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Beinheben liegend / Leg Raises / Leg Lifts

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Beim Beinheben liegend handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du gezielt deinen Bauch trainieren kannst. Diese Übung solltest du keinesfalls mit dem liegenden Knieheben verwechseln, da es sich um vollständig unterschiedliche Übungen handelt. Im folgenden Beitrag geht es einzig und allein um die Varianten des liegenden Beinhebens für deine Bauchmuskeln.

Das Beinheben wird im englischen „Leg raises“ oder „Leg Lifts“ genannt. Auch in Deutschland sind diese Bezeichnungen im Gym weit verbreitet. Diese Beinheben-Varianten sind Fitnessübungen, welche für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet sind.

Info: Neben der liegenden Variante, kann man das Beinheben auch hängend am Dipständer oder hängend an der Klimmzugstange ausführen. Zur Beinheben-Familie zählt auch das seitliche Beinheben mithilfe derer die Abduktoren trainiert werden.

Beanspruchte Muskeln bei Beinheben im Liegen

Die Übung Beinheben im Liegen eignet sich ideal für das Training der Bauchmuskulatur. Dabei stärkst du als Zielmuskulatur den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Zugleich gehört der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) zur weiteren Muskulatur, die du beim Beinheben im Liegen reizt.

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln ist weit verbreitet und beliebt. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen über die Körperposition und Bewegungsausführung bei den verschiedenen Varianten. Denn du kannst das klassische Beinheben sowohl mit angewinkelten Knien, ausgestreckt als auch ausgestreckt auf der Bank trainieren.

Körperposition

Um deine untere Bauchmuskulatur beim Beinheben im Liegen effektiv zu trainieren, legst du dich auf den Rücken. Je nach Übungsvariante befindest du dich entweder auf dem Boden oder auf einer Bank. Die Beine streckst du aus, deine Arme befinden sich ebenfalls ausgestreckt neben deinem Körper. Die Handflächen kannst du einfach auf den Boden ablegen, damit diese für die notwendige Stabilität bei der Ausführung sorgen.

Bewegungsausführung

Wenn du deine Ausgangsposition eingenommen hast, beginnst du mit der Übung, indem du beim Einatmen die Beine angewinkelt anhebst. Dabei bewegst du die Oberschenkel so weit, dass sich diese am Ende vertikal zum Boden befinden. Die Unterschenkel bilden mit deinen Oberschenkeln einen rechten Winkel. Somit sind die Beine angewinkelt und deine Knie befinden sich in der Luft. Den Po kannst du leicht anheben. Allerdings sollte der untere Rücken unbedingt durchgehend am Boden bleiben. Nun stoppst du und kehrst in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich die Beine liegend auf dem Boden befinden. Dabei atmest du langsam aus.

Info: Diese Übungsvariante weist starke Parallelen zum liegenden Knieheben auf. Beim liegenden Knieheben legst du deine Beine jedoch nicht auf den Boden ab – im Gegensatz zum Beinheben.
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln Knie angewinkelt
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln Knie angewinkelt

Um mit dieser Variante des klassischen Beinheben im Liegen zu beginnen, hebst du die Beine senkrecht nach oben. Die Beine sind dabei nicht vollständig ausgestreckt, damit du die Gelenke schützt. Somit behältst du eine minimale Beugung in den Knien. Allerdings solltest du den Po leicht in die Luft bewegen, um den Muskelreiz zu erzeugen bzw. zu verstärken.  Dein Oberkörper, Kopf und Nacken bewegen sich nicht. Spanne deinen Bauch an und senke im Anschluss die Beine wieder langsam nach unten ab. Du führst die Abwärtsbewegung so weit fort, dass du deinen unteren Rücken noch auf dem Boden halten kannst. Deine Beine können dann ganz kurz den Boden berühren. Dabei atmest du langsam aus. Im Anschluss atmest du ein und fängst mit der Übung wieder von vorne an.

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

Beim klassischen Beinheben auf einer Bank liegend, befinden sich die Oberschenkel noch auf der Bank, während die Unterschenkel mitsamt den Knien frei in der Luft hängen. Die Beine bilden eine gerade, horizontale Linie. Beim Ausatmen bewegst du die Beine nun nach oben, bis diese fast senkrecht in die Luft zeigen. Lediglich eine kleine Beugung in deinen Knien verbleibt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf der Bank bleibt, während du deinen Po leicht anhebst. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Zeit hältst du Spannung in deiner Bauchmuskulatur.

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln mit Hantelbank
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln mit Hantelbank

Kerze

Bei der Kerze handelt es sich um eine extreme Form des Beinhebens im Liegen. Diese stammt eigentlich aus dem Yoga-Training. Hier findest du nun Tipps, wie du mit der Kerze deine Bauchmuskulatur effektiv trainierst.

