Ideal für Anfänger geeignet ist das Seitheben an der Seitheben-Maschine. Wer sich bei den anderen Seitheben-Varianten noch unsicher fühlt, kann am Seitheben-Gerät trainieren. Durch die fixe Position kannst du dich auf die Bewegungsausführung fokussieren, sodass du die Kraft nur aus den seitlichen Schultern holst. Mit dem Seitheben an der Seitheben-Maschine lernst du zunächst den Bewegungsablauf und kannst später auf Seitheben mit Kurzhantel, am Kabelzug und Co. umsteigen. Damit du vom vollen Lerneffekt profitierst, solltest du ein moderates Gewicht wählen.
Das Schulterdrücken an der Maschine ist eine Schulter-Fitnessübung, die sich ideal für Anfänger eignet. Schließlich können sich diese beim Schulterdrücken an der Maschine auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Der Fokus liegt auf der Muskelkraft, während das Gerät die Bewegungsfreiheit einschränkt und die richtige Ausführung vorgibt. Folglich können Anfänger gezielt auf das Schulterdrücken an der Maschine setzen, um zunächst ihren Deltamuskel zu stärken.
Für alle Anfänger im Fitnesssport ist das Rudern sitzend am Gerät eine gute Wahl, um den Latissimus zu stärken. Im Vergleich zu Kabelzug, Kurz- oder Langhantel bietet das Rudergerät Unterstützung durch das Brustpolster. Der Oberkörper bleibt automatisch aufrecht und du fühlst dich stabiler. Folglich kannst du dich beim Rudern sitzend am Gerät vollkommen darauf konzentrieren, neben Kapuzenmuskel und Deltamuskel deinen Latissimus zu stärken.
Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.
Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.
Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.
Butterfly am Gerät ist eine Standard-Übung für das Training der Brustmuskulatur. Dank der simplen Bewegungsausführung setzen insbesondere Anfänger auf das Butterfly-Gerät, wenn es um ein effektives Training für den mittleren Bereich der Brust geht. Ein großer Vorteil dieser Übungsvariante ist die Tatsache, dass es ein Butterfly-Gerät eigentlich überall gibt – ein Fitnessstudio ohne Butterfly-Gerät ist nicht vorstellbar. Folglich führen Frauen und Männer gleichermaßen die Butterflys am Gerät durch, um ihren Brustmuskel zu stärken. Zudem unterstützt der vordere Bereich der Schultermuskulatur die einfache Bewegungsausführung.
Obwohl das Butterfly-Gerät in jedem Fitnessstudio einen Platz hat und Anfänger das Gerät fast kontinuierlich besetzen, sind einige Fehler verbreitet, die du besser vermeiden solltest.
Bei der Isolationsübung Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine trainierst du ausschließlich den Quadrizeps. Dabei sollten sich Sportler immer vor Augen führen, dass sowohl das Gerät als auch der betroffene Muskel gleich heißen – nämlich Beinstrecker. Diese Übung ist sowohl ein- als auch beidbeinig möglich.
Für das Wadenheben gibt es ein spezielles Gerät, mit dem das stehende Wadenheben an der Maschine möglich ist. Diese Übung eignet sich auch für das Unterschenkel-Training von Anfängern, obgleich diese mit einem geringen Gewicht anfangen sollten.
Das Wadenheben sitzend an der Maschine ist auf unterschiedliche Arten möglich. Falls ein stärkerer Fokus auf eine Körperseite gewünscht ist, können Sportler die Übung an der Wadenheben Maschine sitzend auch einbeinig ausführen. Insbesondere für Anfänger ist die Wadenheben-Maschine geeignet, da diese bei der Bewegungsausführung unterstützt.
Sportler führen das Hackenschmidt-Wadenheben an der gleichnamigen Maschine durch, die nach dem Sportler Georg Hackenschmidt benannt wurde. Das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine eignet sich insbesondere für Sportler, die ihren vollständigen Fokus auf die Kontraktion der Muskulatur am Unterschenkel legen wollen. Allerdings gibt es eine Hackenschmidt-Maschine nicht in jedem Fitnessstudio.
Beim Wadenheben an der Beinpresse steht der hintere Unterschenkel im Fokus. Dabei ist die horizontale Variante besonders verbreitet. Die Beinpresse wird für das Wadenheben umfunktioniert, sodass Sportler einen Teil ihrer Füße auf der Fußplatte positionieren. Diese Übung eignet sich insbesondere für Sportler, die das Gerätetraining bevorzugen, aber keine spezielle Maschine für die Waden im Gym haben.
Für das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse können Sportler die Beinpresse umfunktionieren, die eigentlich zum Training der Oberschenkel gedacht ist. In einer halb-sitzenden Position können die Fersen über die Platte hinausragen, um beim anschließenden Hochdrücken der Fersen die Waden zu stärken. Je nach Wunsch ist die ein- und beidbeinige Ausführung denkbar.
Die Fitnessübung Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine ist ideal für das Trizepstraining von Anfängern geeignet. Zwar gibt es unterschiedliche Trizepsmaschinen, die sich in den Fitnessstudios befinden. Dennoch haben diese gemeinsam, dass du bei der Bewegung geführt wirst. Nachdem die Grundeinstellungen an der Maschine getätigt sind, kannst du dich vollkommen auf die Stärkung der Trizepsmuskulatur konzentrieren.
Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren sind eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du an der Maschine deine Oberarme trainieren kannst. Diese Übung ist beliebt für Anfänger, da du hier flexibel mit dem Gewicht spielen und das Schwierigkeitslevel variieren kannst. Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren helfen dir zudem, den Bewegungsablauf einwandfrei zu erlernen.
Verschiedene T-Bar-Rudern Varianten stehen dir für dein Training zur Verfügung. Anstelle der Langhantel kannst du die Fitnessübung T-Bar-Rudern auch am speziellen Gerät durchführen. Du profitierst von der Unterstützung des Geräts und musst dich nicht so sehr auf Körperhaltung und Bewegungsausführung konzentrieren. Beim T-Bar-Rudern an der Maschine kannst du somit gezielt deinen Latissimus stärken. Je nach Art des Geräts kannst du unterschiedliche Grifftechniken nutzen.