Das Aufrechte Rudern ist eine Zugübung mit Fokus auf Schultern und oberen Rücken. Durch das Anheben der Hantel entlang des Körpers werden insbesondere der Trapezmuskel und die seitliche Schulter aktiviert. Aufrechtes Rudern eignet sich zur Ergänzung im Schultertraining.
Das Theraband erfreut sich im Home-Training großer Beliebtheit. Mit dem aufrechten Rudern mit Therabändern kannst du eine Übungsvariante in deinen Alltag integrieren, mit der du Zuhause und an jedem anderen Ort die oberen Fasern deines Trapezmuskels stärken kannst. Du stärkst grundsätzlich deinen gesamten oberen Rücken – der Fokus liegt allerdings auf dem Nacken. Das Training mit dem flexiblen Trainingsband reduziert das Verletzungsrisiko, sofern du einige Tipps für Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigst.
Das Beckenheben / Glute Bridge ist eine effektive Grundübung für den großen Gesäßmuskel. Durch die kontrollierte Hüftstreckung aus der Rückenlage kannst du gezielt Spannung im Po aufbauen und die hintere Muskelkette aktivieren. Das Beckenheben eignet sich sowohl für das Krafttraining als auch für Aktivierungsübungen im Warm-up.
Die Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband sind eine isolierende Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die einbeinige Ausführung kannst du gezielt den Beinbizeps trainieren und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband eignen sich besonders für kontrolliertes Krafttraining.
Das Beinspreizen ist eine isolierende Übung für die seitliche Gesäßmuskulatur. Durch das kontrollierte Abspreizen der Beine wird vor allem der mittlere Gesäßmuskel aktiviert. Beinspreizen kann sowohl an Geräten als auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, die besonders auf die Stärkung des mittleren Gesäßmuskels abzielt, obgleich auch Hüftmuskulatur und kleiner Gesäßmuskel als Teile der Abduktoren trainiert werden. Dabei stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Mit einem Fitnessband kann die Intensität dieser Übung weiter erhöht werden.
Das Beinspreizen im Sitzen ist eine Fitnessübung mit Fokus auf die Oberschenkelabduktoren, bei welcher du durch das Zur-Seite-Führen der Oberschenkel die verschiedenen Abduktoren trainierst. Mit einem Fitnessband lässt sich der Trainingsreiz effektiv erhöhen. Für Sportler, die mit dem Training dieser Muskelgruppe beginnen, ist das Beinspreizen im Sitzen eine simple Wahl.
Das Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband ist eine isolierende Übung für den vorderen Oberschenkel. Durch den konstanten Widerstand kannst du die Streckbewegung im Knie kontrolliert ausführen und gezielt den Quadrizeps aktivieren. Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband eignet sich besonders für das funktionelle Krafttraining.
Das Beinstrecken mit dem Theraband steht Sportlern in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Denn diese können das Theraband klassisch mit einem Fuß fixieren oder alternativ an einer Halterung festklemmen. Das Beinstrecken mit dem Theraband ist eine geeignete Übung, um zuhause den Quadrizeps zu stärken.
Die Clamshell-Übung eignet sich aufgrund der simplen Ausführung auch für Anfänger, die die Abduktoren gezielt stärken wollen. Der Name der Übung ist entstanden, da die Bewegung der Beine an eine sich öffnende Muschel erinnert. Durch das Training ohne Equipment eignet sich die Clamshell ideal für ein Home-Workout. Ein Theraband eignet sich für die Clamshell-Übung, wenn der Trainingsreiz erhöht werden soll.
Die Criss Cross / Bicycle Crunches sind eine rotierende Bauchübung mit Fokus auf die schräge Bauchmuskulatur. Durch das diagonale Zusammenführen von Ellenbogen und Knie entsteht eine intensive Core-Aktivierung. Bicycle Crunches eignen sich für effektives Training ohne Geräte.
Bei den Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die verschiedene Muskeln im Bereich von Rumpf, Po und Bein beansprucht. Diese Übung wird etwas seltener als die klassische Donkey Kicks Variante ausgeführt. Dabei wird aus dem Vierfüßlerstand das beanspruchte Bein unter Anspannung des Pos nach hinten gestreckt und in die Höhe gehoben. Das Bein bleibt fast vollständig gestreckt, während bei den klassischen Donkey Kicks das Anwinkeln möglich ist.
Die Donkey Kicks / Kickbacks sind eine effektive Isolationsübung für den großen Gesäßmuskel. Durch das kontrollierte Anheben des gebeugten Beins nach hinten entsteht ein gezielter Trainingsreiz im Po. Donkey Kicks eignen sich besonders für das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder als Ergänzung im Unterkörpertraining.
