zuhause mit einem Trainingspartner auszuführen. Der Name der Übung stammt von der sogenannten Hamstring-Muskulatur, zu welcher die Muskeln an der hinteren Oberschenkelseite zählen.

Eine Alternative zur klassischen LH-Variante sind die Good Mornings mit dem Theraband. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause, um den großen Gesäßmuskel und den Rückenstrecker zu beanspruchen. Mit einem geraden und hüftbreiten Stand fixieren die Füße das Theraband. Die Enden des Therabands halten die Sportler mit ihren Händen im Nacken fest, um beim anschließenden Beugen des Oberkörpers nach vorne eine höhere Intensität zu erzeugen.

Die Fitnessübung Good Mornings mit der Langhantel ist eine gute Möglichkeit, um insbesondere den Rückenstrecker und den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Häufig sind die Good Mornings mit der Langhantel Teil des Po- und Bein-Trainings. Besonders wichtig ist bei dieser Übung eine korrekte Ausführung, da andernfalls schwere Verletzungen im Rückenbereich drohen.

Bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand handelt es sich um eine Fitnessübung, die nach dem Gewichtheber Georg Hackenschmidt benannt wurde. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist relativ anspruchsvoll, sodass nur fortgeschrittene Sportler auf diese Übung setzen sollten. Neben dem vielköpfigen Oberschenkel und Beinbizeps wird auch der große Gesäßmuskel beansprucht.

Die Übung Hawaian Squat eignet sich vornehmlich für fortgeschrittene Sportler, da die Bewegungsausführung relativ komplex und „exotisch“ ist. Somit handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, die eher seltener im Gym auftaucht.

Bei den High Knee Walking Lunges handelt es sich um eine Variante der Ausfallschritte im Gehen, bei welcher du mit einem hohen Knie zur Brust abschließt. Durch das Nach-Vorne-Ziehen des hinteren Beins und der Bewegung in Richtung Brust wird ein noch stärkerer Trainingsreiz im Quadrizeps und Gesäßmuskel generiert.

Da das Hip Thrust Gerät in vielen Fitnessstudios nicht vorhanden ist, handelt es sich bei der Übung Hip Thrust am Beinstrecker um eine spannende Alternative. Dabei wird der eigentlich für das Oberschenkeltraining gedachte Beinstrecker umfunktioniert, was sowohl an der sitzenden als auch liegenden Variante möglich ist.

Eine Fitnessübung für Zuhause sind die Hip Thrusts an der Bank, bei welchen du vorrangig den großen Gesäßmuskel, Halbsehnenmuskel und Beinbizeps stärkst. Anstelle einer Hantelbank können Sportler ihre Schultern auch auf einem Stuhl, Bettkasten oder Tisch ablegen. Im Anschluss erfolgt das Hochdrücken der Hüfte über Druck auf den Fersen. Dabei handelt es sich um eine für Anfänger geeignete Übung, die vollständig ohne Zusatzgewicht erfolgt.

Die Übung Hip Thrust an der Hip Thrust Maschine kann durchgeführt werden, wenn das speziell konzipierte Gerät im Gym zur Verfügung steht. Der Fokus liegt dann auf einer Stärkung des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps. Für die korrekte Ausführung begeben sich die Sportler in das spezielle Gerät und drücken das Becken über die Fersen nach oben.

Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.

Die Übung Hip Thrust mit der Multipresse ist ideal für die Stärkung des großen Gesäßmuskels und Beinbizeps geeignet, da die Hip Thrust Übung alle drei Bereiche des Gesäßes reizt. Sportler profitieren bei der Hip Thrust Übung mit der Multipresse von der unterstützenden Funktion der Führungsschiene, sodass Anfänger häufig diese Variante den Freihantel-Übungen vorziehen.

Im Po-Training ist die Hip Thrust Übung mit Theraband beliebt, da Sportler mit dieser Variante flexibel und dennoch intensiv Po und Oberschenkel stärken. Mit einem Theraband wird das Becken um den Haushaltsgegenstand oder der Hantelbank befestigt, sodass es deutlich schwerer fällt, das Becken nach oben zu drücken.

Die Hip Thrusts mit Theraband und Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, bei der Sportler mit zwei Kurzhanteln und einem Theraband die Trainingswirkung für Po und Beinbizeps steigern können. Die zwei Kurzhanteln werden mit dem Theraband aneinander befestigt und liegen an den Körperseiten auf dem Boden, sodass ein zusätzlicher Widerstand erzeugt wird.

