Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Variante der Reverse Lunges, bei denen mit Zusatzgewicht ein größerer Trainingsreiz generiert werden soll. Bevor Sportler die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln ausführen, sollten diese die Reverse Lunges mit Körpergewicht ausprobieren.
Die positiven Liegestütze mit leichter Erhöhung sind etwas einfacher als die klassischen Liegestütze, da der Bewegungsradius eingeschränkt ist. Bei korrekter Ausführung werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur etwas mehr gereizt.
Ein großer Vorteil der Nordic Ham Curls ist die potenziell mögliche Ausführung ohne Gerät. Bei den Nordic Hamstring Curls ohne Gerät wird vorrangig die Hamstring-Muskelgruppe beansprucht. Die Beine müssen festgeklemmt werden, was mit unterschiedlichen Haushaltsgegenständen oder einem Theraband möglich ist.
Diese Übung weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf und eignet sich deshalb vornehmlich für fortgeschrittene Fitnesssportler Wer jedoch eine ausgeprägte Muskulatur am Bauch hat, kann mit der negativen Ausführung auf der Schrägbank die Muskeln weiter reizen. Die negativen Sit-Ups auf der Schrägbank gehören dabei zu den intensivsten Fitnessübungen für den Bauch.
Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.
Bei den Leg Raises liegend mit Partner bekommst du Unterstützung durch deinen Trainingspartner. Der liegende Sportler hält den stehenden Part an den Beinen fest, um sich zu stabilisieren und die Kraft vollständig aus den Bauchmuskeln zu holen. Im Anschluss werden die Beine nach oben geführt. Da viele Sportler vorzugsweise auf einen Trainingspartner setzen, kann man mit dieser Übung Abwechslung und Spaß in den Trainingsplan bringen.
Das Langhantel-Wadenheben im Stehen ist eine Fitnessübung für die Unterschenkel aus dem Freihantel-Bereich. Bestenfalls haben die Sportler neben der Langhantel auch ein Rack zur Verfügung, um die LH einfacher in die Ausgangsposition zu heben. Ein noch stärkerer Trainingsreiz kann mit einem Wadenblock generiert werden.
Eine Fitnessübung für das Bizeps-Training sind die Bizeps-Blaster-Curls mit der Langhantel. Dafür genügen eine Langhantel und der Bizeps-Isolator. Die Bewegung stimmt mit den klassischen Langhantel-Curls überein. Allerdings sorgt der Bizeps-Blaster dafür, dass du den Bizeps isolierter trainierst und weniger verleitet wirst, Schwung aus dem Körper zu holen.
Zugleich kannst du die Bizeps-Blaster-Curls mit Kurzhanteln in das Bizeps-Training integrieren. Dabei nutzt du zwei Kurzhanteln, sodass du die Bewegung freier als bei einer Langhantel gestalten kannst. Der Bizeps-Isolator gibt deinen Oberarmen Halt, sodass die Kraft wirklich nur aus den Oberarmen stammt. Dies sorgt für ein isoliertes und effektives Training deiner Bizepsmuskulatur.
Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.
Das Knieheben am Gerät sorgt durch die fixe Position im Gerät dafür, dass die Sportler in der Lage sind, sich vollständig auf das Knieheben zu konzentrieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es geeignete Geräte. Dann lässt sich gezielt der untere Teil der Bauchmuskulatur mit dem Knieheben am Gerät trainieren.
Die Klimmzüge mit Untergriff helfen dir, deinen Latissimus gezielt zu stärken. Durch den Untergriff beanspruchst du ebenfalls den Bizeps. Dieser ermöglicht dir eine einfachere Bewegungsausführung. Sofern du noch keine klassischen Klimmzüge schaffst, sind die Chin Ups eine gute Alternative. Durch den stärkeren Griff und die Unterstützung durch den Bizeps gelingen dir deine ersten Klimmzüge leichter. Folglich sind die Klimmzüge mit Untergriff eine gute Variante für alle Anfänger.
Die Grundübung für deinen Latissimus gelingt ebenfalls mit dem neutralen Griff, Hammergriff oder Parallelgriff. Bei den Klimmzügen mit Parallelgriff greifst du die Stange mit zwei parallelen Griffen. Aus diesem Grund muss dein Gerät im Fitnessstudio die passenden Voraussetzungen bieten, damit deine Handflächen zueinander zeigen können. Eine gerade Klimmzugstange reicht hierfür nicht. Bei den Klimmzügen mit Hammergriff stärkst du deinen Bizeps und den Latissimus zugleich.
Wenn du dich für die Klimmzüge mit breitem Griff entscheidest, trainierst du deinen Armbeuger (musculus brachialis) und deinen Latissimus. Den Pull Ups wird nachgesagt, dass du besonderes stark die breiten Fasern deines Latissimus stärkst. Wenn du also einen breiten Rücken haben möchtest, sind die Klimmzüge mit breitem Griff die ideale Grundübung.
Die Fitnessübung T-Bar Rudern ist eine weitere Möglichkeit für ein effektives Latissimus-Training. Dafür brauchst du lediglich eine T-Stange und eine entsprechende Befestigung. In Fitnessstudios ist diese Fitnessübung weniger verbreitet. Bodybuilder setzen jedoch gerne auf das klassische T-Bar-Rudern mit der Langhantel. Bei der Ausführung solltest du auf einen geraden Rücken und eine stabile Haltung achten. Um das Verletzungsrisiko im unteren Rücken zu senken, ist ein Hohlkreuz erforderlich. Anfänger starten das Latissimus-Training vorzugsweise mit anderen Übungen. Für Fortgeschrittene bietet das klassische T-Bar-Rudern mit der Langhantel Abwechslung im Trainingsalltag.