Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur besteht zu einem großen Teil aus den geraden Bauchmuskeln. Diese lassen sich wiederum in die oberen und unteren Bauchmuskeln unterteilen.

Das Training der unteren Bauchmuskulatur hilft demgegenüber, fokussiert einen Trainingsreiz im unteren Teil der geraden Bauchmuskeln zu setzen. Allerdings trainiert man immer auch den oberen Bereich des Musculus rectus abdominis, obgleich der Reiz auf die untere Muskelpartie größer ist. Der untere Bereich der Bauchmuskeln ist der Gegenspieler des unteren Rückenstreckers. Somit kann dir die Bauchmuskulatur dabei helfen, ein Hohlkreuz zu vermeiden und den Rücken zu schützen.

Besonders beim Mann ist der sogenannte V-Muskel sehr beliebt, der V-förmig von der seitlichen Bauchmuskulatur bis zu den Oberschenkelsehnen verläuft. Sportler sollten also insbesondere den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur trainieren, um das V zu betonen.

Häufig wollen die Menschen den unteren Bauch trainieren, um das Unterbauchfett zu verlieren. Allerdings sind hierfür Cardio-Training und Kaloriendefizit die bessere Wahl.

Im folgenden Beitrag gibt es zahlreiche Fitnessübungen, mit denen du deine unteren Bauchmuskulatur stärkst.

untere Bauchmuskeln
Klassische Russian Twists

Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.

Russian Twists mit Zusatzgewicht und Bank

Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.

Russian Twists mit Partner

Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.

Spiderman Plank

Die Fitnessübung Spiderman Plank eignet sich ideal für das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur. Zudem ist keinerlei Equipment erforderlich, sodass Sportler die Übung überall durchführen können. In der Plank-Grund-Position werden die Knie zu den Ellenbogen gezogen, um einen Trainingsreiz zu erzeugen.

Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln

Das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln ist eine Fitnessübung, die sich besonders für fortgeschrittene Sportler eignet. Schließlich musst du dich in einer hängenden Position halten, um im Anschluss die Beine anzuheben. Bei dieser Übung stehen dir unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Du trainierst überwiegend die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Bereich.

Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln Varianten

Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln gehört zu den beliebtesten Fitnessübungen für Anfänger, die mit dem Bauch-Training beginnen. Da man kein Trainingszubehör braucht, kann man diese Übung überall durchführen. Aus einer liegenden Ausgangsposition bewegst du die Beine in die Luft und legst diese im Anschluss wieder ab. Der Trainingsreiz geht dann vordergründig in den unteren Teil des Musculus rectus abdominis.

Kerze

Bei der Kerze handelt es sich sowohl um eine Fitnessübung für den Bauch als auch eine Yoga-Figur, die dich bei der Entspannung des Beckenbereichs unterstützt. Dafür legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Im Anschluss führst du deinen Körper in eine vertikal in die Luft zeigende Position. Um die Kerze zu halten, sollte das Bauchtraining bereits fortgeschritten sein. Bei einer fehlerhaften Ausführung drohen Verletzungen an der Wirbelsäule.

Leg raises liegend mit Partner

Bei den Leg Raises liegend mit Partner bekommst du Unterstützung durch deinen Trainingspartner. Der liegende Sportler hält den stehenden Part an den Beinen fest, um sich zu stabilisieren und die Kraft vollständig aus den Bauchmuskeln zu holen. Im Anschluss werden die Beine nach oben geführt. Da viele Sportler vorzugsweise auf einen Trainingspartner setzen, kann man mit dieser Übung Abwechslung und Spaß in den Trainingsplan bringen.

Beinheben mit Hüftrolle

Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.

Knieheben am Gerät

Das Knieheben am Gerät sorgt durch die fixe Position im Gerät dafür, dass die Sportler in der Lage sind, sich vollständig auf das Knieheben zu konzentrieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es geeignete Geräte. Dann lässt sich gezielt der untere Teil der Bauchmuskulatur mit dem Knieheben am Gerät trainieren.

Beinheben an der Dipstange

Das Beinheben an der Dipstange bietet Sportlern die Möglichkeit, die untere Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Dafür positioniert man sich auf der Dipstange mit lang nach unten gestreckten Beinen. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie dem Knieheben bleiben die Beine die komplette Übung über vollständig gestreckt.

Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.

Butterfly-Crunch mit einem Ball

Bei den Butterfly-Crunches mit einem Ball fungiert der Ball als Unterstützung. Diesen positionierst du zwischen den Beinen, um die Butterfly-Haltung der Beine beizubehalten. Im Anschluss sollte die Crunch-Bewegung den Oberkörper nach oben befördern. Da man für diese Variante der Butterfly-Crunches nur einen Ball benötigt, kann man die Fitnessübung überall ausführen wo der notwendige Platz verfügbar ist.

Negative Crunches auf der Schrägbank Varianten

Negative Crunches auf der Schrägbank gehören zu den anspruchsvolleren Fitnessübungen für den Bauch. Auf einer Schrägbank führst du die Crunches negativ aus. Durch die schräge Position der Bank musst du mehr Kraft aufwenden. Die Trainingswirkung auf den Bauch ist deutlich größer als bei klassischen Crunches.

V-Crunches

Bei den V-Crunches befindest du dich in einer sitzenden Ausgangsposition. Der Fokus liegt bei der anschließenden Bewegung auf dem Training der geraden Bauchmuskulatur. Sowohl die Arme als auch die Beine führen in die Luft, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen.

Bicycle Crunches mit und ohne Band

Die Bicycle Crunches haben ihren Namen von der typischen Bewegung. Denn diese ähnelt dem Fahren eines Fahrrads. Der Fokus liegt auf dem Training der seitlichen Bauchmuskulatur, obgleich du die geraden Bauchmuskeln mittrainierst. Während du eine Körperseite anhebst, bewegst du auch deine Beine alternierend. Durch die ständige Bewegung sind die Bicycle Crunches komplexer, sodass sich diese Fitnessübung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet.