Bei den Jumping Lunges High Knee wird durch das Anheben des Knies nach dem Sprung ein noch höherer Trainingsreiz in Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur generiert. Sportler führen zunächst den springenden Ausfallschritt durch und ziehen das hintere Bein nach vorne in Richtung des Bauchs.

Die Übung Jumping Lunge mit Stop sind gesprungene Ausfallschritte, bei welchem nach jedem Sprung der Sportler für kurze Zeit in der aufrechten Position verharrt. Neben der typischen Zielmuskulatur der Lunges ist diese springende Variante auch für Koordination und Balance vorteilhaft.

Die Jumping Split Lunges sind eine dynamische Abwandlung der Ausfallschritte, die sich für ein gezieltes Training von Beinen und Po eignen. Zusätzlich wird auch die Hüftmuskulatur stabilisiert, Sportler können Balance und Koordination schulen. Die Jumping Split Lunges sind eine klassische Variante der gesprungenen Ausfallschritte, bei welchen die Bewegung fließend erfolgt.

Die Kettlebell Deadlifts sind eine spezielle Kreuzheben-Variante die besonders im Crossfit-Training beliebt ist. Vorrangig wird der Rückenstrecker gereizt, nachrangig kommen jedoch auch die Beine und der große Gesäßmuskel zum Einsatz. Unter den relativ schwierigen Kreuzheben-Varianten sind die Kettlebell Deadlifts relativ simpel, sodass sich diese für den Einstieg eignen.

Die Übung Kettlebell Goblet Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Bei dieser Übung werden die typischen Kniebeugen-Zielmuskeln wie Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktor und großer Gesäßmuskel angesprochen. Vor allem in der Crossfit-Bewegung erfreut sich diese Übung großer Beliebtheit.

Die Übung Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung beim Training mit der Kettlebell, bei welcher neben der effektiven Stärkung von Po und unteren Rücken auch ein hoher Energieverbrauch möglich ist. Diese Übung gibt es in zwei verschiedenen Varianten: Der American Kettlebell Swing und der Russian Kettlebell Swing. Allerdings liegt der Fokus auf der Russian Kettlebell Swing Übung, da diese ein geringeres Verletzungsrisiko birgt. Besonders wichtig ist die Wahl des richtigen Gewichts, da ein Mindestgewicht für das optimale Schwingen erforderlich ist.

Mit dem passenden Gerät lassen sich die Kickbacks an der Maschine mit gestrecktem Bein ausführen. Diese Übung ähnelt den Kickbacks am Kabelzug stark, da du auch hier mit einem Bein das Gewicht hinten nach oben drückst. Allerdings haben Sportler beim Training an der Maschine deutlich weniger Bewegungsfreiheit. Im Vergleich zu den Donkey Kicks hebst du das Bein nicht ganz so weit nach oben und solltest die Hüfte nicht überstrecken.

Wer die klassischen Ausfallschritte mit Theraband in den Trainingsplan aufnimmt, kann die Trainingsintensität erhöhen. Der Fokus liegt auf dem Training des großen Gesäßmuskels und der Beinmuskulatur. Durch das Theraband steigt der Widerstand und somit auch die Trainingswirkung. Da lediglich das Band benötigt wird, können Sportler diese Übung überall ausführen.

Die klassischen Lunges gehören zu den beliebtesten Übungen im Bein- und Po-Training. Besonders weibliche Sportlerinnen setzen gerne auf die klassischen Lunges, die ganz ohne zusätzliches Gewicht erfolgen. Durch die typischen Ausfallschritte verschaffen Sportler in erster Linie dem großen Gesäßmuskel einen Trainingsreiz. Zudem kommen auch Quadrizeps und Beinbizeps zum Einsatz.

Klassische Lunges mit High Knee sind eine Erweiterung der klassischen Lunges, da durch das High Knee die Trainingswirkung steigt. Erneut werden vorrangig der große Gesäßmuskel und die Beine trainiert. Während der typischen Bewegung wird das hintere Bein nach vorne bewegt und mit dem Knie in Richtung Brust gezogen. Die explosive Bewegung bringt zugleich eine höhere Dynamik in das Workout.

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

Die Walking Lunges sind eine Art der Ausfallschritte, die im Gehen ausgeführt werden. Durch die dynamische Ausführung fühlen sich die Walking Lunges natürlicher an. Der Fokus liegt auf dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel und dem großen Gesäßmuskel. Besonders weibliche Sportlerinnen integrieren die Walking Lunges in ihren Bauch-Beine-Po-Trainingsplan.

Die klassischen Kniebeugen werden normalerweise einfach mit einer Langhantel ausgeführt. Diese Variante lässt sich auch umfunktionieren, um sie als klassische Langhantel-Kniebeugen mit Box durchzuführen, bei welcher die Box Support und Feedback zugleich bietet. Beim Beugen der Beine wird der Po nach hinten rausgestreckt, bis sich dieser ungefähr auf der Box oder Hantelbank befindet. Besonders im Fokus stehen der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel.

Das klassische Beckenheben ist eine beliebte Po-Übung, die einwandfrei für das Training zuhause geeignet ist. Dabei steht das Training des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps im Vordergrund. Anfänger können auf diese Übung setzen, da die Bewegungsausführung simpel ist. Für die beidbeinige Variante stehen drei unterschiedliche Varianten zur Verfügung, da diese ohne zusätzliches Gewicht, mit Theraband oder erhöhtem Stand der Füße ausgeführt werden kann.

Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.

Das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist auch unter dem englischen Namen Kettlebell Deadlifts bekannt. Die Kurzhantel-Variante kommt im Gym deutlich seltener als das Langhantel-Kreuzheben vor. Da der Schwierigkeitsgrad der Übung hoch ist, sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler auf das Kurzhantel-Kreuzheben setzen, wenn diese ihren Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken trainieren wollen.

Bevor sich Sportler an die freien Kniebeugen mit Zusatzgewicht wagen, sind die Kniebeugen an der Multipresse eine sinnvolle Ergänzung. Denn in der Multipresse unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Da eine Multipresse in wohl jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler effektiv Oberschenkel und Po trainieren.

Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind insbesondere für diejenigen Sportler geeignet, die auf eine klassische Ausführung setzen wollen, aber mehr Bewegungsspielraum als bei der LH-Variante wünschen. Zugleich erfolgt das Halten der Kurzhantel natürlicher. Dann können zwei Kurzhanteln an beiden Seiten mehr Flexibilität ermöglichen, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.

Beim Kreuzheben an der Multipresse handelt es sich um eine vergleichsweise einfache Kreuzheben-Variante, die sich somit für den Einstieg eignet. Schließlich unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung. Wer viel Flexibilität wünscht, für den ist diese Übung nichts.

Die Leg Curls im Liegen werden am speziellen Leg Curl-Gerät trainiert. Diese Übung zielt vornehmlich auf das Training des Beinbizepses ab. Dazu stärkst du jedoch auch die restliche Hamstring-Muskulatur gezielt, sodass sich die Leg Curls für das Training der gesamten hinteren Oberschenkelmuskulatur eignen. Dafür legst du dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und drückst anschließend kontrolliert und langsam die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung deines Pos nach oben.

Wer die Leg Curls mit dem Theraband ausführen möchte, profitiert von der flexiblen Trainingsgestaltung. Da du nur ein Theraband für diese Übung brauchst, eignen sich diese Beinbeuger Curls auch für das Home-Training. Das Theraband wird um die Füße gewickelt, um beim Beugen der Beine einen Widerstand zu erzeugen.

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

Die Nordic Ham Curls sind eine Fitnessübung, die sich aufgrund der Schwierigkeit vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet. Mit den Nordic Hamstring Curls können Sportler den Beinbizeps stärken. Wer den Schwierigkeitsgrad reduzieren möchte, kann mit den Händen auf dem Boden einen praktischen Support nutzen.

Ein großer Vorteil der Nordic Ham Curls ist die potenziell mögliche Ausführung ohne Gerät. Bei den Nordic Hamstring Curls ohne Gerät wird vorrangig die Hamstring-Muskelgruppe beansprucht. Die Beine müssen festgeklemmt werden, was mit unterschiedlichen Haushaltsgegenständen oder einem Theraband möglich ist.

Die Pistol Squats sind eine von mehreren Varianten der einbeinigen Squats. Die Bewegung erfolgt explosiv, sodass die Sportler dynamisch in einer exzentrischen Bewegung ihr Bein nach oben durchdrücken. Dies generiert einen intensiven Reiz in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sportler können sich auch eine Box als Unterstützung nehmen und diese als einbeinige Box Squats ausführen.

Die Po-Kickbacks am Kabelzug eignen sich für alle Sportler, die sowohl die flexible Ausführung am Kabelzug bevorzugen als auch den großen Gesäßmuskel effektiv stärken wollen. Besonders großer Beliebtheit erfreut sich diese Übung bei weiblichen Fitnesssportlern, da diese mit einer einfachen Bewegung einen knackigen Po bekommen können. Neben dem Kabelzug wird nur eine Fußschlaufe benötigt, um einen zusätzlichen Widerstand für das zu trainierende Bein zu generieren.

