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Trizepsdrücken am Kabelzug

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Das Trizepsdrücken gehört zu den besten Übungen für das Training deiner Trizeps-Muskulatur. Wer sich Trizeps-Übungen für den Trainingsplan zusammensucht, sollte unweigerlich auch auf die Oberarm-Übungen am Kabelzug schauen. Das Trizepsdrücken wird auch als Trizepsstrecken bezeichnet.

Besonders beliebt sind das Trizepsdrücken am Kabelzug und die Cable Kickbacks. Das Trizepsdrücken am Kabel führst du in einer stehenden Grundposition aus – hier gibt es grundsätzlich zwei Varianten: Cable Pushdown (Bewegung nach unten) und Cable Overhead (Bewegung über dem Kopf). Zugleich kannst du deinen Trizeps am Kabelzug auch im Sitzen trainieren. Dabei handelt es sich jedoch um eine French Press Variante, genauer die French Press am Kabelzug. Alternativ kannst du das Trizepsdrücken auch mit den Kurzhanteln oder an der Maschine ausführen. In diesem Beitrag dreht sich jedoch alles um die verschiedenen Varianten des Trizepsdrückens am Kabelzug, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignen.

Beanspruchte Muskeln beim Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Trizepsdrücken am Kabelzug gehört zu den Arm-Übungen. Der Fokus liegt jedoch speziell auf dem Trizeps (musculus triceps brachii) und dem Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Zu der unterstützenden Muskulatur zählen die Handstrecker (musculus extensor carpi). Zudem verschaffst du auch dem gemeinsamen Fingerstrecker (musculus extensor digitorum) und dem Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi) einen Muskelreiz.

Trizeps Pushdowns am Kabel

Die Trizeps Pushdowns am Kabel lassen sich in verschiedenen Varianten durchführen. Du kannst die Pushdowns am Kabelzug sowohl mit einer Stange als auch dem kurzen Seil ausführen. Zudem ist die Übung ein- und beidarmig möglich. Das Kabel kann sowohl mittig als auch unten am Seilzug befestigt sein. Die Trizeps Pushdowns unterscheiden sich je nach Grifftechnik. Übrigens ist diese Fitnessübung sowohl unter dem Namen Pushdown als auch Pulldown bekannt. Im folgenden Abschnitt findest du verschiedene Cable Pushdown Varianten mit Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Je nach Übungsvariante ist die Körperposition leicht unterschiedlich. Dennoch gibt es starke Gemeinsamkeiten, wenn du die Trizeps Pushdowns am Kabel trainierst. Dabei stellst du dich mit hüftbreitem Stand hin. Dein Körper ist aufrecht und der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um den Rücken zu schützen. Den Kopf hältst du ebenfalls aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

Diese Cable Pushdowns sind der Klassiker im Fitnessstudio. Um mit der Übung zu beginnen, greifst du das Seil und bewegst die beiden Unterarme nach unten. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Du hältst kurz an, wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind. Anschließend holst du Luft und kommst mit den Unterarmen wieder zurück nach oben. Die Cable Pushdowns am Kabelzug mit Seil funktionieren genau gleich, wenn du diese einarmig ausführen möchtest. Wichtig ist, dass die Ellenbogen immer neben deinem Körper bleiben und du fast nur die Unterarme bewegst.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit dem kurzen Seil
Trizeps Pushdown am Kabelzug mit dem kurzen Seil

Die Cable Pushdowns funktionieren ebenfalls mit der kurzen Stange. Diese Übungsvariante ist weit verbreitet im Gym. Um mit der Ausführung zu beginnen, ziehst du die Unterarme nach unten und atmest bei dieser Bewegung aus. Die Oberarme bleiben dabei tendenziell neben deinem Körper. In der Endposition sind deine Arme weitgehend gestreckt. Nun holst du tief Luft und kehrst in die Ausgangsposition zurück, indem du die Unterarme wieder nach oben beugst.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit der kurzen Stange
Trizeps Pushdown am Kabelzug mit der kurzen Stange

Ebenfalls sind die Cable Pushdowns mit einem Reverse-Griff möglich. Dabei hältst du die Stange im Untergriff. Nun führst du die Unterarme nach unten, während du ausatmest. Die Ellenbogen und Oberarme verbleiben auch hier direkt neben deinem Körper. Im Anschluss holst du tief Luft und führst die Unterarme wieder nach oben.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit dem Untergriff
Trizeps Pushdown am Kabelzug mit dem Untergriff
Info: Mit dem Reverse-Griff kannst du verschiedene Fitnessübungen abwandeln. Für das Bizeps-Training eignen sich beispielsweise die Reverse-Curls.

