StartFitness-ÜbungenBauchDead Bug / Käfer Übung

Dead Bug / Käfer Übung

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Dead Bugs sind auch unter dem Namen Käfer-Übung bekannt. Manchmal hört man im Gym auch die Bezeichnung Käfer-Crunch, die die gleiche Übung meint. Allerdings sollte man hier Vorsicht walten lassen. Denn auch die Criss-Cross Übung wird als Käfer-Übung bezeichnet.

Mit dieser Fitnessübung kannst du die gerade Bauchmuskulatur trainieren. Da du die Dead Bugs auf dem Boden ausführst, brauchst du keinerlei Equipment und kannst diese Übung überall in deinen Trainingsplan integrieren. Im folgenden Beitrag gibt es alles Wissenswerte zur Käfer-Übung, der Zielmuskulatur und der Ausführung.

Beanspruchte Muskeln bei der Käfer-Übung

Bei der Käfer-Übung zielst du primär auf eine Stärkung des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) ab. Zudem reizt du auch deinen pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Unterstützend wird der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) tätig.

Ausführung von Dead-Bug

Damit du bei der Dead-Bug Übung das volle Potential ausschöpfst, solltest du diese richtig durchführen. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte zur optimalen Körperposition und der korrekten Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei der Käfer-Übung begibst du dich zunächst in eine Rückenlage auf dem Boden. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schwebt in der Luft. Deine Beine hebst du ebenfalls in die Luft und winkelst sie an. Die Oberschenkel zeigen nun vertikal nach oben, die Unterschenkel sind zumindest parallel zum Boden in der Luft. Zudem streckst du deine beiden Arme gerade nach oben. Der Blick geht in Richtung deiner Fingerspitzen. Du spannst deine Bauchmuskulatur an und bist nun bereit, um mit den Dead-Bugs zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit der Käfer-Übung, indem du auf einer Seite das Bein streckst. Dieses bleibt jedoch in der Luft. Du legst deine Beine zu keinem Zeitpunkt ab. Das andere Bein bleibt in der bekannten, angewinkelten Position. Arme und Kopf bewegen sich ebenfalls nicht. Die Bewegung sollte nur in deinen Beinen stattfinden, um konzentriert die Bauchmuskulatur zu reizen. Im Anschluss hebst du das Bein wieder in die Ausgangsposition und streckst das Bein der anderen Seite aus.

Dead Bug / Käfer-Übung
Dead Bug / Käfer-Übung

Häufige Fehler bei der Dead-Bug Übung

Leider kommen auch bei der Dead-Bug Übung einige Fehler vor. Hier findest du Tipps, um diese zu vermeiden und das volle Potential der Käfer-Übung auszuschöpfen.

  • Unnatürliche Kopfhaltung: Der Kopf sollte sich die ganze Zeit in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule befinden. Eine unnatürliche Kopfhaltung nach vorne, hinten oder zur Seite solltest du vermeiden.
  • Hohlkreuz bei der Ausführung: Spanne deine Bauchmuskulatur an, um deinen unteren Rücken zu schützen. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz bei der Dead-Bug Übung.
  • Zu viel Schwung: Die Käfer-Übung solltest du in einem moderaten Tempo ausführen. Wenn du Schwung aus dem Körper nutzt, reduzierst du die Trainingswirkung für den Bauch.

Alternativen und ähnliche Übungen zur Käfer-Übung

Wer seine gerade Bauchmuskulatur trainieren möchte, kann auf die Käfer-Übung setzen. Darüber hinaus gibt es jedoch zahlreiche Alternativen, die sich ebenfalls für das Bauch-Training eignen. Hier findest du einen Überblick über ähnliche Übungen zur Käfer-Übung.

Criss-Cross

Die Criss-Cross Übung weist starke Parallelen zu den Dead-Bugs auf. Allerdings drehst du hier deinen Oberkörper effektiv in beide Richtungen, um die schrägen Bauchmuskeln alternierend zu reizen.

Beinheben liegend

Beim Beinheben liegend trainierst du ebenfalls in einer liegenden Ausgangsposition deinen geraden Bauchmuskel. Du hebst deine beiden Beine jedoch gleichzeitig in die Luft.

Knieheben liegend

Das Knieheben liegend ist eine beliebte Fitnessübung, mit der Sportler einfach die Bauchmuskeln stärken können. Hier bewegen sich die Knie in Richtung deiner Brust, deine Beine sind nicht gestreckt, sondern angewinkelt.

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