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Seitliches Oberkörperbeugen

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Beim seitlichen Oberkörperbeugen handelt es sich um eine Fitnessübung, mit der du deine schrägen Bauchmuskeln trainierst. Für diese Übung stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung. Du kannst das seitliche Oberkörperbeugen klassisch am Hyperextensions-Gerät, auf einem Ball sowie im Stehen mit Kurzhantel, mit Langhantel, ohne Gewicht oder am Kabelzug ausführen. Wie du siehst, bietet dir das seitliche Oberkörperbeugen eine enorme Vielfalt bei der Ausführung.

Für Verwechslung sorgt häufig die Bewegungsausführung auf dem Boden. Hierbei handelt es sich um das seitliche Hüftheben. Der Unterschied ist, dass man nicht den Oberkörper bewegt, sondern die Hüfte.

Da der Schwierigkeitsgrad relativ niedrig ist, können auch Anfänger problemlos auf das seitliche Oberkörperbeugen setzen.

Beanspruchte Muskulatur beim seitlichen Oberkörperbeugen

Beim seitlichen Oberkörperbeugen trainierst du vorrangig den schrägen bzw. seitlichen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Zur unterstützenden Muskulatur gehören der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis).

Seitliche Hyperextensions

Die seitlichen Hyperextensions werden klassisch auf dem Gerät ausgeführt. Zugleich kannst du auch die Hyperextensions auf dem Ball machen. Im folgenden Abschnitt geht es um die Körperposition und Bewegungsausführung dieser beiden Varianten.

Info: Um primär andere Muskelgruppen zu beanspruchen, kannst du auch die Hyperextensions für den Rückenstrecker in den Trainingsplan integrieren. Falls dir das Training mit dem Ball gefällt, hast du mit dem Klappmesser mit dem Ball, den Butterfly-Crunches sowie den Ball-Crunches und Sit-Ups mit dem Ball weitere Möglichkeiten.

Körperposition

Für die klassischen Hyperextensions nutzt du das Hyperextensions-Gerät. Eine Seite deines Körpers lehnt am Polster. Achte darauf, dass der Oberkörper frei in der Luft schwebt. Das Polster befindet sich auf der Höhe deiner Hüften. In der Ausgangsposition hältst du den Oberkörper weitgehend gerade und in einer Linie mit dem Unterkörper. Deine Arme verschränkst du hinter dem Kopf oder vor der Brust.

Bei der Variante mit dem Ball sieht die Körperhaltung ähnlich aus. Eine Seite deines Körpers lehnt auf dem Ball. Du solltest hier den gesamten Körper in einer Linie halten, die sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel über den Boden befindet. Der seitliche Bauch drückt auf den Ball.

Bewegungsausführung

Du beginnst die mit den seitlichen Hyperextensions am Gerät, indem du deinen Oberkörper zur Seite absenkst. Die Hüfte bleibt immer noch starr und drückt weiterhin an das Polster. Den Oberkörper senkst du so weit ab, dass er ungefähr parallel zum Boden in der Luft schwebt. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss hebst du den Oberkörper wieder an, während du tief Luft holst. Der Körper sollte sich wieder in der Ausgangsposition befinden, bei der Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden.

Seitliche Hyperextensions
Seitliche Hyperextensions

Bei den Hyperextensions mit dem Ball hebst du den Oberkörper an, während du ausatmest. Dabei achtest du auf eine leichte Krümmung, ohne dass sich die Hüfte bewegt. Im Anschluss senkst du beim Einatmen den Oberkörper wieder ab.

Seitliche Hyperextensions auf dem Ball
Seitliche Hyperextensions auf dem Ball

Seitliches Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht

Für Anfänger, welche die Bewegungsausführung lernen wollen, eignet sich das seitliche Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen über die Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Das seitliche Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht führst du im Stehen aus. Dafür stellst du dich gerade hin, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, deine Arme hängen an beiden Seiten des Körpers herab. Bei einer anderen Variante hältst du einen Arm über deinen Kopf gestreckt.

Bewegungsausführung

Zunächst senkst du den Oberkörper zu einer Körperseite ab, indem du den Oberkörper an der Hüfte knickst. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Dein Arm zieht in Richtung deines Knies. Achte darauf, dass du den Oberkörper nicht nach vorne, sondern ausschließlich zur Seite beugst. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du wieder Luft holst.

Seitliches Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht
Seitliches Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht

Du senkst den Oberkörper langsam zur Seite. Dein Arm bewegt sich dabei gerade nach unten. Der Oberkörper bleibt ebenfalls in der seitlichen Range und macht keine Bewegungen nach vorne. Zudem solltest du deinen Kopf weiterhin aufrecht halten und nicht beugen. Während dieser Abwärtsbewegung atmest du aus. Wenn sich deine Hand ungefähr auf der Höhe des Knies befindet, stoppst du die Bewegung. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück und richtest den Körper wieder vollständig auf.

Seitliches Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht mit Arm über dem Kopf
Seitliches Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht mit Arm über dem Kopf

Seitliches Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel

Alternativ kannst du das seitliche Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel durchführen. Im folgenden Abschnitt gibt es alles Wissenswerte über die Körperposition und Bewegungsausführung.

Info: Du solltest das seitliche Oberkörperbeugen nur mit einer Kurzhantel trainieren. Wenn Sportler in beide Hände eine Kurzhantel nehmen, wird das Gewicht ausbalanciert. Damit reduzierst du die Trainingswirkung deutlich.

