Das Schulterdrücken ist eine Grundübung, um gezielt die Schultermuskulatur zu trainieren. Ein echter Klassiker im Fitnessstudio ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend. Dabei schnappst du dir zwei Kurzhanteln und nimmst auf einer Hantelbank Platz. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln profitierst du von der Bewegungsfreiheit, da du mit Kurzhanteln deutlich flexibler bist.
Eine andere Übungsvariante ist das Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel. Anstelle der Langhantel schnappst du dir zwei Kurzhanteln, um deine Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken trainierst du ebenfalls deinen großen Brustmuskel und den Trizeps. Unterstützend profitieren der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) vom Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Da nicht jedes Gym eine Schrägbank mit Langhantel hat, ist das Kurzhantel Schrägbankdrücken der echte Klassiker unter den Fitnessübungen für die obere Brust.
Viele Sportler setzen beim Training der Brustmuskulatur auf die klassische Variante mit der Langhantel. Eine Alternative ist das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank. Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken nimmst du dir zwei Kurzhanteln, um die mittlere Brust zu trainieren. Auf der Flachbank kannst du isoliert deine Brustmuskulatur trainieren und profitierst von der höheren Bewegungsfreiheit mit Kurzhanteln. Während es nicht immer leicht ist, eine Langhantel alleine abzulegen, sieht dies bei der Kurzhantel anders aus.
Das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihr Training alleine durchführen. Mit dem richtigen Inventar kannst du die Übung problemlos auch zuhause absolvieren. Zugleich handelt es sich um eine schonende Übungsvariante, die deine Schultern und Ellenbogen schützt.
Die Ruder-Übungen gelingen ebenfalls einwandfrei mit Freihanteln. Beim klassischen Kurzhantel-Rudern stärkst du deine Muskeln im oberen und mittleren Rücken – allen voran deinen Latissimus. Mit vorgebeugtem Rücken wiederholst du die typische Ruder-Bewegung. Wer die größere Flexibilität im Vergleich zu Kabelzug oder Maschine schätzt, kann das klassische Kurzhantel-Rudern in sein Latissimus-Training einbeziehen.
Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Fitnessübung für das Home-Training. Denn hierfür sind lediglich ein bis zwei Kurzhanteln erforderlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Je nach Vorliebe können Sportler entweder beide Seiten gleichzeitig oder fokussierter die Waden nacheinander trainieren.
Das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Übung für das Waden-Training in den heimischen vier Wänden. Während zwei Kurzhanteln für einen höheren Trainingsreiz sorgen, kann die Hantelscheibe unter den Füßen für mehr Bewegungsspielraum sorgen.
Für das vorgebeugte Seitheben sitzend brauchst du lediglich zwei Kurzhanteln. Die Übungsausführung gelingt, wenn du dich auf eine Bank im Fitnessstudio setzt oder einen Stuhl Zuhause nutzt. Im Sitzen kannst du dich vermehrt auf die Bewegungsausführung konzentrieren, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet. Das vorgebeugte Seitheben sitzend ist für alle Sportler ideal, die ihre hintere Schulter und den Trapezmuskel nicht vernachlässigen wollen.
Das klassische vorgebeugte Seitheben im Stehen richtet sich an alle Sportler, die keine Probleme haben, einen geraden Oberkörper während der gesamten Übung zu behalten. Weder ein Buckel noch ein starkes Hohlkreuz sind empfehlenswert, wenn du das klassische vorgebeugte Seitheben für dein Trapezius-Training wählst. Der primäre Zielmuskel ist die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel.
Eine Alternative für das Training deines oberen Rückens ist das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank. Die Schrägbank im 45-Grad-Winkel unterstützt dich bei der Bewegungsausführung, da sich dein Rücken ohne großen Aufwand in einer natürlichen Haltung befindet.
Mit zwei Kurzhanteln kannst du nun die typische Bewegung ausführen und somit neben den hinteren Schultern deine Trapezmuskulatur stärken. Da die hinteren Schultern oftmals im Trainingsplan vernachlässigt werden, hilft dir diese Übung, bei einem ganzheitlichen Training des oberen Rückens.
Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt trainierst du neben deinem Trapezmuskel und der hinteren Schultermuskulatur vor allem deinen Latissimus. Dafür nimmst du eine vorgebeugte Position ein. Bei der anschließenden Bewegungsausführung bewegst du lediglich die Arme. Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt musst du sorgfältig auf deine Bewegungen achten. Oftmals nehmen Sportler eine falsche Haltung ein, sodass unerfahrene Anfänger zunächst mit anderen Latissimus-Übungen beginnen sollten. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko bei geringerem Trainingserfolg.
Das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel einarmig gehört zu den beliebtesten Übungen, um die Oberarme und besonders den Trizeps zu trainieren. Diese Übung bietet den Vorteil, dass du mit deiner zweiten Hand unterstützen kannst. Folglich kannst du dich auf das einseitige Training konzentrieren, sodass dir die Bewegung tendenziell besser gelingt. Das Trizepsdrücken kannst du je nach Bedarf im Stehen oder Sitzen durchführen.
Eine beliebte Variante für das Trizeps-Training ist das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel beidarmig, bei welcher du deine beiden Arme nutzt, um die Kurzhantel nach oben zu drücken. Zudem gibt es auch hier die Möglichkeit, im Stehen oder im Sitzen zu trainieren. Die Kurzhantel-Variante ist bei allen Sportlern beliebt, die maximale Bewegungsfreiheit bei der Ausführung wünschen.
Das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Fitnessübung, bei welcher Sportler im besonders breiten Stand trainieren. Klassisch wird diese Übung mit der Langhantel ausgeführt. Dennoch ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Durch die stark gegrätschten Beine trainiert man besonders stark den Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel. Die Bewegungsfreiheit ist bei der KH-Variante höher als beim Langhantel-Kreuzheben.
Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.
Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.
