Hip-Lift

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Fitnessübung Hip-Lift eignet sich ideal für das Training der Bauchmuskulatur. Auch im Trainingsplan für Zuhause findet sich diese Bauchübung häufig wieder, da man kein Equipment für das Training braucht. Hip-Lifts weisen starke Parallelen zur Übung Glute-Bride / Beckenheben auf. Im Gegensatz dazu steht bei den Hip-Lifts jedoch die Muskelspannung im Bauch im Fokus, während das Beckenheben den Fokus auf die Gesäßmuskulatur legt.

Zudem solltest du die Hip-Lift Übung auch nicht mit den Hip-Thrusts und den Frog Pumps verwechseln, da all diese Übungen unterschiedlich ablaufen. Noch häufiger sorgt die Fitnessübung Hüftheben für Verwechslung, da es sich ebenfalls um eine Bauchübung handelt und sich die Namen auch noch ähneln. Bei den Hip-Lifts handelt es sich um eine Übung, die für Sportler in jedem Trainingsstadium geeignet ist.

Beanspruchte Muskeln beim Hip-Lift

Vorrangig stärkst du bei den Hip-Lifts deine Bauchmuskeln. Diese Fitnessübung eignet sich ideal, um das Muskeltraining zu fokussieren und möglicherweise in der Zukunft ein Sixpack zu erhalten. Hier sind es insbesondere der untere Bereich des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis), denen du einen Trainingsreiz verschaffst. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) sowie die Gesäßmuskulatur rund um Beinbizeps (musculus biceps femoris) oder Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus).

Ausführung von der Hip-Lift-Übung

Es gibt zahlreiche Übungen für das Fitnesstraining, die der Hip-Lift-Übung ähneln. Damit du diese Variante sorgfältig und richtig ausführst, gibt es im folgenden Abschnitt alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei der Hip-Lift Übung legst du dich zunächst auf den Boden. Deine Arme befinden sich direkt ausgestreckt neben deinem Körper. Dein Blick ist nach oben gerichtet. Der gesamte Rücken befindet sich auf dem Boden. Die Füße stellst du vor dir auf und winkelst sie an. Diese stehen möglichst aufrecht. Zwischen dem Po und deinen Füßen ist ungefähr eine Handbreite Platz. Du spannst nun den Bauch an und bist bereit für die Ausführung der Hip-Lift-Übung.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Übung, indem du beim Ausatmen den Körper leicht nach oben drückst. Der Po befindet sich nun schwebend über dem Boden. Allerdings führst du die Bewegung nicht so weit aus, dass sich der gesamte Körper in einer Linie befindet. Vielmehr beschränkt sich der Bewegungsradius auf ein Minimum. Im Anschluss senkst du den Körper beim Einatmen wieder ab. Allerdings solltest du darauf achten, dass Po und unterer Rücken noch leicht in der Luft bleiben, um die Spannung im Bauch aufrechtzuerhalten.

Hip-Lift
Hip-Lift

Häufige Fehler bei der Hip-Lift-Übung für den Bauch

Die Hip-Lift-Übung ist bei vielen Sportlern bekannt. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die du im nächsten Abschnitt kennenlernen wirst.

  • Keine Spannung auf dem Bauch: Immer wieder sieht man Sportler, dessen Muskelspannung nachlässt. Hier solltest du darauf achten, dass der Bauch immer angespannt ist, um die Zielmuskeln maximal zu reizen.
  • Schwung aus Armen und Beinen: Die Kraft stammt bei der Hip-Lift-Übung einzig und allein aus dem Bauch. Achte darauf, dass du weder Arme noch Beine unterstützend einsetzt, um die Übung mit Schwung auszuführen. 
  • Falsche Atmung: Die Atmung ist bei der Hip-Lift-Übung besonders wichtig, um die maximale Trainingswirkung zu erzielen. Du solltest beim Hochdrücken deines Körpers bewusst ausatmen und bei der Absenkbewegung tief Luft holen.
  • Zu großer Bewegungsradius: Bei der Hip-Lift-Übung ist der Bewegungsradius naturgemäß überschaubar. Bleibe bei dem kleinen Bewegungsumfang und versuche nicht, die Reichweite auf Kosten der qualitativen Ausführung zu erhöhen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Hip-Lift

Falls dir die Hip-Lifts nicht für dein Training der Bauchmuskulatur zusagen, kannst du auch auf Alternativen setzen. Im folgenden Abschnitt gibt es einige ähnliche Übungen, die sich ebenfalls für das Bauch-Training.

Hinweis: Einige der nachfolgenden Übungen haben ihren Fokus auf dem Training des Pos.

Beckenheben / Glute-Bridge

Das Beckenheben bzw. die Glute-Bridge sind den Hip-Lifts sehr ähnlich. Allerdings spannst du hier deutlich fokussierter deinen Po an, sodass du vorrangig die Gesäßmuskeln stärkst.

Hip-Thrusts

Bei der Fitnessübung Hip-Thrusts stärkst du vorrangig deinen Po. Im Vergleich zu den Hip-Lifts brauchst du eine Langhantel oder ein sogenanntes Hip Thrust Gerät, um diese Fitnessübung durchzuführen.

Frog-Pumps

Die Frog-Pumps sind eine weitere Fitnessübung, mit welcher du vornehmlich die Glutealmuskulatur stärkst. Für eine Stärkung des Gesäßmuskels trainierst du im Liegen und mit nach außen angewinkelten Beinen.

Hüftheben-Varianten

Zudem stehen dir für das Training der Bauchmuskeln verschiedene Hüftheben-Varianten zur Verfügung. Hier kannst du beispielsweise das klassische Hüftheben oder das seitliche Hüftheben in den Trainingsplan integrieren.

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