StartFitness-ÜbungenBauchRumpfrotation am Kabelzug

Rumpfrotation am Kabelzug

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Rumpfrotation ist eine beliebte Übung, mit welcher du deine seitlichen Bauchmuskeln trainierst. Im folgenden Beitrag geht es um verschiedene Varianten der Rumpfrotation am Kabelzug. Beispielsweise gibt es stehende und sitzende Varianten für deinen Trainingsplan zur Auswahl. Zugleich kannst du die Bewegung unterschiedlich ausführen.

Wer nicht mit dem Kabelzug trainieren möchte, kann auch die Rumpfrotation mit der Langhantel oder der Twist-Maschine in den Trainingsplan aufnehmen.

Die Rumpfrotation ist ebenfalls unter den Namen Wood Chops oder Holzhacke-Übung bekannt. Im englischsprachigen Raum bezeichnen Fitnesssportler diese Bauchübung als Cable-Twist. Im folgenden Beitrag erfährst du alles Wissenswerte rund um die Zielmuskulatur sowie Ausführung bei den verschiedenen Rumpfrotation-Varianten am Kabel.

Beanspruchte Muskeln bei der Kabel-Rumpfrotation

Die Fitnessübung Kabel-Rumpfrotation zielt auf das Training der schrägen Bauchmuskulatur (musculus obliquus abdominis) ab. Unterstützend werden ebenfalls die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) tätig. Zugleich verschaffst du auch dem pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis) einen Muskelreiz.

Cable-Twist vor der Brust im Stehen

Die klassische Variante der Kabel-Rumpfrotation ist die Übung Cable-Twist vor der Brust im Stehen. Hier findest du alles Wissenswerte zur Körperposition und der Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du dich seitlich vor den Kabelzug und richtest deinen Blick in diese Richtung. Deine Brust wendest du zur Befestigung des Kabels. Diese sollte auf der Höhe deiner Brust sein. Deine Beine stehen leicht nach außen gespreizt, sodass du in der Ausgangsposition deinen Oberkörper bereits leicht gedreht hast. Du hältst mit beiden Händen den Griff fest. Die Arme sind fast vollständig ausgestreckt. Nun spannst du deine Bauchmuskulatur an, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit der Übung, indem du deinen Oberkörper zur Seite drehst. Dabei bleiben deine Arme immer vor deiner Brust ausgestreckt. Der gesamte Oberkörper rotiert zur Seite, während sich die Beine nicht bewegen. Führe die Bewegung so weit durch, wie es sich für deinen Oberkörper gut anfühlt. Zudem solltest du während der gesamten Übung Spannung in der Bauchmuskulatur behalten. Dabei atmest du aus. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst. Achte jedoch darauf, dass du das Gewicht während der Übung zu keiner Zeit ablegst.

Cable-Twist vor der Brust im Stehen
Cable-Twist vor der Brust im Stehen

Cable-Twist vor der Brust im Sitzen

Wer die Rumpfrotation am Kabelzug im Sitzen trainieren möchte, hat verschiedene Möglichkeiten – entweder auf einer Hantelbank oder auf dem Boden.

Körperposition

Für die sitzende Rumpfrotation am Kabelzug setzt du dich auf die montierte Hantelbank oder auf den Boden. Der Kabelzug befindet sich seitlich neben dir. Du greifst das Ende des Seils auf der Höhe deiner Brust. In der Ausgangsposition sind dein Oberkörper und Blick dem Kabelzug zugewendet. Dein Rücken ist aufrecht und deine Füße stehen fest auf dem Boden. Bei der Variante auf dem Boden spreizt du deine Beine weit auseinander.

Bewegungsausführung

Du beginnst nun mit der Rumpfrotation im Sitzen auf der Bank, indem du deinen Oberkörper drehst. Dabei befinden sich die Arme immer noch fast vollständig gestreckt vor deinem Körper. Achte darauf, dass dein Unterkörper unbewegt bleibt. Du bewegst lediglich den Oberkörper. Während dieser Zug-Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du zur Ausgangsposition zurück und holst dabei tief Luft.

