Reverse Crunches

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Mit den Reverse Crunches gibt es eine spannende Fitnessübung für das Training der Bauchmuskulatur. Wer bis jetzt nur auf die klassischen Crunches setzt, kann mit der Reverse-Variante seinen Trainingsplan abwechslungsreicher gestalten. Die Ausführung weist starke Parallelen zur Übung liegendes Beinheben / Leg Raises auf. Zudem ist auch das Hüftheben eine eng verwandte Übung.

Die Reverse Crunches zielen darauf ab, die unteren Bauchmuskeln effektiv zu stärken. Hier stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung wie die Reverse Crunches auf dem Boden, auf der Negativbank oder im Sitzen. Diese Fitnessübung ist auch unter dem Namen umgekehrte Bauchpresse bekannt. Im folgenden Beitrag findest du alles Wissenswerte über die Zielmuskulatur sowie die Ausführung bei den verschiedenen Varianten der Reverse Crunches.

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Crunches

Bei den Reverse Crunches trainierst du hauptsächlich den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Dazu unterstützt der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) bei der Bewegungsausführung.

Reverse Crunch auf dem Boden

Die Reverse Crunches auf dem Boden sind das Pendant zu den klassischen Crunches, die du eben nicht reverse durchführst. Hier gibt es alles Wichtige über die perfekte Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei den Reverse Crunches auf dem Boden begibst du dich zunächst in eine liegende Ausgangsposition. Dafür legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine an. Die Arme legst du neben deinem Körper ab. Die Hände befinden sich dabei flach auf dem Boden. Nun hebst du die Oberschenkel senkrecht in die Luft, die Unterschenkel schweben parallel zum Boden. Dein Blick ist nach oben gerichtet.

Bewegungsausführung

Um mit den Reverse Crunches zu beginnen, hebst du die Brust vom Boden ab. Dein gesamter Rücken geht in die Höhe. Lediglich die Schultern und der Kopf befinden sich nun noch auf dem Boden. Du bewegst deinen Rücken so weit wie möglich nach oben, bis sich dieser bestenfalls in einer vertikalen Position befindet. Die Beine verbleiben in einem rechten Winkel. Die Knie ziehen tendenziell in Richtung deines Kopfs. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du beim Einatmen den Körper wieder absenkst.

Reverse-Crunch auf dem Boden
Reverse-Crunch auf dem Boden

Reverse Crunches auf der Schrägbank

Auf der Flachbank kannst du die klassischen Crunches ohne Probleme durchführen. Doch es gibt auch die Incline Reverse Cruch auf der Schrägbank, bei welcher du im umgekehrten Stil deine unteren Bauchmuskeln trainierst.

Körperposition

Bei den Reverse Crunches auf der Schrägbank legst du dich auf eine Bank, die sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel befindet. Dein Rücken liegt gerade auf. Deine Hände halten sich an der Seite der Schrägbank fest. Die Beine hebst du dergestalt nach oben, dass die Oberschenkel senkrecht in Relation zum Rücken nach oben zeigen, während die Unterschenkel parallel zur Schrägbank in der Luft schweben. Nun bist du bereit für die Reverse Crunches auf der Schrägbank.

Bewegungsausführung

Um mit den Reverse Crunches zu beginnen, drückst du nun deinen Po nach oben. Der untere Rücken bewegt sich ebenfalls in die Luft. Die Beine bleiben in der gleichen Position. Durch die Aufwärtsbewegung des gesamten Körpers ziehen die Knie jedoch in Richtung deines Kopfs.

