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Criss Cross / Bicycle Crunches

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Übung Criss Cross bzw. Bicycle Crunches gehört zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Denn hiermit trainierst du nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch schräge und andere Muskeln an deinem Bauch. Während die Fitnessübung für den Bauch somit großen Nutzen bietet, ist die Ausführung eher anspruchsvoll. Dennoch können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen die Criss Cross Übung in den Trainingsplan integrieren. Diese ist auch liebevoll unter dem Namen Käfer-Übung bekannt. Weitere Namen sind die Ellenbogen zum Knie, Air Bike oder Twist Crunch. Allerdings sollte man die Criss Cross Übung nicht mit dem Dead Bug verwechseln, da es sich hierbei um eine gänzlich andere Übung handelt. Im folgenden Beitrag lernst du verschiedene Varianten der Criss Cross Übung kennen.

Beanspruchte Muskeln bei Criss Cross

Die Criss Cross Übung reizt verschiedene Muskelgruppen am Bauch. Im Vordergrund stehen das Training des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis), des pyramidenförmigen Muskels (musculus pyramidalis) und des schrägen Bauchmuskels (musculus obliquus abdominis).

Bicycle Crunches

Für die Bicycle Crunches ist es typisch, dass du den Bewegungsablauf ohne Pause durchführst. Im folgenden Abschnitt findest du alles Notwendige, um die richtige Körperposition einzunehmen und den Bewegungsablauf ordnungsgemäß durchzuführen.

Körperposition

Für die Bicycle Crunches begibst du dich in Rückenlage. Deine Beine befinden sich gerade ausgestreckt und schweben ein paar Zentimeter über dem Boden. Du winkelst nun deine Arme an und berührst deinen Kopf leicht mit den Händen. Die Oberarme zeigen dabei parallel zur Seite. Nun hebst du die beiden Beine leicht vom Boden an. Dein Kopf befindet sich nicht auf der Brust und auch nicht zu stark im Nacken. Achte darauf, dass dieser eine imaginäre Linie mit deiner Wirbelsäule bildet.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du die Standard-Variante, indem du immer ein Ellenbogen diagonal zum anderen Knie führst. Dabei bleibt das andere Bein gestreckt in der Luft. Während du die Brust und den Ellenbogen in Richtung des anderen Knies führst, winkelst du das diagonale Bein ebenfalls an, um dem Oberkörper entgegenzukommen. Durch das gestreckte Bein bleibt der Körper in der maximalen Spannung. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend kommst du in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du ein und bereitest dich für die andere Seite vor.

Bicycle Crunches
Bicycle Crunches

Zudem kannst du die Criss Cross Übung als Bicycle Crunches mit einem Band durchführen. Dieses verstärkt den Widerstand. Erneut führst du den Oberkörper mit dem Ellenbogen zur diagonalen Seite. Dabei winkelst du das Knie an. Dein Fuß zieht das Band nach oben, da dieses an beiden Füßen befestigt ist. Das andere Bein bleibt jedoch schwebend in der Luft. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Bicycle Crunches mit Theraband
Bicycle Crunches mit Theraband

Cross Crunches

Die Cross Crunches sind eine weitere Art der Criss Cross Übungen. Diese weisen starke Parallelen zu den Bicycle Crunches auf. Allerdings machst du nach jeder Wiederholung eine kleine Pause, während du bei den Bicycle Crunches eine flüssige Bewegung durchführst. 

Körperposition

Für die Cross Crunches legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände befinden sich verschränkt vor deinem Körper bzw. an deinem Kopf. Der Blick ist nach oben gerichtet. Die Füße stellst du hüftbreit auseinander und winkelst die Beine leicht an. Bei anderen Varianten legst du ein Fuß auf das andere Knie, sodass nur noch ein Bein angewinkelt ist. Dann achtest du darauf, dass sich dein gesamter Rücken auf dem Boden befindet. Nun kannst du mit den Cross Crunches loslegen.

Bewegungsausführung

Zunächst hebst du deinen Oberkörper bei den klassischen Cross Crunches an. Dabei drehst du dich in eine Richtung. Der Oberkörper sollte nicht vollständig senkrecht sein, aber dennoch mindestens einen 45-Grad-Winkel vom Boden entfernt sein. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Hier führst du deinen Ellenbogen am gegenüberliegenden Knie vorbei. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und fährst nach einer kurzen Pause mit der anderen Seite fort.

