Beim Hüftrollen handelt es sich um eine Fitnessübung für Einsteiger, um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Für die Ausführung brauchst du kein Equipment. Zugleich kannst du das Hüftrollen an jedem beliebigen Ort ausführen.
Für ein vielseitiges Training ist auch eine Kombination mit dem Beinheben möglich. Hier gibt es eine Variante die das Beinheben und die Hüftrolle kombiniert. Im folgenden Beitrag geht es um die Zielmuskulatur die korrekte Ausführung, alternative Übungen und häufige Trainingsfehler.
Beanspruchte Muskeln beim Hüftrollen
Bei der Hüftrolle stärkst du vornehmlich den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Zugleich fungieren der gerade Bauchmsukel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) als unterstützende Muskulatur. Folglich reizt du bei der Hüftrolle den überwiegenden Teil deiner Bauchmuskeln.
Ausführung von der Hüftrolle
Im folgenden Abschnitt findest du alle Informationen über die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung bei der Hüftrolle.
Körperposition
Für die Hüftrolle begibst du dich zunächst in eine liegende Ausgangsposition. Dabei streckst du beide Arme zur Seite aus und legst dich mit dem Rücken vollständig auf den Boden, damit du für die Ausführung genügend Stabilität hast. Dein Kopf liegt ebenfalls fest auf dem Boden, der Blick ist nach oben gerichtet. Nun winkelst du deine Beine an, sodass sich Unter- und Oberschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befinden. Außerdem befinden sich die Beine vollständig in der Luft und die Oberschenkel bilden ebenfalls ungefähr einen 90 Grad Winkel zum Boden.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem Hüftrollen, indem du die Knie zu einer Seite rollst. Der gesamte Körper dreht sich vom Boden weg, während die Schultern fest auf dem Boden bleiben. Für diese Drehbewegung führst du die Knie maximal zur Seite, ohne diese auf den Boden fallen zu lassen. Achte darauf, dass sich die Bewegung für deinen Körper gut anfühlt. Wenn du in der maximalen Endposition angekommen bist, ohne den Boden zu berühren, kommst du in die Mitte zur Ausgangsposition zurück. Bewege deine Knie jedoch nur so weit zur Seite, wie es für dich möglich ist, ohne deine Schultern anzuheben. Dann hebst du die Beine hoch in die Mitte. Im Anschluss führst du mit der Bewegung zur anderen Seite fort.
Häufige Fehler beim Hüftrollen
Beim Hüftrollen läuft nicht immer alles einwandfrei. Fehler mindern die Trainingswirkung und erhöhen das Verletzungsrisiko. Folglich gibt es hier Tipps, wie du die häufigsten Fehler beim Hüftrollen vermeidest.
- Zu schnelle Bewegung: Die Bewegung sollte langsam erfolgen. Wichtig ist eine kontrollierte Ausführung, um die optimale Wirkung zu erzeugen.
- Schwung aus dem Oberkörper: Der Oberkörper bleibt starr auf dem Boden, während sich nur der Unterkörper dreht.
- Beine fallen auf den Boden: Beim Hüftrollen ist eine kontrollierte Bewegung wichtig. Lasse die Beine auf keinen Fall auf den Boden fallen, da dies die Trainingswirkung abschwächt.
Alternativen und ähnliche Übungen zur Hüftrolle
Nicht jeder Sportler ist mit der Trainingswirkung der Hüftrolle zufrieden. Wer einen anderen Schwierigkeitsgrad möchte oder schlichtweg Abwechslung im Trainingsplan wünscht, kann sich die folgenden Alternativen näher anschauen. Denn es gibt zahlreiche weitere Übungen, mit denen du deine schräge Bauchmuskulatur effektiv trainierst.
Beinheben mit Hüftrolle
Beim Beinheben handelt es sich um eine Fitnessübung, mit der du die untere Bauchmuskulatur beanspruchst. Die Kombination Beinheben mit der Hüftrolle reizt zudem die schrägen Bauchmuskeln.
Rumpfrotation-Varianten
Mit den Rumpfrotation-Übungen legst du ebenfalls den Fokus auf die schräge Bauchmuskulatur. Hier stehen dir zum Beispiel die Rotation mit der Langhantel, die Rotation am Kabel sowie die Twist-Maschine zur Verfügung.
Seitliches Oberkörperbeugen
Das seitliche Oberkörperbeugen existiert in verschiedenen Varianten. Bei diesen Übungen steht die schräge Bauchmuskulatur im Vordergrund.