Cross Crunches

Die Fitnessübung Cross Crunches ist eine Variante der Curnches, mit der du die kompletten gerade Bauchmuskulatur trainierst. Mit der typisch krümmenden Crunch-Bewegung führst du deinen Oberkörper in beide Richtungen. Dabei sollte der Ellenbogen immer zum gegenüberliegenden Knie gerichtet werden.

Hüftheben auf dem Boden

Das Hüftheben auf dem Boden ist eine Fitnessübung für die geraden Bauchmuskeln mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Dabei handelt es sich um eine bekannte Übung für das Training von Bauchmuskulatur. Du kannst ohne Trainingszubehör das Hüftheben auf dem Bodem im Liegen durchführen.

Hüftheben auf der Bank

Das Hüftheben auf der Bank trainiert vornehmlich die geraden Bauchmuskeln. Dafür begibst du dich auf eine Bank, um den Muskelreiz zu erhöhen. Diese Fitnessübung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen, die beim Hüftheben auf der Bank die geraden Bauchmuskeln stärken wollen.

Beinschere

Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.

Klassische V-Ups

Bei den klassischen V-Ups beginnst du die Übung in einer liegenden Ausgangsposition, in welcher beide Beine über dem Boden schweben und die Arme hinter dem Kopf gestreckt sind. Du führst nun bei den V-Ups sowohl die Arme als auch Beine in der Luft zusammen. Die klassischen V-Ups setzen auf einen verstärkten Reiz für die gerade Bauchmuskulatur.

Jack Split Crunch

Die Übung Jack Split Crunch weist starke Übereinstimmungen zu den V-Ups auf. Auch hier hast du deine Beine nach unten und die Arme nach oben gestreckt. Im Anschluss führst du diese oben in der Luft in der Mitte zusammen. Bei der Rückwärtsbewegung legst du Beine und Arme erneut ab, bei den V-Ups ist dies nicht der Fall.

Klappmesser auf dem Ball

Die Bauchübung Klappmesser auf dem Ball verlangt eine spezielle Bewegungsausführung. Während man in der Ausgangsposition auf dem Gymnastikball mit den Beinen abliegt, muss man im Anschluss die Knie in Richtung Boden ziehen, um mit den Füßen den Ball weiter zu fixieren.

Reverse-Crunch auf dem Boden

Die Übung Reverse-Crunch auf dem Boden ist insbesondere für das Home-Training geeignet, da keinerlei Trainingszubehör erforderlich ist. Die Bewegungsausführung erfolgt umgekehrt zu den Crunches. Hier führst du den Oberkörper zwar ebenfalls leicht nach oben, im Anschluss werden die Knie jedoch in Richtung der Brust geführt. Der Trainingsreiz liegt primär auf dem oberen Teil des geraden Bauchmuskels.

Reverse-Crunches auf der Schrägbank

Die Reverse-Crunches auf der Schrägbank sind eine Fitnessübung, mit welche Fortgeschrittene ihre gerade Bauchmuskulatur trainieren können. Dabei nutzen Sportler die Schrägbank, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Wie der Name schon vermuten lässt, wird diese Übung umgekehrt ausgeführt.

Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank

Bei den Reverse-Crunches im Sitzen auf der Bank handelt es sich um eine Übung, mit welcher Fitnesssportler die Crunches umgekehrt durchführen können. Hier sitzt man am Rand einer Bank, die Beine schweben in der Luft. Für die Übung werden dann die Knie in die Richtung deiner Brust bewegt.

Hip-Lift

Bei der Übung Hip-Lift liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur. Die Ausführung der Übung erfolgt im Liegen auf dem Boden und man braucht kein Equipment. Durch das Anheben der Hüfte wird ein gezielter Trainingsreiz in der oberen Bauchmuskulatur generiert.

Crunches an der Crunch-Maschine Varianten

Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.

Flutter Kicks für den Bauch Varianten

Die Flutter Kicks für den Bauch stehen dir in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Dabei befindest du dich auf dem Boden und trainierst durch das Anheben der Beine deine untere Bauchmuskulatur.

Bauchrolle mit dem Wheel-Roller mit und ohne Band

Bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller greifst du auf ein Trainingsgerät zurück, um deinen Bauch noch besser zu trainieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du mit dem Körper nach vorne, ohne den Oberkörper abzulegen. Der Wheel-Roller kann bei der Bewegungsausführung unterstützen, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

Bauchrolle mit der Langhantel Varianten

Wer keinen Wheel-Roller zur Verfügung hat, kann die Bauchrolle auch mit der Langhantel durchführen. Die Bewegungsausführung erfolgt in einer liegenden Position, bei welcher der Bauch zum Boden gerichtet ist. Hier rollst du den Oberkörper nach vorne, um die Brust möglichst nah zum Boden zu führen.

Knieheben im Liegen

Das Knieheben im Liegen ist eine simple Übung für das Training der Bauchmuskulatur. Im Vergleich zu ähnlichen Übungen schweben die Beine durchgehend in der Luft. Im Anschluss sind es die Knie, die du in einer flüssigen Bewegung zu deiner Brust führst.

Dead Bug / Käfer-Übung

Die Dead Bug bzw. Käfer-Übung eignet sich ideal für einen Home-Trainingsplan. Denn du kannst dich auf den Boden legen und direkt mit dem Training der unteren Bauchmuskulatur beginnen. Da die alternierende Bewegungsausführung etwas komplexer ist, solltest du die Dead Bug Übung nur ausführen, wenn du dir mit dem Ablauf sicher bist.

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