Cable-Twist vor der Brust im Sitzen auf der Bank
Cable-Twist vor der Brust im Sitzen auf der Bank

Du beginnst mit der Rumpfrotation im Sitzen auf dem Boden, indem du mit deinem Oberkörper eine Drehung machst. Das Seil des Kabelzugs bewegst du mit fast vollständig gestreckten Armen zur anderen Körperseite. Die Bewegung findet ausschließlich mit dem Oberkörper statt. Während du das Seil auf die andere Körperseite ziehst, atmest du aus. Nun kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Du atmest dabei ein, behältst aber Spannung auf dem Seil.

Cable-Twist vor der Brust im Sitzen auf dem Boden
Cable-Twist vor der Brust im Sitzen auf dem Boden

Rumpfrotation nach schräg oben

Eine unterschiedliche Bewegung der Arme ermöglicht dir Flexibilität bei den Rumpfrotation-Varianten. Am Kabelzug kannst du diese beispielsweise schräg nach oben bewegen. Hier gibt es wichtige Informationen zur Körperposition und der korrekten Bewegungsausführung.

Körperposition

Für die Rumpfrotation mit der Ausführung schräg nach oben stellst du dich seitlich vor den Kabelzug. Dein Körper ist zum Kabelzug gerichtet. Wähle den passenden Abstand, sodass deine Arme diagonal nach unten zeigen und das Seil des Kabelzugs verlängern. Dieses ist am unteren Block befestigt. Dabei wählst du ungefähr einen 45-Grad-Winkel deiner Arme zum Boden. Du begibst dich in einen Ausfallschritt mit gebeugten Knien. Dein Oberkörper ist gerade nach vorne gebeugt. Der Blick geht ebenfalls in Richtung des Seils.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit der Rumpfrotation schräg nach oben, indem du das Seil nach oben über deine Schulter ziehst. Die Arme bleiben dabei gestreckt und bilden weiterhin eine natürliche Verlängerung des Seils. Das Gewicht solltest du zu keinem Zeitpunkt ablegen, um die Spannung hochzuhalten. Zunächst trainierst du nur eine Körperseite. Während der Zug-Bewegung drehst du deinen Oberkörper in diese Richtung. Dieser ist im Anschluss zur Seite gerichtet. Deine Beine streckst du mehr aus, sodass dein Körper die volle Länge ausnutzt. Mit deinem Blick folgst du der Bewegung des Seils. Die Aufwärtsbewegung nutzt du zum Ausatmen. Im Anschluss kannst du das Seil in die Ausgangsposition zurückführen. Dabei holst du tief Luft und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor.

Rumpfrotation nach schräg oben
Rumpfrotation nach schräg oben

Rumpfrotation nach schräg unten

Zudem kannst du die Rumpfrotation auch schräg nach unten ausführen. Wer diese Übungsvariante in seinen Trainingsplan integrieren möchte, findet im folgenden Abschnitt alles Wissenswerte.

Körperposition

Du stellst dich vor den Kabelzug und richtest deinen Blick in diese Richtung. Das Seil ist am oberen Block befestigt. Du wählst einen Ausfallschritt mit fast vollständig gestreckten Beinen, um Stabilität in deinem Körper zu bekommen. Deine Arme greifen das Seil. Diese sind dabei fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist in der Ausgangsposition zur Seite gedreht, an welcher sich das Seil befindet, damit du im Anschluss aus der seitlichen Drehung den Oberkörper rotieren kannst. Den Rücken hältst du gerade, die Bauchmuskeln spannst du bereits an.

Bewegungsausführung

Du startest mit der Rumpfrotation schräg nach unten, indem du das Seil nach vorne ziehst. Deine Arme bleiben dabei stets in einer natürlichen Verlängerung des Seils des Kabelzugs. Den Oberkörper drehst du ebenfalls nach vorne, der Blick folgt dem Seil. Die Hände mit dem Seil ziehen nach vorne in Richtung Boden und bleiben dabei fast vollständig gestreckt. Bei dieser Bewegung atmest du aus und beugst deine Knie. Nun kehrst du zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest.

