Bei den Crunches gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Varianten. Im folgenden Beitrag geht es um die Ball-Crunches. Dabei handelt es sich um eine eher seltene Übung, die in vielen Fitnessstudios kaum absolviert wird. Denn nicht in jedem Gym gibt es die Pezzibälle, mit denen du diese Übung durchführen kannst. Wenn das erforderliche Trainingszubehör im Fitnessstudio vorhanden ist, eignen sich die Ball-Crunches für Sportler in jedem Trainingsstadium.
Alternativ machen Fitnesssportler die Sit-Ups mit dem Ball. Die Ball-Crunches und Ball-Sit-Ups sind sich sehr ähnlich, weisen aber dennoch einige Unterschiede auf. Zugleich kannst du im Gegensatz zu den Ball-Crunches die Butterfly-Crunches mit dem Ball nutzen. Dabei handelt es sich um eine deutlich beliebtere und verbreitete Alternative.
Beanspruchte Muskeln bei Crunches auf dem Ball
Bei den Ball Crunches beanspruchst du die typische Muskulatur der Crunch-Übungen. Im Mittelpunkt steht der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis). Dazu kommt der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis), den du ebenfalls in den Fokus rückst. Unterstützend kommt ebenfalls der schräge Bauchmuskel zum Einsatz.
Ausführung von Ball-Crunches
Da die Ball-Crunches wenig verbreitet sind, existieren viele Fragen zur richtigen Körperposition und Bewegungsausführung. Der folgende Abschnitt liefert die Antworten, um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen.
Körperposition
Für die Ball-Crunches legst du dich auf einen Ball. Dabei liegt der Bereich vom Gesäß bis zum oberen Rücken auf dem Ball. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Oberschenkel und Unterbein ergeben nahezu einen rechten Winkel. Die Füße stehen fest auf dem Boden und verschaffen dir den notwendigen Halt. Dein Kopf bildet eine horizontale Verlängerung deiner Wirbelsäule. Die Hände verschränkst du auf deiner Brust und spannst die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Um mit den Ball-Crunches zu beginnen, hebst du deinen Oberkörper leicht an. Dabei atmest du aus. Achte darauf, dass sich der Oberkörper lediglich leicht krümmt. Im Gegensatz zu den Ball-Sit-Ups richtest du den Oberkörper nicht ganz auf. Im Anschluss senkst du den Oberkörper erneut nach hinten ab, während du einatmest. Dabei solltest du die Spannung deiner Muskulatur aufrechterhalten und deshalb den Oberkörper niemals vollständig absenken.
Häufige Fehler beim Crunches auf einem Ball
Obgleich diese Fitnessübung für Anfänger im Kraftsport geeignet ist, gibt es verschiedene Fehlerquellen bei den Crunches auf einem Ball. Im folgenden Abschnitt findest du die besten Tipps für die häufigsten Fehler bei den Pezziball-Crunches.
- Hände im Nacken verschränkt: Das Verschränken der Arme im Nacken begünstigt das Hochreißen des Kopfs. Hieraus resultieren Gefahren für Nacken und Hals. Deshalb liegen bei den Ball-Crunches die Arme auf deiner Brust.
- Schwung holen: Schwung solltest du bei den Crunches auf einem Ball nicht holen. Vielmehr geht es um eine Bewegungsausführung im moderaten Tempo.
- Bewegung nur aus dem Oberkörper: Viele Sportler nutzen die Beine, um die notwendige Kraft für die Crunches zu holen. Allerdings sollte die Kraft ausschließlich aus dem Oberkörper bzw. dem Bauch kommen.
- Katapultieren mit dem Ball: Gelegentlich sieht man, wie die Sportler den Ball zur Unterstützung nehmen und sich mit Schwung bewegen. Allerdings sollte der Ball lediglich zum Halten der Position zum Einsatz kommen. Das Katapultieren vom Ball mindert die Trainingswirkung.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Pezziball-Crunches
Die Ball-Crunches sind mit Sicherheit nicht die Standard-Übung für das Training der geraden Bauchmuskulatur. Hier finden sich andere Fitnessübungen häufiger im Trainingsplan von Athleten. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Alternativen zu den Pezziball-Crunches.
Weitere Bauch-Übungen mit dem Ball
Zunächst kannst du bereits mit dem Ball weitere Übungen für deine Bauchmuskulatur durchführen. Hier kommen insbesondere die typischen Ball Sit-Ups, die Butterfly-Crunches mit Ball, die V-Ups mit Ball und das Oberkörperbeugen auf einem Ball in Betracht.
Weitere Crunches Varianten
Zugleich stehen auch bei den Crunches zahlreiche Varianten zur Verfügung. Dazu gehören zum Beispiel klassische Crunches, Reverse Crunches, Side Crunches, Cable Crunches, Crunches an der Maschine und Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät.