Die Heel-Touches sind eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du deine Bauchmuskulatur stärkst. Häufig werden diese mit den Toe-Touches verwechselt, obwohl es sich um zwei gänzlich verschiedene Übungen handelt. Eine umgangssprachliche Bezeichnung für diese Übung ist der Fersenschlag.
Die Bewegungsausführung ist einfach, sodass Anfänger bedenkenlos die Heel-Touches in den Trainingsplan integrieren können. Zudem brauchst du kein Equipment. Für die Heel-Touches gibt es unterschiedliche Varianten. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir die klassische Ausführung des Fersenschlags, damit du fortan das volle Potential dieser Übung ausschöpfst.
Beanspruchte Muskeln bei Heel-Touches
Bei den Heel Touches steht das Training des schrägen Bauchmuskels (musculus obliquus abdominis) im Vordergrund. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis).
Ausführung von Heel-Touches
Die Heel-Touches sind eine beliebte Übung für das Training des schrägen Bauchmuskels. Damit du diese Übung effektiv nutzt, gibt es hier alles Wissenswerte zur richtigen Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine winkelst du vor dir an. Dabei kommt es gar nicht exakt auf den Winkel an. Wichtiger ist, dass du dich in der Position wohlfühlst und die Füße flach auf dem Boden stehen, um dir den notwendigen Halt zu verschaffen. Dein Blick ist nach oben gerichtet. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Nun spannst du deine Bauchmuskulatur an, um mit den Heel-Touches zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du hebst deinen Oberkörper leicht an, sodass sich Kopf und Schultern in der Luft befinden. Dabei achtest du darauf, dass in deiner Bauchmuskulatur Muskelspannung entsteht. Zunächst bewegst du nun deinen Oberkörper in eine Richtung. Deine Arme befindet sich an der Seite deines Körpers und schweben leicht angehoben in der Luft. Du bewegst deine Hände in Richtung deiner Füße, sodass die Fingerspitzen bestenfalls die Ferse berühren. Im Anschluss ziehst du den Oberkörper wieder zurück und drehst den Körper in die andere Richtung. Abwechselnd sollte immer ein Arm in Richtung deiner Fersen gelangen. Du legst deinen Oberkörper zu keinem Zeitpunkt dieser Übung ab, um die notwendige Spannung auf der Bauchmuskulatur beizubehalten.
Häufige Fehler bei der Fersenschlag-Übung
Die Fersenschlag-Übung eignet sich für Sportler in jedem Trainingsstadium. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die du unbedingt vermeiden solltest, wenn du die optimale Trainingswirkung erzielen möchtest.
- Unnatürliche Haltung des Kopfes: Der Kopf bildet eine nahezu natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du diesen weder zu stark auf die Brust legst noch in den Nacken bewegst. Dies strapaziert Nacken und Hals.
- Rücken stark gekrümmt: Der Rücken sollte weitgehend gerade sein. Eine leichte Krümmung im Oberkörper ist möglich. Dennoch solltest du keinen starken Buckel bilden. Oberkörper abgelegt: Der Oberkörper wird während der Ausführung nicht abgelegt. Bewege deinen Körper von einer Seite zur anderen, ohne die Spannung zu verringern.
Alternativen und ähnliche Übungen zu den Heel-Touches
Wer Abwechslung bei den Bauch-Übungen möchte, kann auch auf ähnliche Übungen setzen. Im folgenden Abschnitt geht es um einige Alternativen, die sich in der Bewegungsausführung oder der Zielmuskulatur ähneln.
Toe Touches
Bei den Toe Touches trainierst du ebenfalls deine Bauchmuskulatur. Hier hebst du deine Beine senkrecht in die Höhe, um im Anschluss bei der Bewegung mit den Händen in Richtung deiner Zehen zu gelangen.
Seitliches Oberkörperbeugen
Das seitliche Oberkörperbeugen ist eine weitere Fitnessübung für die seitlichen Bauchmuskeln. Dabei stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung, um mit oder ohne Zusatzgewicht die Zielmuskulatur zu reizen.
Körperrotation-Varianten
Die verschiedenen Körperrotation-Varianten helfen dir beim Training des seitlichen Bauchmuskels. Hier kannst du beispielsweise die Twist-Maschine, die Rotation mit Langhantel oder die Rotation am Kabel in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Side Crunch und Side Sit-Ups
Für das Training der Bauchmuskulatur sind die Sit-Ups oder Crunches der Klassiker. Um die seitliche Bauchmuskulatur primär zu reizen, eignen sich die Side Crunches oder die Side Sit-Ups.