Die Arnold Dips sind eine Variante der Dips mit zusätzlicher Beanspruchung von Trizeps, Brust und vorderer Schulter. Durch die spezielle Ausführung entsteht eine erhöhte Belastung im Schultergelenk. Arnold Dips eignen sich vor allem für erfahrene Sportler.
Falls Fitnesssportler bei den klassischen Arnold Dips an ihre Grenzen geraten, können sie die Arnold Dips mit Zusatzgewicht in den Trainingsplan integrieren. Da du die Arnold Dips an einer Bank durchführst, geht es normalerweise nur um dein Eigengewicht. Wenn du jedoch dein Gewicht ohne Probleme nach oben stemmst, kannst du mit zusätzlichen Gewichten den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Die Arnold-Press ist eine Schulterdrück-Variante mit rotierender Bewegung der Arme. Durch die kombinierte Dreh- und Druckbewegung werden alle Anteile des Deltamuskels aktiviert. Die Arnold-Press eignet sich für intensives Schultertraining.
Die Arnold-Press ist eine beliebte Fitnessübung für die Schultern, die nach dem österreichischen Bodybuilder und Ex-US-Gouverneur Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Dieser soll damit seine breiten Schultern gestählt haben. Heute sieht man die Fitnessübung im Fitnessstudio nicht allzu häufig. Dennoch eignet sich die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln ideal, um deinen vorderen Teil des Deltamuskels zu trainieren. Unterstützend werden auch die anderen Bereiche der Schultermuskulatur tätig. Im Sitzen hast du den Vorteil, dass dein Körper ruhig und starr ist. Du kannst dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung konzentrieren.
Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine geführte Variante des klassischen Bankdrückens mit Fokus auf die Brustmuskulatur. Durch die stabile Führungsschiene wird die Bewegung kontrolliert ausgeführt und die Stabilisationsanforderung reduziert. Bankdrücken an der Multipresse eignet sich besonders für gezielten Muskelaufbau.
Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine geführte Kraftübung für die mittlere Brustmuskulatur. Durch die feste Bewegungsschiene der Multipresse erhältst du zusätzliche Stabilität und kannst dich stärker auf die saubere Ausführung konzentrieren. Das Bankdrücken an der Multipresse eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler im Muskelaufbau oder zur gezielten Kraftsteigerung.
Das Beckenheben / Glute Bridge ist eine effektive Grundübung für den großen Gesäßmuskel. Durch die kontrollierte Hüftstreckung aus der Rückenlage kannst du gezielt Spannung im Po aufbauen und die hintere Muskelkette aktivieren. Das Beckenheben eignet sich sowohl für das Krafttraining als auch für Aktivierungsübungen im Warm-up.
Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.
Das Beinheben liegend / Leg Raises ist eine isolierende Übung für die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben der gestreckten Beine wird insbesondere der gerade Bauchmuskel aktiviert. Beinheben liegend eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Core-Bereich.
Das Beinspreizen ist eine isolierende Übung für die seitliche Gesäßmuskulatur. Durch das kontrollierte Abspreizen der Beine wird vor allem der mittlere Gesäßmuskel aktiviert. Beinspreizen kann sowohl an Geräten als auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
Das Beinspreizen im Sitzen ist eine Fitnessübung mit Fokus auf die Oberschenkelabduktoren, bei welcher du durch das Zur-Seite-Führen der Oberschenkel die verschiedenen Abduktoren trainierst. Mit einem Fitnessband lässt sich der Trainingsreiz effektiv erhöhen. Für Sportler, die mit dem Training dieser Muskelgruppe beginnen, ist das Beinspreizen im Sitzen eine simple Wahl.
Das Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband ist eine isolierende Übung für den vorderen Oberschenkel. Durch den konstanten Widerstand kannst du die Streckbewegung im Knie kontrolliert ausführen und gezielt den Quadrizeps aktivieren. Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband eignet sich besonders für das funktionelle Krafttraining.
Das Beinstrecken mit dem Theraband steht Sportlern in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Denn diese können das Theraband klassisch mit einem Fuß fixieren oder alternativ an einer Halterung festklemmen. Das Beinstrecken mit dem Theraband ist eine geeignete Übung, um zuhause den Quadrizeps zu stärken.
Bei den Kurzhantel-Curls sitzend steht das Training der Bizeps-Muskulatur im Vordergrund. Zugleich werden auch der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel gereizt. Da du dich bei den Kurzhantel-Curls sitzend auf eine Hantelbank oder einen Stuhl setzt, bleibt der Körper tendenziell ruhig.
Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.
Die Box Squats sind eine Variante der Kniebeuge, bei der die Bewegung kontrolliert auf eine Box oder Bank geführt wird. Dadurch lässt sich die Tiefe standardisieren und die Hüftmuskulatur gezielt aktivieren. Box Squats eignen sich besonders zur Technikschulung und zur Verbesserung der Explosivkraft.
Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die erhöhte Position des hinteren Beins entsteht eine intensive Belastung des vorderen Beins. Der Bulgarian Split Squat eignet sich besonders für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität im Unterkörpertraining.
Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.
Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.
Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.
Der Butterfly Reverse am Kabelzug ist eine isolierende Übung für die hintere Schultermuskulatur. Durch die horizontale Abduktion werden insbesondere die hinteren Deltamuskeln aktiviert. Butterfly Reverse am Kabelzug eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Schulterbereich.
Das Cable Crossover / Cable Fly ist eine isolierende Übung für die Brustmuskulatur mit konstantem Widerstand. Durch die horizontale Adduktion der Arme wird insbesondere der große Brustmuskel aktiviert. Cable Crossover eignet sich für gezielten Muskelaufbau.
Je nach Ausführung kannst du mit den Cable Flys unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Der Fokus bei der Isolationsübung Cable Crossover liegt hier jedoch auf dem Training der mittleren Brust. In Kombination mit den Grundübungen kannst du deinen Muskelaufbau maximieren. Zudem sind die Cable Crossover eine einfache Fitnessübung, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Achte darauf, dass du den Kabelzug richtig einstellst und die Bewegung moderat durchführst.
