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Knieheben am Gerät

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Das Knieheben am Gerät ist eine relativ simple Fitnessübung, mit welcher du vorrangig deine Bauchmuskeln stärkst. Manchmal bezeichnen Sportler diese Übung auch ausschließlich als Beinheben. Allerdings besteht hier Verwechslungsgefahr, da es das Beinheben auch im Liegen gibt. Zugleich ist auch das Beinheben am Gerät irreführend, da hiermit das hängende Beinheben gemeint sein könnte. Aus diesem Grund ist die Bezeichnung Knieheben am Gerät vorzugswürdig.

Anfänger können mit der Übung, welche auch als knee raises oder hanging knee raises bezeichnet wird, ihre geraden und seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Für beide Zielmuskeln gibt es im folgenden Beitrag spezielle Varianten vom Knieheben am Gerät.

Beanspruchte Muskeln bei hängenden Beinheben

Beim Beinheben am Gerät stärkst du vorrangig deine Bauchmuskulatur. Im Vordergrund stehen normalerweise der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis). Es gibt jedoch auch Übungsvarianten, die verstärkt auf den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) abzielen.

Knieheben am Gerät

Das Knieheben am Gerät wird an der Dipstange ausgeführt. Bei der ersten Variante trainierst du mit angewinkelten Beinen und der Fokus liegt auf der geraden Bauchmuskulatur. Mehr über die ideale Körperposition und die optimale Bewegungsausführung gibt es im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Zunächst stellst du dich an das Gerät. Deine Arme befinden sich in einer Art Unterarmstütz auf der dafür vorgesehenen Polsterung. Du umgreifst mit deinen Händen die Griffe. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. Achte darauf, dass dein Rücken weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz macht. Dieser sollte zudem an das Polster drücken. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, obgleich eine leichte Beugung in den Knien bleibt. Deine Füße schweben bereits in der Luft und deine Beine sind eng aneinander.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit dem Knieheben am Gerät, indem du deine Beine angewinkelt nach oben ziehst. Dabei bewegst du die beiden Knie tendenziell in Richtung Brust. Stoppe mit der Bewegung erst, wenn du die Übung nicht weiter korrekt ausführen könntest. Deine Beine sind dabei die ganze Zeit fest beieinander. Im Anschluss senkst du die Beine wieder ab, während du nun einatmest. Allerdings stellst du die Füße nicht mehr auf dem Boden ab.

Knieheben am Gerät
Knieheben am Gerät

Beinheben an der Dipstange

Eine weitere Variante ist das Beinheben an der Dipstange, bei welchem du mit gestreckten Beinen den Fokus auf die gerade Bauchmuskulatur legst. Mit den folgenden Informationen rund um Körperposition und Bewegungsausführung gelingt dir die Übung einwandfrei.

Körperposition

Du stellst dich aufrecht an die Dipstange und legst deine beiden Unterarme auf den Polstern ab. Mit den Händen hältst du die Griffe fest und richtest deinen Körper aufrecht aus. Beine und Oberkörper ergeben eine gerade Linie. Zudem lässt du die Beine leicht gebeugt, um die Gelenke zu schützen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Füße schweben schon in der Luft. Achte darauf, dass sich deine Beine zusammen befinden.

Bewegungsausführung

Nun startest du mit dem Beinheben an der Dipstange, indem du deine Beine ausgestreckt nach oben bewegst. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und hebst die Beine so weit an, dass sich diese ungefähr parallel über dem Boden befinden – etwas höher ist ebenfalls in Ordnung. Der Oberkörper und Bauch sind angespannt, der Schwung kommt nur aus den Beinen. Nun stoppst du und lässt beim Einatmen die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.

Beinheben an der Dipstange
Beinheben an der Dipstange

Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Das Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln ist eine weitere Variante, bei welcher der Fokus nun auf der seitlichen Bauchmuskulatur liegt. Hier gibt es alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst begibst du dich an den Dipständer. Hier legst du deine Unterarme auf die Polster ab und greifst mit deinen Händen die Griffe fest. Dein Rücken ist aufrecht und befindet sich eng am Polster. Der Blick ist ebenfalls nach vorne gerichtet. Zudem solltest du nun die Beine bereits anwinkeln, sodass Ober- und Unterschenkel tendenziell einen rechten Winkel bilden.  

Bewegungsausführung

Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln beginnst du die Übung, indem du deine Beine leicht in eine Richtung drehst. Dabei bleiben die Oberschenkel parallel zum Boden. Du kannst ungefähr einen 30-45 Grad Winkel wählen. Im Anschluss nimmst du dir die andere Seite vor. Je nach Wunsch kannst du in der Mitte kurz verharren oder direkt die andere Seite trainieren.

Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln
Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Häufige Fehler beim Knieheben am Dip-Barren

Fehler bei der Ausführung beim Knieheben am Dip-Barren können den Trainingserfolg mindern und Verletzungen ermöglichen. Folglich solltest du die folgenden Fehler unbedingt vermeiden.

  • Zu viel Schwung: Mit zu viel Schwung bei der Ausführung minderst du die Trainingswirkung. Zugleich drohen Verletzungen. Achte darauf, dass du die Beine in einem moderaten Tempo nach oben hebst.
  • Keine Spannung im Bauch: Zugleich solltest du während der gesamten Ausführung Spannung im Bauch haben.
  • Rücken nicht am Polster: Der Rücken befindet sich in der Ausgangsposition eng am Polster. Dies ändert sich während der gesamten Bewegungsausführung nicht. Vermeide unbedingt, dass du einen Buckel machst und sich der Rücken bewegt.
  • Beine durchgestreckt: Zudem solltest du deine Kniegelenke schützen, indem du die Beine leicht beugst. Diese können fast vollständig gestreckt sein, es genügt eine leichte Beugung.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Knieheben am Dipständer

Im Gym ist das Knieheben am Dipständer eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du deine Bauchmuskeln umfassend stärkst. Wer jedoch weitere Übungsvarianten haben möchte, findet im folgenden Abschnitt spannende Alternativen.

Knieheben im Liegen

Mit dem Knieheben im Liegen trainierst du ebenfalls deine Bauchmuskulatur. Diese Übungen eignen sich auch ideal für das Training zuhause.

Beinheben liegend

Beim Beinheben liegend kannst du einfach und effektiv deine Bauchmuskeln stärken. Dafür brauchst du keinerlei Trainingszubehör.

Beinheben hängend

Die Übung Beinheben hängend ist relativ komplex und eignet sich kaum für Anfänger. Folglich solltest du nur mit ausreichend Erfahrung, die verschiedenen Varianten für ein gezieltes Bauchmuskeltraining nutzen.

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