Cross Crunches klassisch
Cross Crunches klassisch

Bei dieser Cross Crunches Variante winkelst du ein Bein an und legst den Fuß auf dem Knie ab. Im Anschluss hebst du den Oberkörper nach oben und ziehst den diagonalen Ellenbogen zum Knie. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht überstreckst. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern komplett abzulegen. Vielmehr führst du direkt die nächste Wiederholung durch. Nach den gewünschten Wiederholungen legst du deinen anderen Fuß auf das andere Knie, um die schrägen Bauchmuskeln auf der anderen Seite zu trainieren.

Cross Crunches mit Bein über Knie
Cross Crunches mit Bein über Knie

Diese Cross Crunches Variante führst du mit den Beinen in der Luft aus. Dafür hebst du zunächst beide Beine an, sodass sich diese mit den Oberschenkeln in einem rechten Winkel parallel über dem Boden befinden. Dann beginnst du die Übung, indem du deinen Oberkörper anhebst, um mit einem Ellenbogen in Richtung des diagonalen Knies zu kommen. Die Knie kannst du dabei gerne in die Richtung deiner Ellenbogen bewegen. Allerdings solltest du diese Bewegung nicht übermäßig ausführen, da du sonst die Spannung auf deiner Bauchmuskulatur reduzierst. Dabei atmest du aus. Anschließend kannst du zurück in die liegende Position kehren, um direkt mit der anderen Seite fortzufahren.

Cross Crunches mit Beinen in der Luft
Cross Crunches mit Beinen in der Luft

Häufige Fehler bei der Criss Cross Übung

Die Criss Cross Übung ist komplex und weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf. Daraus ergibt sich das Risiko, dass Fitnesssportler Fehler begehen, die den Trainingserfolg mindern. Im nächsten Abschnitt werden die häufigsten Fehlerquellen vorgestellt.

  • Abfälschen durch Schwung: Häufig holen Fitnesssportler Schwung mit dem angewinkelten Bein oder dem Arm. Allerdings solltest du die Bewegung einzig und allein aus dem Oberkörper und der jeweils trainierenden Seite holen.
  • Zu schnelle Bewegung: Bei einem schnellen Tempo wird die Ausführung häufig ungenau. Eine moderate und langsame Geschwindigkeit ist das Mittel der Wahl, um den Trainingserfolg zu optimieren.
  • Hände im Nacken verschränkt: Wenn die Hände im Nacken verschränkt werden, begünstigt dies das Hochreißen des Kopfes. Halte die Hände locker an deinen Kopf oder verschränke diese auf der Brust. Wenn du genug Erfahrung hast, kannst du die Hände auch hinter deinen Kopf verschränken. Dann musst du jedoch darauf achten, den Kopf nicht hochzureißen, sondern die Hände lediglich locker dort zu positionieren.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Criss Cross Crunches

Nicht jeder Sportler möchte die schwierige Criss Cross Übung in seinen Trainingsplan aufnehmen. Zum Glück gibt es zahlreiche Alternativen, mit denen du ebenfalls deinen Bauch trainieren kannst.

Heel Touches

Die Heel Touches sind eine Fitnessübung, bei welcher du deinen Oberkörper bewegst, um mit deinem Arm die Fersen zu berühren. Die diagonale Bewegung ähnelt der Criss-Cross Bewegung, ansonsten gibt es starke Unterschiede bei der Ausführung.

Russian Twist

Mit dem Russian Twist trainierst du vorrangig die schräge Bauchmuskulatur. Im Sitzen drehst du dich abwechselnd zu den beiden Seiten, um deinen Bauchmuskeln einen Reiz zu verschaffen.

Dead-Bug

Bei der Dead-Bug Übung liegst du auf dem flachen Rücken. Hauptsächlich bewegen sich deine Beine. Im Gegensatz zu den Criss Cross Übungen bleibt der Oberkörper jedoch liegen.

Crunches-Varianten

Die Criss Cross Übungen gehören zu den Crunches-Varianten. Auf unserer Seite zu den Bauchmuskel-Fitnessübungen findest du weitere Varianten wie die klassischen Crunches, die Reverse Crunches oder die Side Crunches, mit denen für Abwechslung im Trainingsalltag gesorgt ist.

Sit-Up-Varianten

Sit-Ups sind der Klassiker im Fitnesstraining. Hier gibt es zahlreiche Varianten, die du bei den Fitnessübungen für den Bauch findest.

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