StartFitness-ÜbungenBauchNegative Crunches auf der Schrägbank

Negative Crunches auf der Schrägbank

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Mit den Crunches auf der Negativbank können Fitnesssportler den Schwierigkeitsgrad beim Training der Bauchmuskulatur erhöhen. Wer die klassischen Crunches bereits beherrscht, kann die Schrägbank ins Training integrieren. Dabei stehen den Sportlern verschiedene Varianten zur Verfügung. Im folgenden Beitrag lernst du zwei unterschiedliche Arten der negativen Crunches auf der Schrägbank mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad kennen. Im englischsprachigen Raum wird die Übung übrigens als decline crunches oder incline crunches bezeichnet. Dabei solltest du aufpassen, dass du die negativen Crunches nicht mit den negativen Sit-Ups verwechselt. Denn auch diese kannst du auf der Schrägbank trainieren.

Beanspruchte Muskeln bei negativen Crunches

Mit den negativen Crunches auf der Schrägbank kannst du im Vergleich zu den klassischen Crunches die Trainingswirkung noch verstärken. Die Zielmuskeln sind die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis). Zugleich unterstützt dich der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) bei der Bewegungsausführung.

Ausführung von Crunches auf der Schrägbank

Die Ausführung von Crunches auf der Schrägbank weist starke Parallelen zu den klassischen Crunches auf. Dennoch findest du im folgenden Abschnitt mehr Informationen über Unterschiede und die optimale Körperposition sowie richtige Bewegungsausführung auf der Negativbank.

Körperposition

Prinzipiell nimmst du bei den Crunches auf der Schrägbank die gleiche Körperposition ein, wie bei den klassischen Crunches. Allerdings legst du dich auf deine Schrägbank, die oftmals in einem 45-Grad-Winkel nach unten zeigt. Den Winkel kannst du ein wenig verstellen, um den Schwierigkeitsgrad zu verändern. Die Füße klemmen sich an die Halterung, damit du nicht wegrutschst. Verschränke die Hände neben deinem Kopf oder auf der Brust. Der Rücken ist gerade und du kannst nun mit der Übung loslegen. Wichtig ist noch, dass sich dein Kopf nicht auf der Brust und nicht zu stark im Nacken befindet.

Bewegungsausführung

Bei der einfachen Variante beginnst du die Übung auf der Schrägbank, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Der Rücken macht dabei eine Krümmung. Wichtig ist, dass sich die Schultern und der obere Rücken nun in der Luft befinden. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Allerdings solltest du niemals deine Schultern wieder ablegen, da so die Muskelspannung nachlässt.

Negative Crunches auf der Schrägbank mit Händen vor der Brust
Negative Crunches auf der Schrägbank mit Händen vor der Brust

Bei der schweren Variante winkelst du deine Beine leicht auf der Schrägbank an. Die Füße verschaffen dir unter der Halterung die notwendige Stabilität. Die Hände positionierst du hinter dem Kopf. Nun hebst du deinen Oberkörper nach oben, bis sich der obere Rücken nicht mehr auf der Schrägbank befindet. Dabei atmest du aus. Im Anschluss holst du tief Luft und kehrst mit dem Oberkörper zurück, ohne die Schultern und den Kopf abzulegen.

Negative Crunches auf der Schrägbank mit Händen hinter dem Kopf
Negative Crunches auf der Schrägbank mit Händen hinter dem Kopf

Häufige Fehler bei Crunches auf der Schrägbank

Die Crunches auf der Schrägbank gehören zu den schwierigsten Übungen beim Bauchtraining. Naturgemäß kommt es somit immer wieder zu Fehlern. Mit den Tipps aus dem folgenden Abschnitt kannst du die Fehler bestenfalls vermeiden.

  • Hände hinter dem Nacken verschränkt: Einige Sportler verschränken ihre Hände hinter dem Nacken und reißen den Kopf nach vorne. Dies erhöht das Verletzungsrisiko, sodass du deine Hände besser neben dem Kopf halten oder auf der Brust verschränken solltest.
  • Rücken bleibt gerade: Du solltest den Rücken mit einem Rundrücken nach oben bewegen. Der gerade Rücken ist lediglich bei den Sit-Ups gefragt.
  • Rücken vollständig abgelegt: Viele Sportler legen den Rücken vollständig ab. Wenn du diesen leicht in der Luft hältst, bleibt jedoch die Muskelspannung hoch. Damit erhöhst du den Trainingsreiz deutlich.

Alternativen und ähnliche Übungen zu den Schrägbank-Crunches

Wer Abwechslung zu den klassischen Crunches möchte, entscheidet sich häufig für die Schrägbank-Crunches. Doch die Vielfalt an Übungen für die Bauchmuskulatur garantiert Flexibilität beim Fitnesstraining. Im folgenden Beitrag findest du einige Übungen, die sich ebenfalls auf die Bauchmuskeln konzentrieren.

Negative Sit-Ups auf der Schrägbank

Negative Sit-Ups auf der Schrägbank weisen starke Übereinstimmungen zu den negativen Crunches auf. Obgleich du auch die gerade Bauchmuskulatur primär trainierst, unterscheidet sich der Bewegungsablauf.

Hüftheben auf einer Schrägbank

Eine weitere Bauchübung auf der Schrägbank ist das sogenannte Hüftheben. Dabei kommt die Bewegung ausnahmsweise nicht aus dem Oberkörper, sondern aus den Beinen. Der Muskelreiz geht dennoch in den Bauch.

Weitere Crunches-Varianten

Bei den Crunches gibt es zahlreiche Varianten, die du im Beitrag über die Fitnessübungen für den Bauch findest. Die beliebteste Übung sind die klassischen Crunches. Zugleich kannst du auch mit den Reverse Crunches, Side Crunches, Cable Crunches, Crunches an der Maschine oder Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät deine Bauchmuskeln stärken.

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