Die Bicycle Crunches haben ihren Namen von der typischen Bewegung. Denn diese ähnelt dem Fahren eines Fahrrads. Der Fokus liegt auf dem Training der seitlichen Bauchmuskulatur, obgleich du die geraden Bauchmuskeln mittrainierst. Während du eine Körperseite anhebst, bewegst du auch deine Beine alternierend. Durch die ständige Bewegung sind die Bicycle Crunches komplexer, sodass sich diese Fitnessübung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet.
Das einbeinige Beckenheben ist eine Abwandlung der klassischen Glute Bridge. Durch die einbeinige Ausführung wird der Trainingsreiz erhöht, zugleich können sich Sportler mehr auf die jeweilige Körperseite konzentrieren.
Die Face Pulls sind eine Zugübung zur Kräftigung der hinteren Schulter und oberen Rückenmuskulatur. Durch die Außenrotation der Arme wird insbesondere die Schulterstabilität gefördert. Face Pulls eignen sich zur Verbesserung der Haltung und als Ausgleich zum Drücktraining.
Die Face Pulls sind eine beliebte Übung, um die hintere Schultermuskulatur zu stärken. Im Vergleich zu manch einer Schulterübung kannst du die Face Pulls auch mit dem Theraband ausführen. Folglich eignet sich diese Fitnessübung für das Training an jedem Ort. Anstelle des Kabelzugs nutzt du ein Theraband, welches du auf deiner Gesichtshöhe befestigen solltest. Im Anschluss kannst du die typische Bewegung der Face Pulls ausführen.
Die sogenannte Feuerhydrant-Übung ist auch unter den Bezeichnungen Dirty Dog oder Fire Hydrant bekannt. Eine regelmäßige Ausführung dieser Übung kann neben dem gezielten Training des großen Gesäßmuskels auch eine höhere Stabilität im unteren Rücken verursachen, woraus ein geringeres Verletzungsrisiko resultiert. Als Eigengewichtübung sind die Dirty Dogs ideal für ein Home-Workout geeignet.
Die Schulterübung Frontheben ist in jeder Situation eine Bereicherung des Trainingsplans. Mit dem Frontheben mit dem Theraband kannst du deine vordere Schultermuskeln auch problemlos zuhause trainieren. Daneben verschaffst du auch dem seitlichen und hinteren Teil einen Trainingsreiz. Dafür brauchst du lediglich ein Theraband. Folglich ist das Frontheben mit dem Theraband für alle Sportler spannend, die ortsunabhängig trainieren wollen. Du stellst dich einfach auf die Mitte des Bands und schon kann das Training losgehen.
Die Good Mornings sind eine mehrgelenkige Übung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette. Im Fokus stehen die hinteren Oberschenkel, der große Gesäßmuskel sowie die Rückenstrecker. Good Mornings eignen sich für den Aufbau von Kraft und Stabilität in Hüfte und Rumpf.
Eine Alternative zur klassischen LH-Variante sind die Good Mornings mit dem Theraband. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause, um den großen Gesäßmuskel und den Rückenstrecker zu beanspruchen. Mit einem geraden und hüftbreiten Stand fixieren die Füße das Theraband. Die Enden des Therabands halten die Sportler mit ihren Händen im Nacken fest, um beim anschließenden Beugen des Oberkörpers nach vorne eine höhere Intensität zu erzeugen.
Der Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte) ist eine effektive Eigengewichtsübung für den großen Gesäßmuskel. Durch die kontrollierte Hüftstreckung kannst du auch ohne Trainingsgeräte einen gezielten Trainingsreiz setzen. Der Hip Thrust für Zuhause eignet sich besonders für Einsteiger oder als Ergänzung im Home-Workout.
Im Po-Training ist die Hip Thrust Übung mit Theraband beliebt, da Sportler mit dieser Variante flexibel und dennoch intensiv Po und Oberschenkel stärken. Mit einem Theraband wird das Becken um den Haushaltsgegenstand oder der Hantelbank befestigt, sodass es deutlich schwerer fällt, das Becken nach oben zu drücken.
Die Hip Thrusts mit Theraband und Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, bei der Sportler mit zwei Kurzhanteln und einem Theraband die Trainingswirkung für Po und Beinbizeps steigern können. Die zwei Kurzhanteln werden mit dem Theraband aneinander befestigt und liegen an den Körperseiten auf dem Boden, sodass ein zusätzlicher Widerstand erzeugt wird.