Reverse-Crunches auf der Schrägbank
Reverse-Crunches auf der Schrägbank

Reverse Crunch im Sitzen auf der Bank

Bei den Reverse Crunches im Sitzen nutzt du ebenfalls eine Bank. Allerdings legst du dich nicht auf die Bank, sondern nimmst eine sitzende Ausgangsposition ein. Mehr über die richtige Position und die Ausführung gibt es im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Du kannst die Reverse Crunches ebenfalls im Sitzen durchführen. Dafür setzt du dich auf den Rand einer geraden Hantelbank. Die Hände umgreifen diese auf der Höhe deines Pos, um dir die notwendige Stabilität für die Ausführung zu verschaffen. Die Beine zeigen nach vorne und sind fast vollständig ausgestreckt. Der Rücken ist gerade und nach hinten gelehnt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Achte jedoch darauf, dass du den Kopf nicht unnatürlich zur Wirbelsäule hältst.

Bewegungsausführung

Um mit den Reverse Crunches im Sitzen zu beginnen, ziehst du nun deine Beine nach oben. Deine Knie bewegst du dabei in Richtung deiner Brust. In der Endposition sollten die Unterschenkel parallel über dem Boden in der Luft schweben. Bei dieser Bewegung aus den Beinen richtest du ebenfalls deinen Oberkörper auf. Dieser bleibt gerade und ist am Ende fast vertikal aufgerichtet. Die Aufwärtsbewegung nutzt du, um bewusst auszuatmen. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition der Reverse Crunches im Sitzen zurück und holst dabei tief Luft.

Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank
Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank

Häufige Fehler bei Crunches Reverse

Die Crunches Übungen sind relativ simpel und eignen sich folglich für das Training von Anfängern und Fortgeschrittenen. Dennoch gibt es auch bei den Reverse Crunches einige Fehler, die man häufig im Gym sieht. Hier bekommst du Tipps, um diese Fehler zu vermeiden und das volle Potential der Reverse Crunches auszuschöpfen.

  • Schwungholen mit dem Körper: Bei den Reverse Crunches holen viele Sportler Schwung aus den Beinen und den Armen. Allerdings sollte die Bewegung einzig und allein aus der Bauchmuskulatur stammen.
  • Zu schnelle Bewegung: Das volle Potential der Reverse Crunches nutzt du aus, wenn du die Übung moderat und kontrolliert durchführst. Dann stammt die Kraft nur aus deiner Bauchmuskulatur, sodass du schnelle Geschwindigkeiten vermeiden solltest.
  • Kopf überstreckt: Du solltest darauf achten, dass du den Kopf nicht übermäßig streckst. Vielmehr sollte dieser eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden, um Verletzungen im Nacken- und Halsbereich zu vermeiden.

Alternativen und ähnliche Übungen zu den Reverse Crunches

Die Reverse Crunches eignen sich ideal für ein gezieltes Training deiner Bauchmuskulatur. Im folgenden Abschnitt findest du dennoch einige Alternativen, falls du lieber auf andere Fitnessübungen für den Bauch setzen willst.

Weitere Crunches-Varianten

Crunches gehören mit den Sit-Ups zu den Klassikern im Bauchmuskel-Training. Dabei gibt es zahlreiche unterschiedliche Varianten. Beliebt sind beispielsweise die klassischen Crunches, die Side Crunches, die Cable Crunches, die Crunches an der Maschine oder die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät. Mehr über die vielfältigen Möglichkeiten findest du auf der Übersichtsseite zu den Bauch-Fitnessübungen.

Knieheben liegend

Das Knieheben liegend ist ebenfalls eine Fitnessübung, mit welcher du vornehmlich die unteren Bauchmuskeln stärkst. Dabei hebst du die Knie in einer liegenden Position an.

Beinheben liegend

Das Beinheben liegend ist eine Alternative, bei welcher du im Liegen trainierst. Durch das Anheben der Beine generierst du Muskelspannung in den unteren Bauchmuskeln.

Hüftheben

Zudem kannst du beim Hüftheben deine Bauchmuskulatur trainieren. Klassisch trainierst du ebenfalls in einer liegenden Ausgangsposition und hebst deine Hüfte in unterschiedlichen Variationen an.

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