Butterfly Sit-Ups

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Bei den Butterfly Sit-Ups handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du deine Bauchmuskulatur stärkst. Dabei setzen Fitnesssportler insbesondere in HIIT-Workouts auf diese Übung. Häufig wird diese auch als Frog Sit Ups bezeichnet. Beide Begriffe meinen grundsätzlich das Gleiche. Für Verwechslung sorgen oftmals ähnliche Bezeichnungen von Fitnessübungen. Beispielsweise werden Butterfly Crunches abweichend ausgeführt, während die Frog Pumps eine Übung für die Po- und Hüftregion darstellen.

Bei den Sit-Ups hast du die Wahl zwischen verschiedenen Übungsvarianten. Mehr darüber gibt es im Abschnitt „Alternativen“, während sich dieser Beitrag hauptsächlich um die Butterfly Sit-Ups, deren Zielmuskulatur sowie Körperposition und Bewegungsausführung dreht. Da der Bewegungsablauf relativ einfach ist, können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene auf die beliebte Bauchmuskel-Übung im Trainingsplan setzen.

Beanspruchte Muskeln bei Butterfly Sit-Ups

Bei den Butterfly Sit-Ups liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis). Zudem verschaffst du auch dem pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis) einen stärkeren Trainingsreiz. Unterstützend, aber nachrangig, kommt der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) zum Einsatz.

Ausführung der Schmetterling Sit-Ups

Die Butterfly- bzw. Schmetterling Sit-Ups sind eine effektive Übung für das Training der Bauchmuskulatur. Aus einer sitzenden Position trainierst du in einem großen Bewegungsradius deine geraden Bauchmuskeln. Mehr über die Körperposition und die richtige Bewegungsausführung gibt es in den folgenden Abschnitten.

Körperposition

Zunächst nimmst du eine liegende Grundposition ein. Der Rücken befindet sich vollständig auf dem Boden. Deine Beine stellst du jedoch leicht zur Seite auf, da du beide Fußsohlen in der Mitte zusammenführst. Die Oberschenkel, Knie und Unterschenkel sollten sich somit in der Luft befinden. Die Arme streckst du hinter deinem Kopf nach oben. Diese befinden sich parallel über dem Boden und berühren diesen nicht. Die Handflächen zeigen nach oben. Nun spannst du deine Bauchmuskulatur an und bist bereit für die Butterfly Sit-Ups.

Bewegungsausführung

Du startest mit der Bewegung, indem du deinen Oberkörper nach oben richtest. Achte dabei darauf, dass der Rücken keinen großen Buckel macht. Die Arme führst du dabei nach vorne und berührst deine Füße. Alternativ kannst du auch vor deinen Füßen einmal auf den Boden tippen, damit du einen ausreichend großen Bewegungsradius genutzt hast. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück, in der sich deine Arme wieder ausgestreckt hinter dem Kopf befinden.

Butterfly Sit-Ups
Butterfly Sit-Ups

Häufige Fehler bei den Butterfly Sit-Ups

Obgleich der Bewegungsablauf bei den Butterfly Sit-Ups einfach ist, sieht man im Gym immer wieder Fehler, die Sportler bei der Ausführung begehen. Damit du diese in Zukunft vermeidest und das volle Potential dieser Übung ausschöpfst, gibt es hier einen Überblick über häufige Fehler bei den Butterfly Sit-Ups.

  • Zu geringer Bewegungsradius: Bei den Butterfly-Sit-Ups solltest du den ganzen Bewegungsradius vom Hinlegen bis zum Aufrichten ausnutzen. Achte darauf, dass du nicht auf dem halben Weg stoppst.
  • Kopfhaltung unvorteilhaft: Dein Kopf muss eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Achte darauf, dass du diesen nicht zu sehr zur Brust ziehst oder anderweitig schief hältst.
  • Zu schnelle Bewegung: Die Bewegungsausführung erfolgt moderat. Insbesondere bei der Abwärtsbewegung solltest du auf eine langsame Ausführung achten, damit du den optimalen Trainingsreiz spürst.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Sit-Ups in Butterfly-Stellung

Darüber hinaus gibt es auch andere Übungen, bei denen du eine ähnliche Bewegung ausführst oder die gleiche Zielmuskulatur beanspruchst. Einen Überblick über die Alternativen gibt es im folgenden Abschnitt.

Butterfly-Crunches

Oftmals sorgen die Butterfly-Crunches für Verwechslung. Hier liegt der Fokus ebenfalls auf der geraden Bauchmuskulatur, die Ausführung weicht jedoch etwas ab.

Weitere Sit-Up-Varianten

Die Auswahl unter den Sit-Up Varianten ist enorm. Hier kannst du mit verschiedenen Bewegungen deiner Beine oder deines Oberkörpers die Bauchmuskulatur unterschiedlich reizen. Zahlreiche Alternativen findest du auf der Übersichtsseite für die Bauchmuskel-Übungen. Beispielsweise kannst du mit klassischen Sit-Ups, V-Ups oder seitlichen Sit-Ups je nach Wunsch die gerade oder seitliche Bauchmuskulatur stärken.

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