Beanspruchte Muskeln bei negativen Crunches
Mit den negativen Crunches auf der Schrägbank kannst du im Vergleich zu den klassischen Crunches die Trainingswirkung noch verstärken. Die Zielmuskeln sind die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis). Zugleich unterstützt dich der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) bei der Bewegungsausführung.
Ausführung von Crunches auf der Schrägbank
Die Ausführung von Crunches auf der Schrägbank weist starke Parallelen zu den klassischen Crunches auf. Dennoch findest du im folgenden Abschnitt mehr Informationen über Unterschiede und die optimale Körperposition sowie richtige Bewegungsausführung auf der Negativbank.
Körperposition
Prinzipiell nimmst du bei den Crunches auf der Schrägbank die gleiche Körperposition ein, wie bei den klassischen Crunches. Allerdings legst du dich auf deine Schrägbank, die oftmals in einem 45-Grad-Winkel nach unten zeigt. Den Winkel kannst du ein wenig verstellen, um den Schwierigkeitsgrad zu verändern. Die Füße klemmen sich an die Halterung, damit du nicht wegrutschst. Verschränke die Hände neben deinem Kopf oder auf der Brust. Der Rücken ist gerade und du kannst nun mit der Übung loslegen. Wichtig ist noch, dass sich dein Kopf nicht auf der Brust und nicht zu stark im Nacken befindet.
Bewegungsausführung
Bei der einfachen Variante beginnst du die Übung auf der Schrägbank, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Der Rücken macht dabei eine Krümmung. Wichtig ist, dass sich die Schultern und der obere Rücken nun in der Luft befinden. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Allerdings solltest du niemals deine Schultern wieder ablegen, da so die Muskelspannung nachlässt.
Bei der schweren Variante winkelst du deine Beine leicht auf der Schrägbank an. Die Füße verschaffen dir unter der Halterung die notwendige Stabilität. Die Hände positionierst du hinter dem Kopf. Nun hebst du deinen Oberkörper nach oben, bis sich der obere Rücken nicht mehr auf der Schrägbank befindet. Dabei atmest du aus. Im Anschluss holst du tief Luft und kehrst mit dem Oberkörper zurück, ohne die Schultern und den Kopf abzulegen.
