StartFitness-ÜbungenArmeUnterarm Curls / Wrist Curls

Unterarm Curls / Wrist Curls

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die beliebte Fitnessübung Unterarm Curls ist in Deutschland auch unter dem Namen Handgelenkcurls bekannt. International meinen die Wrist-Curls die gleiche Unterarm-Übung. Mit der einfachen Bewegungsausführung lässt sich effektiv die Unterarmmuskulatur trainieren. Relativ ähnlich laufen die sogenannten Reverse Unterarm Curls, auch bekannt als Unterarmstrecken, ab.

Obgleich die Durchführung simpel ist und sich somit für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet, wird die Fitnessübung selten im Fitnessstudio beobachtet. Da es verschiedene Übungsvarianten gibt, können Sportler die Unterarm Curls Variante für das Training nutzen, mit welcher sie sich am wohlsten fühlen. Im folgenden Beitrag werden die verschiedenen Varianten näher betrachtet und du bekommst Tipps zur Körperposition sowie Bewegungsausführung.

Beanspruchte Muskeln bei Unterarm-Curls

Die Unterarm Curls zielen primär auf die Unterarm-Muskulatur ab. Hier sind es der radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis) und der ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris), die du vorrangig trainierst. Doch auch der lange Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus) und der tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) werden unmittelbar beansprucht.

Unterarm-Curls mit der Hantel

Die Unterarm-Curls mit der Hantel sind der Klassiker unter den Unterarm-Übungen. Diese gibt es auch als umgekehrte Variante und wird dann als Reverse Unterarm Curls mit der Hantel bezeichnet. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte rund um die Körperposition und die Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei den Unterarm-Curls mit der Hantel nimmst du verschiedene Körperpositionen ein, um deine Unterarme effizient zu stärken. Entweder kniest du dich vor eine Hantelbank, um deine Ellenbogen auf dieser Bank abzustützen, oder du sitzt auf der Hantelbank und benutzt deine Oberschenkel zum fixieren. Der Oberkörper ist beide Male leicht vorgebeugt und gerade. Deine Unterarme befinden sich ungefähr zur Hälfte auf Oberschenkel oder Hantelbank. Der vordere Teil mitsamt der Handgelenke schwebt in der Luft.

Bewegungsausführung

Bei der Übungsvariante, bei welcher du vor der Hantelbank kniest, sind deine Handgelenke in der Ausgangsposition nach unten abgesenkt. Du startest mit der Übung, indem du beim Ausatmen die Langhantel durch das Beugen deiner Handgelenke nach oben bewegst. Dabei nutzt du den maximalen Bewegungsradius deiner Handgelenke aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.

Unterarm Curls mit einer Hantelstange
Unterarm Curls mit einer Hantelstange

Bei der sitzenden Variante befinden sich deine Ellenbogen auf der Innenseite deines Oberschenkels. Die Handgelenke sind nach unten gebeugt. Du beginnst mit der Übung, indem du die Handgelenke nun möglichst weit nach oben streckst. Der Rest deiner Arme und deines Körpers verharrt regungslos. Die Bewegung sollte nur aus den Handgelenken stammen. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst die Handgelenke wieder nach unten ab.

Unterarm Curls sitzend mit einer Hantel
Unterarm Curls sitzend mit einer Hantel

Unterarm-Curls hinter dem Rücken

Die Unterarm-Curls hinter dem Rücken ist eine Trainingsvariante, welche starke Übereinstimmungen zu den Finger-Curls hinter dem Rücken aufweist. Damit du das volle Potential dieser Übung ausnutzt, findest du hier mehr Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Für die richtige Ausgangsposition bei den Unterarm-Curls hinter dem Rücken stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Die Brust streckst du tendenziell leicht nach vorne. Zudem ist der Blick nach vorne gerichtet. Nun kannst du hinter deinem Rücken die Langhantel oder den Griff des Kabelzugs greifen, um dich für die Ausführung vor zu bereiten.

