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Crunches an der Crunch-Maschine

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Anfänger bevorzugen im Gym häufig das Training an Geräten. Für die Bauchmuskulatur gibt es im Fitnessstudio ebenfalls verschiedene Geräte, mit denen du deinen Bauch gezielt stärken kannst. In diesem Beitrag geht es dabei speziell um die Crunches an der Crunch-Maschine. Dabei gibt es unterschiedliche Namen für die Crunch-Maschine. Gängig sind Sit-Up-Gerät, Bauchmuskel-Gerät, Bauchmuskeltrainingsgerät oder Bauchmuskelmaschine. Dazu hört man immer wieder den Begriff Bauchpresse, der jedoch auch die Fitnessübung Crunches beschreibt. Da die meisten Begriffe wenig präzise sind, wird im folgenden Beitrag der Begriff Crunch-Maschine verwendet. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen, die du in den folgenden Abschnitten näher kennenlernst.

Bei der Übung sind die geraden Bauchmuskeln deine primäre Zielmuskulatur. Wenn du die seitlichen Bauchmuskeln trainieren willst, ist die Twist-Maschine das Mittel der Wahl. Wer andere Geräte für sein Bauchtraining nutzen möchte, kann auch mit dem Wheel Roller, dem AB Roller, dem hängenden Beinheben oder dem Knieheben am Gerät die Bauchmuskeln trainieren. Sportler in jedem Trainingsstadium können die Crunches an der Crunch-Maschine für ihr Training nutzen.

Beanspruchte Muskeln bei Crunches an der Crunch-Maschine

Bei den Crunches an der Crunch-Maschine trainierst du primär den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis). Dazu kommt jedoch auch der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) zum Einsatz. Die unterstützende Muskulatur setzt sich aus dem schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) zusammen, der bei der korrekten Bewegungsausführung unterstützt.

Ausführung von Crunches an der Crunch-Maschine

Wohl jeder Fitnesssportler kennt die Crunches an der Crunch-Maschine. Dennoch gibt es manchmal Unklarheit hinsichtlich der korrekten Ausführung. Infolgedessen findest du im nächsten Abschnitt mehr Informationen über Körperposition und Bewegungsausführung bei zwei unterschiedlichen Varianten.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition. Dafür setzt du dich in das Gerät und umgreifst die speziellen Halterungen für deine Hände. Deine Beine klemmst du unter der dafür vorhandenen Vorrichtung. In der Ausgangsposition ist dein Rücken gerade. Tendenziell nutzt du ein leichtes Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule zu schützen. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Nun spannst du deinen Bauch an, um mit den Crunches an der Crunch-Maschine zu beginnen.

Bewegungsausführung 

Du startest mit der Übung, indem du beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugst. Dabei krümmst du deinen Rücken. Du nutzt weder die Arm- noch die Beinmuskulatur, um dich bei der Bewegung zu unterstützen. Die Brust bewegt sich dabei in Richtung des Unterkörpers. Führe die Bewegung so weit aus, wie es sich für dich gut anfühlt und Muskelreize im Bauch gesetzt wurden. Im Anschluss atmest du erneut ein und kehrst beim Aufrichten des Oberkörpers wieder in die Ausgangsposition zurück.

Crunches an der Crunch-Maschine
Crunches an der Crunch-Maschine

Bei diesem Gerät sitzt du ebenfalls vollständig aufrecht. Du hältst das Polster direkt vor deiner Brust. Nun beginnst du die Übung, indem du deinen Oberkörper nach vorne krümmst und dabei in Richtung deiner Oberschenkel bewegst. Beim Krümmen des Oberkörpers atmest du aus. Dann stoppst du und gibst langsam dem Gewicht nach, sodass du wieder in die gerade Ausgangsposition zurückkehrst.

Crunches an der Crunch-Maschine mit Polster vor der Brust
Crunches an der Crunch-Maschine mit Polster vor der Brust
Info: Die beschriebenen Crunch-Maschinen sind weit verbreitet. Es gibt jedoch noch eine weitere Crunch-Maschine die hierzulande weit verbreitet ist. Hier bewegst du auch die Beine und Knie nach oben, dadurch entsteht eine größere Krümmung im Rücken. Grundsätzlich bleibt die Ausführung jedoch vollkommen gleich. Du bewegst lediglich auch die Beine mit.

Häufige Fehler bei Crunches am Crunch-Gerät

Die Crunches am Crunch-Gerät eignen sich ideal für Anfänger. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die du vermeiden kannst, um das volle Trainingspotential dieser Übung auszuschöpfen.

  • Schwung aus anderen Körperteilen holen: Beim Training am Bauchgerät fälschen viele Sportler die Bewegungsausführung ab, indem sie beispielsweise Kraft aus den Armen, Schultern oder dem Rücken holen. Bei den Crunches am Crunch-Gerät solltest du jedoch die Kraft einzig und allein aus dem Bauch holen.
  • Zu hohes Gewicht: Wer ein zu hohes Gewicht bei den Crunches am Crunch-Gerät wählt, fälscht die Bewegung häufig mit anderen Körperbewegungen ab. Folglich solltest du das Gewicht lieber gezielt reduzieren.
  • Zu schnelle Bewegung: Viele Sportler wählen eine zu hohe Geschwindigkeit bei der Ausführung. Ein moderates Tempo ist vorzugswürdig, um die Wirkung des Trainings zu erhöhen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu den Crunches an der Maschine

Zugleich gibt es zahlreiche Alternativen, mit denen du für mehr Abwechslung im Trainingsplan sorgen kannst. Im folgenden Abschnitt stellen wir einige Übungen vor, die sich von der Bewegungsausführung ähneln bzw. die gleichen Muskelgruppen reizen.

Rumpfrotation an der Twist-Maschine

Bei der Fitnessübung Rumpfrotation an der Twist-Maschine trainierst du primär die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung findet im Gym ebenfalls an einem Gerät statt.

Bauchroller-Übung mit dem AB-Roller

Mit einem AB-Roller kannst du deinen Bauch an jedem Ort trainieren. Dabei rollst du in der richtigen Technik über den Boden und generierst einen Trainingsreiz in den Bauchmuskeln.

Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät

Zugleich gibt es häufig auch spezielle Bauchtrainer-Geräte, auf denen du deine Crunches ausführen kannst. Der Trainingsreiz zielt erneut primär auf die geraden Bauchmuskeln ab.

Weitere Crunches-Varianten

Die Crunches kannst du nicht nur am Crunch-Gerät durchführen. Zudem gibt es zahlreiche Varianten, die sich für das Bauchmuskeltraining eignen. Hier erfreuen sich insbesondere die klassischen Crunches, die Reverse Crunches, die Side Crunches und die Cable Crunches großer Beliebtheit. Einen Überblick über deine Möglichkeiten findest du auf der Seite über die Fitnessübungen für den Bauch.

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