Hüftheben

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Das Hüftheben ist eine Übung für die Bauchmuskulatur mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad. Somit können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen auf diese Fitnessübung setzen, obgleich eine gewisse Erfahrung vorteilhaft ist. Für die Ausführung brauchen Fitnesssportler kein Zubehör. Die Fitnessübung zielt besonders auf den geraden und pyramidenförmigen Bauchmuskel ab. Beim Hüftheben gibt es verschiedene Varianten, die im folgenden Beitrag näher vorgestellt werden.

Das Hüftheben sollte nicht mit den Hip-Thrusts oder dem Beckenheben verwechselt werden. Dabei handelt es sich um gänzlich unterschiedliche Übungen. Zugleich kannst du den Bauch auch mit den Hip-Lifts trainieren. Größere Übereinstimmungen hat das Hüftheben jedoch mit dem liegenden Beinheben und den Reverse Crunches. Für mehr Abwechslung kannst du auch das seitliche Hüftheben wählen, um vorzugsweise die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren.

Beanspruchte Muskeln beim Hüftheben

Beim Hüftheben trainierst du vorrangig die gerade Bauchmuskulatur. Im Vordergrund stehen hier der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis). Dazu kommt der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis), der bei der Bewegungsausführung unterstützt.

Hüftheben auf dem Boden

Zunächst gibt es einige Varianten, die sich unter dem Begriff Hüftheben auf dem Boden zusammenfassen lassen. Hier legst du dich auf den Boden, um deinen Bauch zu trainieren. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Für das Hüftheben auf dem Boden legst du dich zunächst gerade hin. Deine Arme befinden sich entweder direkt neben deinem Körper oder zur Seite ausgestreckt. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Zugleich befindet sich der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Du spannst nun den Bauch an, um mit dem Hüftheben zu beginnen.

Bewegungsausführung

Nun hebst du deine beiden Beine ein paar Zentimeter in die Luft. Im nächsten Schritt atmest du aus und drückst die Beine senkrecht nach oben. Achte darauf, dass diese fast vollständig gestreckt sind. Im letzten Schritt hebst du den Po noch leicht in die Luft. Auch der untere Rücken kann nun schweben. Im Anschluss atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück, in welcher die Beine immer noch wenige Zentimeter über dem Boden schweben.

Hüftheben auf dem Boden mit gestreckten Beinen
Hüftheben auf dem Boden mit gestreckten Beinen

Bei dieser Variante des Hüftheben auf dem Boden sind deine Arme für eine bessere Stabilität zur Seite gestreckt. Nun atmest du aus und bewegst deine Beine in Richtung deines Kopfes. Dabei werden Oberschenkel und Unterschenkel angewinkelt. Der untere Teil des Beines zeigt senkrecht nach oben. Zudem hebst du deinen Po und unteren Rücken an. Dann kannst du beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hüftheben auf dem Boden eingerollt
Hüftheben auf dem Boden eingerollt

Hüftheben auf der Bank

Das Hüftheben ist ebenfalls auf einer Trainingsbank wie Flachbank oder Schrägbank möglich. Im folgenden Abschnitt findest du Informationen zu zwei Varianten des Hüfthebens auf der Bank, mit denen du deinen Bauch gezielt trainierst.

Körperposition

Zunächst nimmst du die Ausgangsposition für das Hüftheben auf der Bank ein, indem du dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank legst. Die Unterschenkel sollten in der Luft schweben. Mit den Armen kannst du dich an der Bank festhalten. Der Rücken befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz. Der Blick ist nach oben gerichtet und der Kopf befindet sich gerade zur Wirbelsäule.

Bewegungsausführung

Um mit dem Hüftheben auf der Flachbank zu beginnen, bewegst du die Knie in Richtung deines Kopfes. Die Unterschenkel werden angewinkelt und bilden mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel. Folglich zeigen die unteren Beine ungefähr in einem 45-Grad-Winkel in die Luft, dies ist auch von der körperlichen Konstitution abhängig. Dazu hebst du beim Ausatmen auch den Po und den unteren Rücken an. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei holst du Luft und bereitest dich auf die nächste Wiederholung vor.

Hüftheben auf der Flachbank
Hüftheben auf der Flachbank

Bei dieser Variante liegst du auf einer Schrägbank, die im 45-Grad-Winkel aufgestellt ist. Dein Kopf befindet sich am oberen Ende. Der Rücken liegt flach auf. Die Unterschenkel befinden sich in der Luft. Dann beginnst du beim Ausatmen, die Beine in die Luft zu strecken. In der Endposition sollten diese vertikal in die Luft zeigen. Zudem hebst du auch den Po und den unteren Rücken an. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition atmest du tief ein.

Hüftheben auf der Schrägbank
Hüftheben auf der Schrägbank

Häufige Fehler beim Hüftheben

Mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad ist das Hüftheben dennoch anfällig für Fehler. Mit den folgenden Tipps kannst du das Training jedoch optimieren und Fehler bestenfalls ganz vermeiden.

  • Schwungholen mit dem Körper: Bei allen Bauchmuskel-Übungen stammt die Kraft allein aus dem Bauch. Folglich solltest du darauf achten, dass du fehlende Kraft nicht mit Schwung des restlichen Körpers kompensierst.
  • Zu schnelles Tempo: Die Geschwindigkeit der Ausführung sollte moderat sein. Bei zu schnellem Tempo minderst du den Trainingsreiz.
  • Spannung vollständig abgegeben: Du solltest beim Hüftheben immer Spannung in der Bauchmuskulatur behalten. Dafür senkst du die Beine nicht vollständig ab.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Hüftheben

Das Hüftheben ist ein echter Klassiker unter den Bauchübungen, obgleich die Ausführung für viele Anfänger herausfordernd ist. Hier findest du einige Alternativen und ähnliche Übungen, die du in deinen Trainingsplan für den Bauch integrieren kannst.

Hip Lift

Eine Übung für deine Bauchmuskeln sind die Hip Lifts. Dabei trainierst du primär die unteren Bauchmuskeln. Zugleich verschafft dir die Übung auch einen Muskelreiz im Po.

Reverse Crunch

Die Reverse Crunches sind eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du die geraden Bauchmuskeln und den pyramidenförmigen Muskel stärkst. Durch die Kombination aus Oberkörper-Krümmung und angezogenen Knien stärkst du sowohl den oberen als auch unteren Bereich.

Beinheben liegend

Häufig verwechseln Sportler das Beinheben liegend mit dem Hüftheben. Hier hebst du jedoch nur die Beine an, um primär die unteren Bauchmuskeln zu reizen.

Beckenheben / Glute Bridge und Hip-Thrusts

Beim Beckenheben bzw. der Glute Bridge und den Hip-Thrusts handelt es sich um Übungen, die vorzugsweise auf die Po-Muskulatur abzielen. Dennoch gibt es einige Gemeinsamkeiten bei der Ausführung, sodass diese als Alternativen zum Hüftheben zählen können.

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