Ausführung – Bankdrücken
Das Bankdrücken (engl. Bench press) ist eine der bekanntesten Übungen im Kraftsportbereich und eine klassische Langhantelübung für den Oberkörper. Damit Du sie effektiv in Deinen Trainingsplan einbinden und Ausführungsfehlern vorbeugen kannst, stellen wir Dir hier die wichtigsten Fakten, Anleitungen und Tipps zusammen.
- Position auf der Bank einnehmen
Eine stabile Lage auf der Bank bildet die Basis für die korrekte, effiziente und schadenfreie Ausführung der Übung.
Lage: flach, leichtes (!) Hohlkreuz, die Schulterblätter werden unter dem Brustkorb zusammengezogen, Körperspannung!
Beine: um ~90° angewinkelt, die Füße werden flach angestellt - Griff der Hantel
Hände: Handgelenke und Unterarme sollten sich in einer Linie befinden (nicht nach hinten abknicken). Die Hantelstange wird vom Daumen umschlossen.
Griffweite: Mit einer Änderung der Griffweite ändertsich auch die Richtung der Krafteinwirkung und somit kommt es zu einer Verschiebung in der Beanspruchung der Muskeln.
Weiter Griff: erhöhte Beanspruchung der Brustmuskulatur
Enger Griff: erhöhte Beanspruchung des Trizeps
Einen unverfänglichen Mittelweg bildet der Griff minimal weiter als Schulterweite. - Gewicht herausheben
Gewicht herausheben und die Arme zunächst gestreckt im rechten Winkel zum Boden halten (= minimaler Kraftaufwand), dann stabile Lage nochmals justieren, Schulterblätter zusammenschieben.
- Absteigende Phase: Die Hantel wird abgelassen
Langsamer und kontrollierter Bewegungsablauf, Handgelenke sollten zu jedem Zeitpunkt der Bewegung gerade, die Unterarme im rechten Winkel zum Bodengehalten werden.
Die Hantel wird kontrolliert abgelassen, bis die Stange wenige Zentimeter unterhalb der Brustwarze den Brustkorb berührt (= Endpunkt der absteigenden Phase).
- Aufsteigende Phase: Die Hantel wird in die Startposition zurückgehoben
Möglichst schneller („explosiver“), aber nicht unkontrollierter Bewegungsablauf.
Handgelenke und Unterarme bleiben gerade. - Übung beenden
Hantel und Oberkörper befinden sich in der Startposition (gestreckte Arme, rechter Winkel zum Boden etc.).
Das Gewicht kann (mit gestreckten Armen) zurück in die Halterung kippen gelassen werden. Die Halterung muss sich hierfür auf der richtigen Höhe befinden.
Bankdrücken Video-Anleitung
Beanspruchte Muskulatur beim Bankdrücken
Beim Bankdrücken wird –wie der Name erahnen lässt -die Druckmuskulatur des Oberkörpers trainiert. Genauer gesagt folgende Muskeln:
Hauptbeanspruchung:
- Brustmuskel (Pectoralis Major)
- Trizeps
- vorderer Schultermuskel (Deltoideus)
Stabilisierend:
- Bauchmuskulatur
- Rotatorenmanschette (Schultergelenk)
- Platte Muskulatur des oberen Rückens (Latissimus dorsi und Trapezius)
Häufige Fehler beim Bankdrücken
- Zu starkes Hohlkreuz:
Ein leichtes Hohlkreuz ist förderlich im Sinne der Körperspannung undermöglicht das Zusammenführen der Schulterblätter, um eine stabile Auflagefläche des oberen Rückens zu bilden. Wird dieser Ansatz allerdings übertrieben. Übt die Krafteinwirkung der Hantel beimHerablassen sowie Anheben des Gewichtes zusätzlich Hebelwirkungen auf die (Lenden-) Wirbelsäule aus. Es empfiehlt sich, die Höheneinstellung der Bank noch einmal zu überprüfen und/ oder sich ggf. mit niedrigeren Gewichten zunächst in eine fehlerfreie Ausführung einzuarbeiten, um langfristigen Rückenschäden vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Bauchmuskulatur so besser beansprucht wird, indem sie den Rücken in seiner (flachen) Position hält. - Halbe Abläufe:
Die Übung sollte immer vollständig (d.h. bis auf/ knapp über den Brustkorb erfolgen. Halb durchgeführtes Bankdrücken führt zu Dysbalancen und ggf. der Verkürzung einzelner Muskelpartien. - Ellenbogen in der Bewegung zu weit vom Körper abgespreizt:
Der seitliche Winkel von Brustkorb zu Oberarm sollte 45° nicht übersteigen, da sonst das Schultergelenk falsch belastet und somit geschädigt wird.
Häufig gestellte Fragen zum Thema „Bankdrücken“
Die Hauptbeanspruchung liegt auf dem Brustmuskel, Trizeps und vorderen Schultermuskel. Zusätzlich werden auch die Bauchmuskeln, Rotatorenmanschetten und die obere Rückenmuskulatur beansprucht.
In der Regel wiegt eine Langhantelstange 20 kg. Diese Art von Hantelstange ist 220 cm lang und an beiden Enden 50 mm dick.
Dies kommt ganz auf den Bereich der Brustmuskulatur an welcher trainiert werden soll. Das klassische Bankdrücken beansprucht zum größten Teil den mittleren Part des Brustmuskels. Beim negativen Bankdrücken werden die unteren Brustmuskelphasern und beim Schrägbankdrücken die oberen Brustmuskelphasern beansprucht.
Die Veranschaulichung zu dem Artikel Bankdrücken zeigt exakt, wie man es nicht machen soll! Das ist fatal, der Text sagt ja sogar etwas anderes aus (45 Grad, Endpunkt unterhalb der Brustwarze usw ..)
Hallo Marc,
vielen Dank für dein Kommentar. Aufgrund der Perspektive sieht es tatsächlich so aus, als würde die Stange eher Richtung Hals wandern.
LG Patrick