Eine spannende Alternative zu den Po-Kickbacks am Kabelzug sind die Po-Kickbacks mit dem Theraband. Diese Po-Übung lässt sich bequem zuhause ausführen, wenn Sportler nicht das passende Equipment haben. Dafür wird ein Theraband oberhalb der Knöchel fixiert, sodass das Standbein mittelbar den Widerstand für das Training darstellt.

Die Pull-Throughs am Kabelzug sind eine immer populärer werdende Fitnessübung, die auch unter der Bezeichnung Hüftextension am Kabelzug bekannt ist. Häufig stärken insbesondere Frauen mit der Übung ihren großen Gesäßmuskulatur und verschaffen zusätzlich der seitlichen Bauchmuskulatur einen Trainingsreiz. Die Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad, sodass für den Einstieg in das Po-Training andere Varianten vorzugswürdig sind.

Die Reverse Lunges mit dem eigenen Körpergewicht kommen als Eigengewichtsübung insbesondere im Home-Workout zum Einsatz. Bei den Reverse Lunges erfolgt die Bewegung nach hinten, woraus der Vorteil resultiert, dass die Belastung für das Knie sinkt. Die Zielmuskulatur unterscheidet sich dennoch nicht von den klassischen Lunges, sodass Sportler auch bei der Reverse-Variante Gesäßmuskel, Quadrizeps und unterstützend Beinbizeps trainieren.

Reverse Ausfallschritte an der Multipresse eignen sich für Sportler, die den Bewegungsablauf mit zusätzlichem Gewicht noch besser lernen wollen. Diese profitieren von der Bewegung innerhalb der Führungsschiene, da das Fehlerrisiko sinkt. Im Gegenzug ist jedoch der Bewegungsspielraum geringer. Der Fokus liegt auch bei dieser Variante auf dem Po und den Oberschenkeln.

Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine beliebte Übung, um Beine und Po effektiv zu trainieren. Im Vordergrund dieser Übung steht der große Gesäßmuskel und vierköpfige Oberschenkelmuskel. Bestenfalls heben die Sportler mit einem Rack die Langhantel an und legen diese auf dem Trapezmuskel ab. Im Anschluss werden die Ausfallschritte mit geradem Rücken durchgeführt.

Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Variante der Reverse Lunges, bei denen mit Zusatzgewicht ein größerer Trainingsreiz generiert werden soll. Bevor Sportler die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln ausführen, sollten diese die Reverse Lunges mit Körpergewicht ausprobieren.

Wer die dynamische Ausführung am Kabelzug bevorzugt, kann die Reverse Lunges am Seilzug ausführen. Besonders wichtig ist bei den Ausfallschritten nach hinten die Wahl des richtigen Gewichts. Durch das unterstützende Gewicht handelt es sich bei den Reverse Lunge am Seilzug um eine der einfacheren Varianten der Ausfallschritte nach hinten.

Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken. Zudem kommen jedoch auch der untere Rücken und der große Gesäßmuskel in den Genuss eines Trainingsreizes. Idealerweise verwenden Sportler beim klassischen rumänischen Kreuzheben ein Rack, um die Langhantel im Obergriff zu fassen. Die Technik geht auf einen rumänischen Sportler zurück, der in den USA den dortigen Olympioniken eine abweichende Technik vorstellte.

Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Abwandlung des Kreuzhebens. Mit dieser Übung können die Sportler Rücken, Beine und Po trainieren. Dabei ist das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln dem gestreckten Kreuzheben sehr ähnlich, obgleich hier die Beine etwas weiter gebeugt werden dürfen. Die klassische Variante ist übrigens das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel.

Das seitlich liegende Beinheben wird auch als Side Lying Leg Lift bezeichnet. Diese Dehnübung ist dem seitlichen Beinheben sehr ähnlich. Allerdings wandeln Sportler die Übung leicht ab, um die Adduktoren effektiv zu dehnen. Da sich nur noch Hände und Po auf dem Boden befinden, ist die Ausführung etwas komplexer, sodass nicht jeder Sportler das seitliche Beinheben als Dehnübung effektiv durchführen kann.

Fortgeschrittene Sportler können die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel ausführen, indem sie rückenschonend eine Langhantel aus dem Rack nehmen und auf dem Trapezmuskel ablegen. Im Anschluss werden die Ausfallschritte zur Seite gemacht, um Po, Oberschenkel und Adduktoren zu trainieren.