Die Arnold Dips sind eine Variante der Dips mit zusätzlicher Beanspruchung von Trizeps, Brust und vorderer Schulter. Durch die spezielle Ausführung entsteht eine erhöhte Belastung im Schultergelenk. Arnold Dips eignen sich vor allem für erfahrene Sportler.
Falls Fitnesssportler bei den klassischen Arnold Dips an ihre Grenzen geraten, können sie die Arnold Dips mit Zusatzgewicht in den Trainingsplan integrieren. Da du die Arnold Dips an einer Bank durchführst, geht es normalerweise nur um dein Eigengewicht. Wenn du jedoch dein Gewicht ohne Probleme nach oben stemmst, kannst du mit zusätzlichen Gewichten den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Bei den Ball-Crunches setzen Sportler auf die krümmende Crunch-Bewegung, während sie sich auf einem Gymnastikball befinden. Wer einen Gymnastikball zur Verfügung hat, kann mit den Ball-Crunches Abwechslung in den Trainingsplan bringen. Der Oberkörper wird dabei nur leicht nach oben gekrümmt, der Trainingsreiz gelangt auch in den oberen Bauchmuskel.
Bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller greifst du auf ein Trainingsgerät zurück, um deinen Bauch noch besser zu trainieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du mit dem Körper nach vorne, ohne den Oberkörper abzulegen. Der Wheel-Roller kann bei der Bewegungsausführung unterstützen, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.
Die Bauchroller-Übung mit dem AB-Roller / AB-Wheel ist eine anspruchsvolle Übung zur ganzheitlichen Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Durch das kontrollierte Ausrollen wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur exzentrisch belastet. Die AB-Wheel-Übung eignet sich für fortgeschrittenes Core-Training.
Das Beinheben an der Dipstange bietet Sportlern die Möglichkeit, die untere Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Dafür positioniert man sich auf der Dipstange mit lang nach unten gestreckten Beinen. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie dem Knieheben bleiben die Beine die komplette Übung über vollständig gestreckt.
Das Beinheben hängend / Hanging Leg Raises ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch die hängende Position wird zusätzlich die Griffkraft und Rumpfstabilität beansprucht. Hanging Leg Raises eignen sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Core-Training.
Das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln ist eine Fitnessübung, die sich besonders für fortgeschrittene Sportler eignet. Schließlich musst du dich in einer hängenden Position halten, um im Anschluss die Beine anzuheben. Bei dieser Übung stehen dir unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Du trainierst überwiegend die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Bereich.
Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.
Das Beinheben liegend / Leg Raises ist eine isolierende Übung für die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben der gestreckten Beine wird insbesondere der gerade Bauchmuskel aktiviert. Beinheben liegend eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Core-Bereich.
Die Bizeps Curls mit dem Bizeps Blaster / Isolator sind eine isolierende Übung zur gezielten Aktivierung des Bizeps. Durch die Fixierung der Oberarme wird Schwung reduziert und die Spannung konstant gehalten. Bizeps Curls mit dem Isolator eignen sich besonders für kontrollierten Muskelaufbau.
Die Bizeps-Blaster-Curls mit der SZ-Stange sind eine Fitnessübung, die isoliert deinen Bizeps trainiert. Da du einen Bizeps-Isolator benötigst, sieht man die Bizeps-Blaster-Curls vergleichsweise selten. Allerdings verhindert der Blaster das Abfälschen der Bewegung, während die SZ-Stange angenehm für deine Handgelenke ist.
Bei den Butterfly-Crunches mit einem Ball fungiert der Ball als Unterstützung. Diesen positionierst du zwischen den Beinen, um die Butterfly-Haltung der Beine beizubehalten. Im Anschluss sollte die Crunch-Bewegung den Oberkörper nach oben befördern. Da man für diese Variante der Butterfly-Crunches nur einen Ball benötigt, kann man die Fitnessübung überall ausführen wo der notwendige Platz verfügbar ist.
Die Butterfly-Crunches sind eine Variante der Crunches mit angewinkelten und geöffneten Beinen. Durch die besondere Beinposition wird der Fokus stärker auf die gerade Bauchmuskulatur gelegt. Butterfly-Crunches eignen sich für isoliertes Bauchtraining.
Die Crunches sind eine isolierende Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben des Oberkörpers wird gezielt Spannung im Bauch aufgebaut. Crunches eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene im Core-Training.
Die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät sind eine einfache Bauchübung, die jeder Sportler in seinen Trainingsplan integrieren kann. Dabei nutzt du das Bauchtrainer-Gerät in einer liegenden Ausgangsposition und führst die Crunches in der gängigen Bewegung aus.
Die Crunches mit Gewicht eignen sich für alle Sportler, die bei den klassischen Crunches auf dem Boden an ihre Grenzen stoßen. Mit einem zusätzlichen Gewicht steigen Schwierigkeitsgrad und Wirkung der Crunches.
Die Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben sind eine intensive Variante des Wadentrainings mit nach vorne geneigtem Oberkörper. Durch die besondere Körperposition entsteht eine hohe Dehnung und Aktivierung der Wadenmuskulatur. Donkey Calf Raises eignen sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Muskelaufbau.
Das Donkey Wadenheben mit Partner eignet sich ideal für ein Home-Workout, wenn ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Dennoch ist die Übung aufgrund der ungewöhnlichen Ausgangsposition eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Denn ein Partner setzt sich auf den unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand bei der Aufwärtsbewegung mit den Beinen zu erzeugen.
Die Finger Curls sind eine isolierende Übung zur Kräftigung der Unterarm- und Fingerbeugemuskulatur. Durch das kontrollierte Einrollen der Finger wird die Griffkraft gezielt trainiert. Finger Curls eignen sich zur Ergänzung im Unterarmtraining.
Bei den Finger-Curls mit der Gewichtsscheibe kannst du je nach deinen Vorlieben beide Seiten oder eine Seite trainieren. Dabei hältst du die Gewichtsscheibe neben deinem Körper. Die Bewegung ist hier wirklich minimal, sodass sich Sportler besonders stark darauf konzentrieren sollten, dass keine anderen Muskelgruppen unterstützen.
Wer keine Kurz- oder Langhantel in Reichweite hat, kann auch mit einer Gewichtsscheibe das Frontheben durchführen. Eine Hantelscheibe genügt, die du mit beiden Händen halten kannst. Die Bewegungsausführung ist leicht, der Spielraum groß. Folglich können Anfänger ohne Bedenken auf das Frontheben mit einer Hantelscheibe setzen.
Bei den Glute Ham Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher die hinteren Beinmuskeln, das Gesäß und auch die untere Muskulatur des Rückens) angestrengt wird. Eine Maschine für die Glute Ham Raises gibt es jedoch nur in wenigen Fitnessstudios. Theoretisch ist es jedoch möglich, die Übung ohne Zubehör zuhause mit einem Trainingspartner auszuführen. Der Name der Übung stammt von der sogenannten Hamstring-Muskulatur, zu welcher die Muskeln an der hinteren Oberschenkelseite zählen.
Die Hammer Curls sind eine Variante der Bizeps-Curls mit neutralem Griff. Neben dem Bizeps wird verstärkt der Brachialis aktiviert. Hammer Curls eignen sich zur ganzheitlichen Entwicklung der Oberarmmuskulatur.