Rumpfrotation nach schräg unten
Rumpfrotation nach schräg unten

Rumpfrotation seitlich nach unten

Du kannst die Bewegung auch seitlich nach unten ausführen. Mit den Informationen aus dem folgenden Abschnitt wählst du die richtige Körperposition und führst die Bewegung korrekt aus.

Körperposition

Für die Rumpfrotation seitlich nach unten stellst du dich aufrecht vor den Kabelzug. Das Seil ist am oberen Block befestigt, die kurze Stange hältst du in beiden Händen. Deine Beine sind leicht gebeugt, um die Kniegelenke zu schützen. Der Oberkörper ist aufrecht, dein Blick ist nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Bewegungsausführung

Du startest mit dieser Rumpfrotation-Variante, indem du das Seil an einer Seite deines Körpers nach unten ziehst. Die Arme bleiben dabei fast vollständig gestreckt und werden direkt neben deinem Körper hergeführt. Zugleich drehst du den Oberkörper leicht zur jeweiligen Seite. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Die Beine bewegen sich nicht. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Nun führst du die gleiche Bewegung für die andere Seite aus.

Rumpfrotation seitlich nach unten
Rumpfrotation seitlich nach unten

Häufige Fehler beim Cable-Twist 

Leider läuft nicht immer alles einwandfrei beim Training mit dem Cable-Twist. Hier findest du die häufigsten Fehler auf einen Blick und bekommst Tipps, wie du die Übung fehlerfrei ausführst.

  • Zu schnelle Bewegung: Die Bewegung erfolgt bei der Rumpfrotation immer in einem moderaten Tempo. Achte darauf, dass du keine ruckartigen Bewegungen machst.
  • Kopf wird bewegt: Der Kopf bildet immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du den Kopf zu keiner Seite bewegst. Vielmehr sollte der Blick ständig deinen Händen mit dem Seil folgen.
  • Schwung aus dem ganzen Körper: Die Bewegung folgt aus einer kontrollierten Bewegung deines Oberkörpers. Vermeide es, Schwung aus dem restlichen Körper zu holen.
  • Arme eingeknickt: Du hältst deine Arme während der Ausführung immer fast vollständig gestreckt. Vermeide eine Beugung der Arme, da dies die Trainingswirkung in der Bauchmuskulatur abschwächt.
  • Gewicht wird abgelegt: Das Gewicht legst du während der gesamten Übung nicht ab. Vielmehr sollte immer Spannung in deiner Muskulatur bleiben.
  • Zu hohes Gewicht: Viele Sportler wählen ein zu hohes Gewicht. Entscheide dich lieber für ein moderates Gewicht und führe die Bewegung ordentlich aus, damit du nicht mit anderen Muskelgruppen kompensierst.

Alternativen und ähnliche Übungen zur Rotation am Kabel

Die Rumpfrotation-Übung erfreut sich großer Beliebtheit, wenn es um das Training der schrägen Bauchmuskeln geht. Nichtsdestotrotz musst du diese nicht zwingend am Kabelzug trainieren. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Alternativen, mit denen du ebenfalls die seitlichen Bauchmuskeln stärkst oder die sonstige Bauchmuskulatur am Kabelzug reizt.

Rumpfrotation mit der Langhantel

Bei der Rumpfrotation mit der Langhantel verwendest du anstelle des Kabelzugs eine Langhantel. Durch die Rotation deines Oberkörpers stärkst du deine seitlichen Bauchmuskeln.

Rumpfrotation an der Twist-Maschine

Für die Rumpfrotation steht dir auch eine spezielle Maschine zur Verfügung. Bei der Rumpfrotation an der Twist-Maschine handelt es sich um eine Übung, die ideal für Anfänger geeignet ist.

Russian-Twist

Bei der Übung Russian Twist trainierst du deinen schrägen Bauchmuskel. Da du kein Equipment benötigst, kannst du die Russian-Twist-Übung überall ausführen.

Weitere Bauchübungen am Kabelzug

Zudem gibt es weitere Bauchübungen, die du am Kabelzug ausführen kannst. Hier kommen insbesondere die beliebten Cable Crunches und das seitliche Oberkörperbeugen am Kabel in Betracht.

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