Spiderman Plank

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Im folgenden Beitrag geht es um den Spiderman Plank, der von vielen Sportlern auch als Spiderman Übung oder Plank Crunch bezeichnet wird. Generell beschreiben die Plank Crunches alle Crunch-Varianten, die du in der Plank-Stellung trainierst. Um Verwirrungen zu vermeiden wird diese Übung in der Regel „Spiderman Plank“ genannt. Zu beachten ist außerdem, dass diese Übung häufig mit den Side Plank Crunches verwechselst wird.

Es gibt noch eine Vielzahl an weiteren Plank-Varianten, mit denen du deinen kompletten Körper trainieren kannst.

Beanspruchte Muskeln beim Spiderman Plank

Beim Spiderman Plank handelt es sich um eine typische Fitnessübung für das Training der Bauchmuskeln. Im Fokus stehen der gerade Bauchmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der Rückenstrecker und der Gesäßmuskel. Obwohl der Fokus der Übung auf deinen Bauchmuskeln liegt, handelt es sich im Grunde genommen um eine Ganzkörper-Übung. Denn mit den Plank-Übungen trainierst du die Muskelspannung in den unterschiedlichsten Körperregionen.

Ausführung von Spider Plank

Die Spider Planks sind eine simple Fitnessübung, obgleich du bei der Ausführung einige Dinge beachten solltest. Im folgenden Abschnitt gibt es alle notwendigen Informationen zur Körperposition und optimalen Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die typische Plankposition. Deine Unterarme liegen in etwa schulterbreit auf dem Boden und die Arme zeigen nach vorne. Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt und du stützt dich mit den Zehen auf dem Boden ab, während die Fersen in die Höhe zeigen. Dein ganzer Körper bildet eine Linie. Achte besonders darauf, dass der Rücken gerade ist. Dein Blick ist nach unten gerichtet und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule. Du spannst die Muskulatur in deinem ganzen Körper an, um die Plankposition zu halten.  

Bewegungsausführung

Du führst mit dem Spiderman Planking fort, indem du einen Fuß anhebst und das Knie nach außen ziehst. Dabei nutzt du einen äußeren Bogen und versuchst deinem vorderen Arm möglichst nahe zu kommen. Führe die Bewegung so weit durch, wie es dir möglich ist, ohne deine gerade Plank-Position zu verlassen. Achte darauf, dass du das Knie leicht nach unten schiebst. Durch diese Bewegung nach unten und zur Seite, entsteht eine Krümmung in deiner Bauchregion. Diese sorgt für die typische Reizung der Bauchmuskeln beim Spiderman Planking. Im Anschluss kehrst du langsam mit dem Bein in die Ausgangsposition zurück und stellst den Fuß wieder ab. Dann nimmst du dir die andere Seite vor und wechselst dich immer wieder ab.

Spiderman Plank
Spiderman Plank

Häufige Fehler bei der Spiderman-Übung

Fehler bei einer Übung können entweder die Trainingswirkung mindern oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Folglich ist eine adäquate Ausführung der Spiderman Übung wichtig. Hier findest du die häufigsten Fehler, sodass du diese direkt vermeiden kannst.

  • Kopf schief gehalten: Der Kopf bildet während der gesamten Bewegungsausführung eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule. Achte darauf, dass du diesen nicht schief hältst.
  • Buckel oder starkes Hohlkreuz: Bei der Spiderman-Übung sieht man immer wieder ein zu starkes Hohlkreuz oder einen Buckel. Allerdings ist der Rücken gerade und der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.
  • Falscher Winkel bei den Beinen: Bei der Spiderman Übung solltest du die Beine derart bewegen, dass der Reiz gezielt in den Bauch geht. Wenn du diese falsch aufführst, belastest du andere Körperregionen und der Trainingsreiz für den Bauch geht verloren.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Spiderman Planking

Nicht jedermann mag das Spiderman Planking und benötigt Abwechslung für sein Bauchmuskel-Training. Dafür habe ich dir hier einige Alternativen zusammengestellt, mit denen du die gleiche Zielmuskulatur trainierst.

Side Plank Crunches

Bei den Side Plank Crunches handelt es sich um eine spezielle Art der Plank Übungen. Die verschiedenen Varianten haben die Gemeinsamkeit, dass du die Side Plank Crunches auf der Seite liegend ausführst. Allerdings gibt es Unterschiede bei der Bewegung von Arm und Bein.  

Plank-Varianten

Die Plank Varianten gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen im Training. Neben der Bauchmuskulatur trainierst du durch die Anspannung fast den gesamten Körper. Glücklicherweise gibt es für den Unterarmstütz zahlreiche Varianten, die du als Eigengewichtübungen auch zuhause trainieren kannst.  

Mountain Climbers

Häufig verwechseln Sportler die Spiderman-Übung mit dem Mountain Climbers, da sich der Ablauf ähnelt. Allerdings trainierst du mit den Mountain Climbers verstärkt auch die Beine.

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