Bewegungsausführung

Hinter deinem Rücken befindet sich die Langhantel, welche du mit beiden Händen hältst. Die Handgelenke bilden eine Verlängerung deiner Arme, die jedoch leicht gebeugt sind, um die Gelenke im Ellenbogenbereich vor Verletzungen zu schützen. Beim Ausatmen beugst du die Handgelenke nun maximal nach oben. Anschließend atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück.

Unterarm Curls hinter dem Rücken mit der Langhantel
Unterarm Curls hinter dem Rücken mit der Langhantel
Bei den Unterarm-Curls hinter dem Rücken gibt es verschiedene Varianten. Hier findest du Tipps zur Bewegungsausführung der klassischen Übung am Kabelzug. Im späteren Verlauf des Beitrags werden auch noch zwei weitere Varianten mit dem Kabel vorgestellt.

Du hältst die Arme hinter deinem Rücken mit der Stange des Kabelzuges nach unten gestreckt. Die Handgelenke befinden sich in einer Linie mit den Armen. Die Arme sind leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Nun atmest du ein und beugst die Handgelenke nach oben. Führe diese Bewegung so weit aus, wie es sich für dich gut anfühlt. Beim Einatmen kehrst du dann in die Ausgangsposition zurück.

Unterarm Curls hinter dem Rücken mit dem Kabelzug
Unterarm Curls hinter dem Rücken mit dem Kabelzug

Kurzhantel Unterarmcurls

Zugleich kannst du die Unterarmcurls auch mit Kurzhanteln ausführen. Alternativ kannst du mit den Kurzhanteln auch in die umgekehrte Richtung trainieren. Dann handelt es sich um die Reverse Kurzhantel-Unterarm-Curls.

Körperposition

Bei den Kurzhantel Unterarmcurls trainierst du beide Körperseiten nacheinander. Dafür setzt du dich an die Kante einer Hantelbank. Der Rücken ist gerade, aber leicht nach vorne gebeugt. Nun greifst du eine Kurzhantel im Untergriff. Den Unterarm legst du auf deinem Oberschenkel ab. Handgelenk und Kurzhantel befinden sich somit direkt vor deinem Knie. Mit dem zweiten Arm stabilisierst du deine trainierende Körperseite, indem du die Hand in die Armbeuge ablegst. Das Handgelenk hängt senkrecht nach unten.

Bewegungsausführung

Während du ausatmest, beugst du nun das Handgelenk nach oben. Die Bewegung führst du so weit wie möglich fort. Achte jedoch darauf, dass sich die Bewegungsausführung gesund für dein Gelenk anfühlt. Hier ist dein Wohlgefühl der entscheidende Maßstab. Im Anschluss atmest du ein und senkst das Handgelenk in einem langsamen Tempo wieder ab, bis die Hand senkrecht zum Boden zeigt.

Unterarm Curls sitzend mit einer Kurzhantel
Unterarm Curls sitzend mit einer Kurzhantel

Unterarm-Curls mit dem Kabel und Theraband

Nachdem du bereits die Unterarm-Curls mit dem Kabel hinter dem Rücken kennengelernt hast, findest du hier zwei weitere Varianten im Bereich Unterarm-Curls mit dem Kabel bzw. Theraband. Beide lassen sich auch als Reverse-Unterarm-Curls in deinen Trainingsplan integrieren. Hier gibt es alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei den Unterarm-Curls mit dem Kabel oder dem Theraband begibst du dich sitzend auf eine Hantelbank. Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt. Die Arme sind angespannt und halten das Theraband oder den Griff vom Kabelzug im Untergriff. Hier kannst du sowohl einseitig als auch beidseitig deine Unterarme trainieren. Die Ellenbogen stützen sich auf deinem Oberschenkel ab, um möglichst konzentriert die Handgelenke zu bewegen und Unterarme zu trainieren.

