Die Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben sind eine intensive Variante des Wadentrainings mit nach vorne geneigtem Oberkörper. Durch die besondere Körperposition entsteht eine hohe Dehnung und Aktivierung der Wadenmuskulatur. Donkey Calf Raises eignen sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Muskelaufbau.
Die Donkey Calf Raises an der Maschine zielen auf ein isoliertes Training der Unterschenkel-Muskulatur ab, wobei durch die Bewegungsausführung ein höherer Trainingsreiz generiert wird. Allerdings gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten.
Die Donkey Kicks an der Maschine sind eine Übung für Anfänger, die insbesondere ihren großen Gesäßmuskel stärken wollen. Die Ausführung ist einfach, wenn das passende Gerät im Gym zur Verfügung steht. Diese Übung kann sowohl am speziellen Gerät als auch an der umfunktionierten Beinstrecker-Maschine ausgeführt werden.
Die engen Squats an der Squat-Maschine meinen ein Training am Hackenschmidt-Gerät. Bei dieser Variante werden die Füße eng nebeneinander positioniert wobei neben Beinbizeps und großem Gesäßmuskel einen stärkeren Reiz auf den Quadrizeps wirkt.
Die Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine ist eine geführte Variante der Kniebeuge mit Fokus auf den Quadrizeps. Durch die stabile Führungsschiene wird die Bewegung kontrolliert ausgeführt und der untere Rücken entlastet. Hackenschmidt Kniebeugen eignen sich besonders für gezielten Muskelaufbau im Oberschenkel.
Bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand handelt es sich um eine Fitnessübung, die nach dem Gewichtheber Georg Hackenschmidt benannt wurde. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist relativ anspruchsvoll, sodass nur fortgeschrittene Sportler auf diese Übung setzen sollten. Neben dem vielköpfigen Oberschenkel und Beinbizeps wird auch der große Gesäßmuskel beansprucht.
Die Hammer-Curls können Sportler auch an der Bizepsmaschine ausführen. Dafür gibt es eine spezielle Halterung, sodass du einen neutralen Griff einnehmen kannst. Durch die fixen Vorgaben der Bizepsmaschine kannst du dich vollkommen auf die Bewegungsausführung fokussieren. Da die Fehlerquellen reduziert werden, eignen sich die Hammer-Curls an der Bizepsmaschine auch für Anfänger, welche den Bewegungsablauf erlernen wollen.
Da das Hip Thrust Gerät in vielen Fitnessstudios nicht vorhanden ist, handelt es sich bei der Übung Hip Thrust am Beinstrecker um eine spannende Alternative. Dabei wird der eigentlich für das Oberschenkeltraining gedachte Beinstrecker umfunktioniert, was sowohl an der sitzenden als auch liegenden Variante möglich ist.
Der Hip Thrust am Gerät ist eine isolierende Kraftübung für den großen Gesäßmuskel. Dank der geführten Bewegung kannst du dich vollständig auf die Hüftstreckung konzentrieren und mit progressivem Widerstand trainieren. Der Hip Thrust am Gerät eignet sich besonders für den systematischen Muskelaufbau im Gesäßbereich.
Die Übung Hip Thrust an der Hip Thrust Maschine kann durchgeführt werden, wenn das speziell konzipierte Gerät im Gym zur Verfügung steht. Der Fokus liegt dann auf einer Stärkung des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps. Für die korrekte Ausführung begeben sich die Sportler in das spezielle Gerät und drücken das Becken über die Fersen nach oben.
Die Hyperextensions / Rückenstrecken am Gerät sind eine Übung zur Kräftigung der Rückenstrecker. Unterstützend werden Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Hyperextensions eignen sich für Kraftaufbau und Stabilisation im unteren Rücken.
Mit dem passenden Gerät lassen sich die Kickbacks an der Maschine mit gestrecktem Bein ausführen. Diese Übung ähnelt den Kickbacks am Kabelzug stark, da du auch hier mit einem Bein das Gewicht hinten nach oben drückst. Allerdings haben Sportler beim Training an der Maschine deutlich weniger Bewegungsfreiheit. Im Vergleich zu den Donkey Kicks hebst du das Bein nicht ganz so weit nach oben und solltest die Hüfte nicht überstrecken.
