Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.
Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken. Zudem kommen jedoch auch der untere Rücken und der große Gesäßmuskel in den Genuss eines Trainingsreizes. Idealerweise verwenden Sportler beim klassischen rumänischen Kreuzheben ein Rack, um die Langhantel im Obergriff zu fassen. Die Technik geht auf einen rumänischen Sportler zurück, der in den USA den dortigen Olympioniken eine abweichende Technik vorstellte.
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine Fitnessübung, mit der du primär deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den Trizeps (musculus triceps brachii) trainierst. Es handelt sich um eine besonders effektive Übung für die obere Brustmuskulatur. Körperposition und Bewegungsausführung sind beim Langhantel Schrägbankdrücken leicht verständlich. Folglich können auch Anfänger diese Übung zum Muskelaufbau nutzen. Trotz der vermeintlich einfachen Ausführung gibt es verschiedene Fehler, die Kraftsportler beim Langhantel Schrägbankdrücken machen.
Das Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank gehört zu den beliebtesten Grundübungen im Fitnessstudio. Wer seine Brustmuskulatur effektiv aufbauen und vergrößern möchte, sollte auf das Langhantel Bankdrücken setzen. Die Grundübung kann übrigens weitaus mehr, als deine Brustmuskulatur zu beanspruchen. Zudem trainierst du deinen Trizeps (musculus triceps brachii) und den vorderen Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Übrigens handelt es sich bei dieser Übung um eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf.
Das Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank ist folglich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen geeignet. Mit der klassischen Variante reizt du insbesondere den mittleren Bereich der Brustmuskulatur, während leichte Abwandlungen andere Zielmuskeln beanspruchen.
Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.
Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.
Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.
Beim Wadenheben sitzend mit der Langhantel ist ein gezieltes Training der Waden möglich, wobei nur eine Langhantel und ein sitzbarer Untergrund benötigt wird. Die Langhantel dient hier auf den Knien als zusätzlicher Widerstand. Mit einer Hantelscheibe auf dem Boden kann ein höherer Trainingsreiz generiert werden, da die Range of Motion vergrößert wird.
Die Unterarm-Curls mit der Langhantel eignen sich in Form verschiedener Varianten für das Unterarm-Training. Dabei hältst du die Langhantel im Untergriff und bewegst ausschließlich die Handgelenke, um fokussiert die Unterarme zu stärken. Du kannst diese Übung sowohl im Sitzen als auch im Knien ausführen.
Mit den Unterarm-Curls hinter dem Rücken kannst du auch Gewichte nutzen, um hinter dem Rücken deine Unterarme zu stärken. Die Übung wird im aufrechten Stand durchgeführt. Im Vergleich zu anderen Übungsvarianten führst du die Bewegung lediglich hinter deinem Rücken aus. Diese Fitnessübung bietet dir somit Abwechslung bei den Unterarm-Curls.
Das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ist eine Variante des Schulterdrückens. Diese sieht man im Fitnessstudio jedoch eher seltener. Vielmehr bevorzugen die meisten Sportler die klassischen Grundübungen. Dennoch lassen sich mit dem Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ebenfalls die Schultern effektiv trainieren. Wichtig ist, dass du eine passende Neigung mit deinem Oberkörper einnimmst.
Klassisch führen die Sportler das Sumo Kreuzheben mit der Langhantel durch. Eine Besonderheit dieser Deadlift-Variante sind die gegrätschten Beine, sodass der Trainingsreiz stärker in die Oberschenkel und das Gesäß geht. Besonders wichtig ist die korrekte Beinstellung, da andernfalls ein falscher Trainingsfokus entsteht und Verletzungen begünstigt werden.
Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.
Die Split Squats mit der Langhantel ermöglichen ein gezieltes Bein- und Po-Training durch die abwechselnde Beugung der Beine, sodass der Trainingsreiz alternierend und isoliert entsteht. Um die Langhantel schonend auf den Schultern abzulegen, ist es hilfreich ein Rack zur Verfügung zu haben. Sportler führen die Split Squats stehend auf dem Boden aus, während bei andere Split-Varianten wie den Bulgarian Split Squats eine Erhöhung genutzt wird.
Das sitzende Langhantel-Frontheben ist eine seltene Fitnessübung, mit welcher du deine vorderen Schultern trainieren kannst. Durch den Sitz und die Rückenlehne ist dein Körper stabil. Bei der Bewegungsausführung verharrst du in einer ruhigen Position und nutzt tendenziell seltener Schwung. Dennoch bist du beim sitzenden Langhantel-Frontheben wenig flexibel und hast zugleich keine freie Hand, um bei Bedarf zu unterstützen. Das Frontheben mit einer Langhantel ist somit eher für fortgeschrittene Sportler geeignet.