Bewegungsausführung

Mit beiden Händen hältst du den Griff von dem Kabelzug in deinen Händen. Die Handgelenke sind nach unten gerichtet, sodass du beim Ausatmen diese nach oben beugen kannst. Dabei führst du die Bewegung so weit wie möglich aus. Wichtig ist jedoch, dass du keinerlei Beschwerden in deinem Handgelenk hast. Im Anschluss atmest du ein und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück, in welcher das Handgelenk nach unten gebeugt ist.

Unterarm Curls sitzend mit einem Kabelzug
Unterarm Curls sitzend mit einem Kabelzug

Bei der Theraband-Variante kannst du einen Arm nach dem Anderen trainieren. Dafür stellst du dich mit dem Fuß auf das Theraband und hältst das Seilende im Untergriff. Dein zweiter Arm sorgt hier für die notwendige Stabilität. Nun beginnst du mit den Unterarm-Curls mit dem Theraband, indem du das Handgelenk langsam nach oben streckst. Hier kannst du den maximalen Bewegungsradius ausschöpfen. Im Anschluss atmest du ein und kehrst erneut in die anfängliche Position zurück, in welcher deine Hand fast vertikal nach unten zeigt.

Unterarm Curls sitzend mit einem Theraband
Unterarm Curls sitzend mit einem Theraband

Häufige Fehler bei Unterarm-Curls

Obgleich sich die Unterarm-Curls aufgrund ihrer simplen Ausführung für Anfänger eignen, machen einige Sportler immer wieder Fehler. Hier findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du diese in Zukunft vermeidest.

  • Handgelenk wird ruckartig bewegt: Häufig bewegen Sportler die Handgelenke ruckartig und nicht bedächtig. Damit erhöhst du jedoch das Risiko von Verletzungen im Handgelenk, da es sich um einen äußerst sensiblen Bereich deines Körpers handelt.
  • Rücken nicht im Hohlkreuz: Der Rücken sollte sich immer in einem leichten Hohlkreuz befinden, damit du die Wirbelsäule effektiv schützt. Einen Buckel solltest du unbedingt vermeiden.
  • Arme vollständig durchgestreckt: Immer wieder sieht man im Gym Trainierende, die die Arme vollständig durch- oder sogar überstrecken. Dies belastet die Ellenbogengelenke unnötig, sodass eine leichte Beugung vorzugswürdig ist.
  • Zu hohes Gewicht: Zudem solltest du ein zu hohes Gewicht vermeiden. Dann wird die Bewegung erfahrungsgemäß ungenau und du holst Schwung mit Armen sowie Körper. Allerdings sollte die Bewegung bei den Unterarm-Curls nur aus den Handgelenken stammen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Unterarm-Curls

Wer mehr Abwechslung zu den hier vorgestellten Unterarm-Curls möchte, kann auch auf Alternativen im Trainingsplan setzen. Hier gibt es einige Fitnessübungen, die starke Ähnlichkeiten zu den Unterarm-Curls aufweisen und sich ebenfalls für ein gezieltes Training von Unterarm und teilweise Bizeps sowie Trizeps eignen.

Reverse Unterarm-Curls

Bei den Reverse Unterarm-Curls führst du die Bewegung auf umgekehrte Art und Weise durch. Die Reverse-Unterarm-Curls eignen sich ebenfalls für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Unterarme trainieren wollen.

Wrist Roller

Der Wrist Roller ist ein spezielles Gerät, um die Unterarm-, Hand- und Fingermuskulatur effizient zu trainieren. Wer das passende Gerät beim Training Zuhause oder im Gym hat, kann auf diese Fitnessübung setzen.

Bizeps Curls

Bei den Bizeps Curls handelt es sich um eine weitere Fitnessübung für die Arm-Muskulatur. Allerdings liegt hier der Fokus primär auf deiner Bizeps-Muskulatur.

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