Für das Training der Bauchmuskulatur sind die negativen Sit-Ups auf der Schrägbank eine beliebte Variante. Dabei gibt es verschiedene Varianten, zu denen es im folgenden Beitrag mehr Informationen gibt. Hier werden drei verschiedene Varianten der negativen Sit-Ups auf der Schrägbank thematisiert, die einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad haben. Allerdings sollte man die Übungen nicht mit den Crunches auf der Schrägbank verwechseln.
Für noch mehr Abwechslung im Trainingsplan werden im weiteren Verlauf Alternativen wie Crunches oder klassische Situps vorgestellt. Im englischsprachigen Raum sind die negativen Sit-Ups auf der Schrägbank unter der Bezeichnung incline sit ups oder decline sit ups bekannt. Demgegenüber ist im Gym auch der Begriff Sit-Ups am Gerät verbreitet. Damit sind ebenfalls die negativen Sit-Ups gemeint.
Beanspruchte Muskeln bei negativen Sit-Ups
Die negativen Sit-Ups zielen auf das Training des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) und des pyramidenförmigen Muskels (musculus pyramidalis) ab. Zur unterstützenden Muskulatur gehört der schräge Bauchmuskel, den du bei dieser Übung (musculus obliquus abdominis) ebenfalls stärkst.
Ausführung von Sit-Ups auf der Schrägbank
Bei der Ausführung von Sit-Ups auf der Schrägbank gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen zu drei Varianten der Negativ-Sit-Ups, die in leicht, mittel und schwer unterteilt werden können. Mit diesen Infos kannst du die korrekte Körperposition einnehmen und die Bewegungsausführung optimal durchführen.
Körperposition
Zunächst legst du dich auf die Negativbank und fixierst deine Beine an den dafür vorgesehenen Halterungen. Die Bank ist nach unten geneigt. Darauf legst du deinen Rücken vollständig ab. Achte darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz einnimmst, um die Wirbelsäule zu schützen. Diese Körperhaltung veränderst du während der gesamten Bewegungsausführung nicht. Die Hände verschränkst du vor der Brust, hinter deinem Kopf oder vor deinem Körper mit einer Gewichtsscheibe.
Bewegungsausführung
Bei der einfachsten Variante beginnst du die Ausführung, indem du deinen Oberkörper nach oben hebst. Die Arme sind dabei auf deiner Brust verschränkt. Die Kraft stammt dabei nur aus der Bauchmuskulatur. Die Bewegung solltest du langsam ausführen. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Der Bewegungsradius endet, wenn dein Körper fast senkrecht aufgerichtet ist. Im Anschluss kehrst du in die liegende Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Die Ausgangsposition ist bei der mittleren Schwierigkeitsstufe ist identisch. Allerdings befinden sich die Arme hinter bzw. an deinem Kopf, die Hände sind dort verschränkt. Da sich das Gewicht weiter oben befindet, führt die Hebelwirkung zu einer schwierigeren Ausführung. Der obere Rücken schwebt leicht über der Schrägbank. Nun richtest du den Oberkörper fast senkrecht auf, während du ausatmest. Die Arme bleiben in der gleichen Position. Der Rücken behält ein leichtes Hohlkreuz. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und legst den Rücken nicht ganz ab. Der Oberkörper bleibt immer leicht in der Luft.
Die schwerste Variante der negativen Sit-Ups auf der Schrägbank führst du mit einer Hantelscheibe aus, die du mit ausgestreckten Armen nach oben vor deiner Brust hältst. Du beginnst die Übung, indem du deinen Oberkörper nach oben aufrichtest. Dabei atmest du aus. Die Arme bleiben durchgehend fast vollständig gestreckt. In der Endposition ist der Körper fast aufrecht und deine Arme sind nach oben gestreckt und halten die Hantelscheibe in den Händen. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück und legst den Rücken nicht ganz ab.
Häufige Fehler bei den Schrägbank Sit-Ups
Leider sieht man bei den Schrägbank Sit-Ups im Gym immer wieder häufige Fehler. Im folgenden Abschnitt findest du die besonders verbreiteten Fehler und Wege, wie du sie vermeidest, um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen.
- Zu schnelle Bewegung: Bei den Sit-Ups auf der Schrägbank solltest du die Bewegung in einem moderaten Tempo ausführen, um die Bauchmuskeln effektiv zu reizen. Eine zu schnelle Bewegung mindert den Trainingsreiz.
- Hochreißen des Kopfes: Wenn Sportler ihre Hände hinter dem Kopf verschränken, reißen diese häufig den Kopf nach vorne. Dies erhöht jedoch das Risiko von Verletzungen im Hals-/Nacken-Bereich, sodass du die Hände besser leicht neben dem Kopf hältst.
- Schwungholen mit dem Oberkörper: Das Schwungholen mit dem Oberkörper sollte unterbleiben, da du die Muskeln deutlich entlastest. Die Bewegung erfolgt demgegenüber flüssig und ohne Schwung.
Alternativen und ähnliche Übungen zur negativen Sit-Up Variante
Für ein gezieltes Training der Bauchmuskulatur gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Fitnessübungen. Im folgenden Beitrag findest du ähnliche Übungen, mit denen du für Abwechslung zu der negativen Sit-Up Variante sorgen kannst.
Negative Crunches auf der Schrägbank
Nicht nur die negative Sit-Up-Variante ist auf der Schrägbank möglich. Zugleich kannst du auch die negativen Crunches auf der Schrägbank ausführen, um deine Bauchmuskulatur zu stärken.
Hüftheben auf der Schrägbank
Eine eher selten genutzte Fitnessübung ist das Hüftheben auf der Schrägbank. Diese eignet sich ebenfalls ideal, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Besonders die seitliche und untere Bauchmuskulatur stehen hier im Fokus.
Weitere Sit-Up-Varianten
Zugleich steht noch eine Menge weiterer Sit-Up-Varianten zur Verfügung. Beliebt sind besonders die klassischen Sit-Ups. Zugleich gibt es auch die V-Ups und seitlichen Sit-Ups für einen abwechslungsreichen Trainingsalltag. Mehr darüber findest du auf der Seite über die Bauchübungen.