Die absolute Einstiegsübung für viele Fitnesssportler im Bizeps-Training sind die klassischen Bizeps-Curls an der Bizepsmaschine. Die Bewegungsausführung ist sehr einfach. Zugleich gibt das Gerät den Bewegungsradius vor. Nachdem du die richtigen Einstellungen tätigst, kannst du an der Bizepsmaschine mit den klassischen Bizeps-Curls deine Oberarme stärken.
Ein echter Klassiker unter den Grundübungen für dein Rückentraining sind die Klimmzüge. Bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff trainierst du vordergründig den Latissimus, während dich Trapezmuskulatur und Bizeps lediglich unterstützen. Bei der klassischen Variante entscheidest du dich für einen schulterbreiten Griff. Durch den Obergriff sind die Klimmzüge besonders herausfordernd, sodass Anfänger oftmals nicht ihr gesamtes Körpergewicht stemmen können. Allerdings gibt es zahlreiche Übungsalternativen für deinen Latissimus, die dich auf die klassischen Klimmzüge mit dem Obergriff vorbereiten.
Die Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung für den gesamten Oberkörper. Im Fokus stehen Latissimus, Bizeps und hintere Schulter. Klimmzüge eignen sich besonders für funktionellen Kraftaufbau.
Die Leg Curls im Liegen werden am speziellen Leg Curl-Gerät trainiert. Diese Übung zielt vornehmlich auf das Training des Beinbizepses ab. Dazu stärkst du jedoch auch die restliche Hamstring-Muskulatur gezielt, sodass sich die Leg Curls für das Training der gesamten hinteren Oberschenkelmuskulatur eignen. Dafür legst du dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und drückst anschließend kontrolliert und langsam die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung deines Pos nach oben.
Die Nordic Ham Curls sind eine Fitnessübung, die sich aufgrund der Schwierigkeit vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet. Mit den Nordic Hamstring Curls können Sportler den Beinbizeps stärken. Wer den Schwierigkeitsgrad reduzieren möchte, kann mit den Händen auf dem Boden einen praktischen Support nutzen.Nordic Ham Curls am Gerät
Die Nordic Hamstring Curls sind eine intensive Eigengewichtsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die kontrollierte exzentrische Absenkung wird insbesondere der Beinbizeps stark beansprucht. Nordic Hamstring Curls eignen sich sowohl zur Kraftsteigerung als auch zur Verletzungsprävention im Oberschenkelbereich.
Die Po-Kickbacks an der Maschine sind eine isolierende Übung für den großen Gesäßmuskel. Durch die geführte Bewegung kannst du den Widerstand kontrolliert einsetzen und den Trainingsreiz gezielt auf den Po legen. Po-Kickbacks an der Maschine eignen sich besonders für den Muskelaufbau im Gesäßbereich.
Die Reverse Bizeps-Curls sind eine Variante mit Obergriff zur stärkeren Aktivierung des Unterarms. Neben dem Bizeps wird insbesondere der Brachioradialis beansprucht. Reverse Bizeps-Curls eignen sich zur Ergänzung im Armtraining.
Die Reverse Hyperextensions sind am speziellen Gerät möglich, wenn dieses im Fitnessstudio zur Verfügung steht. Neben dem Rückenstrecker als Zielmuskulatur verschaffen Sportler auch dem großen Gesäßmuskel einen Trainingsreiz.
Die beliebten Reverse-Curls an der Bizepsmaschine sind ideal für Anfänger geeignet, die zunächst am Gerät den optimalen Bewegungsablauf erlernen wollen. Mit dem Obergriff trainierst du primär den Bizeps. Zugleich bieten die Reverse-Curls an der Bizepsmaschine den Vorteil, dass du auch weitere Armmuskeln in dein Training einbeziehst.
Die Reverse-Hyperextensions sind eine Übung zur Kräftigung von Gesäß und unterem Rücken. Durch das kontrollierte Anheben der Beine wird die hintere Muskelkette aktiviert. Reverse-Hyperextensions eignen sich zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.
Die Rotation an der Twist-Maschine ist eine Fitnessübung, bei der insbesondere auch Anfänger auf ihre Kosten kommen. Denn die spezielle Twist-Maschine hilft bei der optimalen Bewegungsausführung. Folglich kannst du dich einfach an das Gerät setzen und im Anschluss die seitliche Drehung ausführen. Dabei strengst du besonders die schrägen Bauchmuskeln an.