Körperposition

In der Ausgangsposition nimmst du einen aufrechten Stand ein. Dein Oberkörper ist aufgerichtet. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander. In einer Hand hältst du eine Kurzhantel. Die andere Hand verschränkst du hinter deinem Kopf oder vor deiner Brust. Nun richtest du den Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskeln an, um mit dem seitlichen Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du bewegst deinen Oberkörper zu der Seite, in der sich keine Kurzhantel befindet. Dabei bewegst du den anderen Arm mit der Kurzhantel leicht nach oben. Dieser bleibt immer noch gestreckt. Die Hüfte bleibt starr und nur der Oberkörper zieht zu einer Seite. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die aufrechte Position zurück und atmest dabei ein.

Seitliches Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel
Seitliches Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel

Seitliches Oberkörperbeugen mit der Langhantel 

Die Langhantel eignet sich ebenfalls ideal, um das seitliche Oberkörperbeugen zu trainieren. Wer eine Langhantel mit Gewichtsscheiben verwendet, sollte immer auf den Verschluss achten. Denn durch die Beugung des Körpers können andernfalls die Hantelscheiben wegrutschen und Verletzungen verursachen. Hier erfährst du, wie du das seitliche Oberkörperbeugen mit der Langhantel einwandfrei durchführst.

Körperposition

Die Hantelstange führst du hinter deinem Kopf her und legst diese auf den Schultern ab. Deine Hände fixieren die Stange an beiden Seiten. Du befindest dich in einem aufrechten Stand und der Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit dem Oberkörperbeugen mit der Langhantel zur Seite. Dafür senkst du den Oberkörper zunächst zu einer Seite deines Körpers, wobei die Langhantel den Bewegungsradius begrenzt. Achte darauf, dass die Hüfte starr bleibt und die Bewegung nur aus dem Oberkörper stammt. Die Langhantel hältst du weiter hinter deinem Kopf. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus und führst diese so weit durch, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Nun atmest du ein und kehrst wieder in die aufrechte Position zurück.

Seitliches Oberkörperbeugen mit der Langhantel
Seitliches Oberkörperbeugen mit der Langhantel

Seitliches Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug

Wer gerne mit dem Kabelzug arbeitet, kann das seitliche Oberkörperbeugen auch am Kabelturm ausführen. Allerdings ist diese Übung weniger verbreitet. Weitere Alternativen für das Gym sind die Cable Crunches oder die Rumpfrotation am Kabel, mit denen Sportler ihre Bauchmuskeln trainieren können.

Körperposition

Für das seitliche Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug stellst du dich seitlich zum Kabelturm. Das Seil ist am unteren Block befestigt. Zu Beginn beugst du deinen Oberkörper seitlich in die Richtung des Kabelzugs, um das Kabel zu greifen. Dieses behältst du während der gesamten Ausführung in deiner Hand. Die Hüftregion bleibt jedoch starr und aufrecht. Die Bauchmuskulatur ist angespannt.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit dem seitlichen Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug, indem du deinen Oberkörper in die andere Richtung beugst. Dabei ziehst du mit deinem Arm das Gewicht nach oben. Der Arm bleibt bei der Bewegung fast vollständig gestreckt. Achte darauf, dass du lediglich den Oberkörper zur dem Kabelzug entgegengesetzten Seite beugst. Während der Zugbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du mit dem Oberkörper wieder in die andere Richtung zurück. Hier holst du in Ruhe Luft und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor.

Seitliches Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug
Seitliches Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug

Häufige Fehler beim Oberkörperbeugen für die seitlichen Bauchmuskeln

Die Bewegungsausführung ist beim Oberkörperbeugen simpel. Die verschiedenen Varianten sorgen dafür, dass für jeden Fitnesssportler etwas Passendes dabei ist. Dennoch passieren immer wieder Fehler. Hier findest du Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest und das volle Potential dieser Übung ausschöpfst.

  • Körper nicht nach vorne oder hinten beugen: Beim seitlichen Oberkörperbeugen führst du die Bewegung ausschließlich zur Seite durch. Beuge den Körper auf keinen Fall nach vorne oder nach hinten.
  • Kein Ausweichen der Hüfte: Die Hüfte sollte nicht ausweichen. Achte darauf, dass die Hüftregion starr bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt.
  • Nicht zu schnell bewegen: Führe die Übung in einem moderaten Tempo aus. Bei zu schnellen Bewegungen senkst du den Trainingsreiz.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Oberkörperbeugen zur Seite

Der schräge Bauchmuskel ist ein wichtiger Bestandteil im Fitnesstraining für den Bauch. Hier findest du einige Alternativen zum Oberkörperbeugen zur Seite, die sich in der Bewegungsausführung ähneln oder auf die gleiche Muskelpartie abzielen.

Seitliches Hüftheben

Das seitliche Hüftheben ist eine Fitnessübung, die sich ebenfalls für das Training der schrägen Bauchmuskulatur eignet. Das seitliche Hüftheben kannst du überall ausführen, da du keinerlei Equipment benötigst.

Körperrotation

Mit einer Körperrotation kannst du ebenfalls die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Dies ist beispielsweise bei der Körperrotation mit dem Kabel und der Körperrotation mit der Langhantel-Stange möglich.

Heel Touches

Heel Touches reizen durch die alternierende Bewegung die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung führst du ebenfalls im Liegen aus.

Rotation an der Twist-Maschine

Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln gibt es spezielle Geräte. Aufgrund der einfachen Bewegungsausführung eignet sich die Rotation an der Twist-Maschine auch für Anfänger.

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