Körperposition

Zunächst legst du dich mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Deine Beine drücken eng aneinander. Die Arme liegen direkt neben deinem Körper, die Handflächen befinden sich auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Kerze, indem du das Becken mit fast vollständig gestreckten Beinen nach oben schiebst. Dabei streckst du die Füße tendenziell gerade nach oben. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Dein Kinn liegt auf deinem Hals auf und es befinden sich nur noch deine Schultern und der Kopf auf dem Boden. Im Gegensatz zum liegenden Beinheben musst du bei dieser Übung auch den unteren Rücken in die Luft heben. Du hältst in deinem ganzen Körper Spannung. Während du tief einatmest, senkst du die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Kerze
Kerze

Leg raises liegend mit Partner

Zugleich kannst du das liegende Beinheben auch mit einem Partner trainieren. Hier gibt es alles Wissenswerte zu den Leg raises liegend mit Partner.

Körperposition

Beim Beinheben liegend mit Partner legt sich der eine Trainingspartner mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind eng zusammen. Der ganze Körper ist angespannt. Der andere Trainingspartner steht direkt hinter dem Kopf des liegenden Sportlers. Der liegende Trainingspartner greift mit beiden Händen an die unteren Beine des Partners, um sich die notwendige Stabilität zu verschaffen.

Bewegungsausführung

Zu Beginn der Übung hebst du deine Beine nach oben. Diese sind dabei fast vollständig gestreckt. Lediglich der obere Rückenbereich und der Kopf bleiben weiter auf dem Boden. Als liegender Partner streckst du deine Beine so weit, dass der Trainingspartner diese erreichen kann. Daraufhin greift der stehende Part die angehobenen Beine, um in der Endposition die Stabilität zu erhöhen und infolgedessen den Muskelreiz über einen längeren Zeitraum zu halten. Dann geht es beim Einatmen wieder zurück in die liegende Ausgangsposition.

Leg raises liegend mit Partner
Leg raises liegend mit Partner

Beinheben mit Hüftrolle

Für noch mehr Abwechslung im Trainingsalltag sorgt das Beinheben mit Hüftrolle. Wenn du das volle Potential dieser Übung ausschöpfen möchtest, findest du hier mehr Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung. Alternativ kannst du auch die Fitnessübung Hüftrolle in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Körperposition

Beim Beinheben mit der Hüftrolle liegst du zunächst gerade auf dem Boden. Die Beine liegen eng zusammen. Die Arme sind seitlich von deinem Körper weggestreckt. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit dem Beinheben mit Hüftrolle, indem du deine Beine senkrecht nach oben hebst. Dabei bleibt der untere Rücken auf dem Boden. Den Po kannst du jedoch leicht anheben. Die Bewegung kommt nur aus den Beinen, während du deinen Bauch anspannst. Im Anschluss senkst du die Beine in gestrecktem Zustand zu einer Seite ab. Dann sollten die Beine ungefähr in einem 90 Grad Winkel neben deinem Körper liegen. Bei der nächsten Runde wendest du deine Beine der anderen Seite zu, nachdem du diese wieder in der mittleren Position gerade nach oben ausgestreckt hast.

Beinheben mit Hüftrolle
Beinheben mit Hüftrolle

Häufige Fehler bei Leg raises

Nicht immer läuft alles rund bei der Fitnessübung Leg raises. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler, die beim liegenden Beinheben vorkommen, und Tipps, wie du sie in Zukunft vermeidest.

  • Beine werden zu schnell bewegt: Du solltest beim liegenden Beinheben die Beine in einem moderaten Tempo bewegen. Zu schnelle Bewegungen mindern die Trainingswirkung.
  • Unterer Rücken hebt ab: Zugleich sollte sich der untere Rücken immer auf dem Boden befinden. Vermeide unbedingt, dass der untere Rücken abhebt, während du die Beine hebst und senkst. Demgegenüber können der Po und die Hüfte leicht abheben.  
  • Schwung aus dem Körper: Das Schwungholen mit dem Körper provoziert überflüssige Belastungen und Gefahren. Folglich solltest du während der gesamten Übung die Kraft nur aus Beinen und Bauch schöpfen.
  • Nacken und Kopf sind angespannt: Nacken und Kopf liegen ganz entspannt auf dem Boden. Hier solltest du dich nicht übermäßig verspannen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum liegenden Beinheben

Für eine ordentliche Portion Abwechslung kannst du verschiedene Übungen in deinen Trainingsplan einfließen lassen. Hier findest du einige Alternativen, die ähnlich wie das liegende Beinheben funktionieren.

Knieheben am Dipständer

Beim Knieheben am Dipständer handelt es sich um eine Übung für die Bauchmuskulatur, die du am Dipbarren durchführst. Mit unterschiedlichen Varianten kannst du sowohl die gerade als auch die seitliche Bauchmuskulatur trainieren.

Beinheben hängend

Beim Beinheben hängend handelt es sich um komplexe Übungen, welche an der Klimmzugstange ausgeführt werden. Nur fortgeschrittene Fitnesssportler können das Beinheben hängend meist einwandfrei trainieren.

Knieheben im Liegen

Das Knieheben im Liegen ist eine Übung, die oftmals mit dem liegenden Beinheben verwechselt wird. Allerdings werden hier die Beine nicht auf dem Boden abgelegt.

Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben funktioniert mit einem ähnlichen Bewegungsablauf. Allerdings handelt es sich hierbei um eine Fitnessübung, mit der du vorrangig deine Abduktoren stärkst.

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