Bei diesen Reverse Cable Pushdowns führst du die Bewegung einarmig aus. Aus dem seitlichen Stand führst du den Unterarm von der Mitte deiner Brust nach unten neben deinem Körper. Der Oberarm bleibt die ganze Zeit vertikal neben deinem Körper. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Der Arm sollte nicht vollständig gestreckt sein. Dann kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.

Trizeps Pushdown am Kabelzug mit einem Arm
Trizeps Pushdown am Kabelzug mit einem Arm

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist ebenfalls mit dem V-Griff möglich. Beim Ausatmen ziehst du das Gewicht nach unten und endest vor deinem Körper. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Dann kehrst du in die Ausgangsposition vor deinem Gesicht zurück, während du Luft holst.

Trizeps Pushdown einarmig am Kabelzug
Trizeps Pushdown einarmig am Kabelzug

Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

Das Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug wird auch gerne als Trizepsstrecken bezeichnet. Hier findet die Bewegung am Kabelzug über dem Kopf statt. Da es auch hier mehrere Varianten gibst, findest du im folgenden Abschnitt wissenswerte Informationen über diese Art des Trizepsdrückens.

Körperposition

Obgleich sich die Bewegungsausführung der verschiedenen Varianten beim Kabel-Trizepsdrücken über dem Kopf unterscheiden, ist die Körperposition immer ähnlich. Die Fitnessübungen werden im Stehen ausgeführt. Alternativ wählst du je nach Übung einen hüftbreiten Stand oder den Ausfallschritt. Der Rücken ist gerade und der Blick bei den meisten Varianten nach vorne gerichtet. Bei den Varianten mit nach vorne gebeugtem Rücken richtest du den Blick in Richtung Boden. Der Kopf stellt immer eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule dar. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du die Wirbelsäule, während sich die Ellenbogen nah an deinem Körper befinden. Dann spannst du die Muskulatur an, um mit dem Trizepsstrecken über Kopf zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du beginnst das Trizepsdrücken über Kopf mit dem Seil, indem die Arme fast vollständig nach oben gestreckt sind. Nun holst du tief Luft und senkst die Unterarme nach hinten ab, bis sich diese leicht oberhalb deines Kopfes befinden. Die Oberarme bleiben gerade nach oben gestreckt und bewegen sich währen der Ausführung nicht. Im Anschluss ziehst du die Unterarme wieder nach oben, während du ausatmest.

aufrecht stehendes Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
aufrecht stehendes Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

Das Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug im vorgebeugten Stand sieht man häufig im Gym. Im Ausfallschritt und mit vorgebeugtem Körper beugst du die Unterarme nun nach vorne, die sich zunächst vertikal in der Höhe befinden. Während du das Seil über den Kopf nach vorne ziehst, atmest du aus. Wenn die Arme fast vollständig nach vorne gestreckt sind und sich waagerecht über dem Boden befinden, stoppst du die Bewegung. Nun kehrst du zurück, indem du ausschließlich die Unterarme wieder beugst.

vorgebeugtes Trizepsdrücken überkopf am Kabelzug
vorgebeugtes Trizepsdrücken überkopf am Kabelzug

Bei dieser Übungsvariante führst du das Trizepsdrücken über Kopf mit einem Arm aus. Den zweiten Arm kannst du zur Unterstützung verwenden. Der Oberarm befindet sich vertikal neben deinem Körper. Dort fixierst du die zweite Hand, während du nun den Unterarm von hinten nach oben bewegst. Bei dieser Zugbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich der trainierte Arm direkt in deinem Nacken befindet.

Einarmiges Trizepsdrücken mit dem Band
Einarmiges Trizepsdrücken mit dem Band

Beim Trizepsdrücken über den Kopf mit dem Theraband handelt es sich um eine beliebte Übung für das Home Training. Das Gegenstück zu den Theraband Bizeps-Curls – bei diesen trainierst du deinen Bizeps und nicht den Trizeps – führst du stehend im Ausfallschritt durch und hältst mit beiden Händen das Theraband hinter deinem Kopf. Nun atmest du aus und ziehst die Enden des Bands nach oben. Wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind, stoppst du und senkst die Unterarme wieder nach hinten. Die Oberarme bleiben in der gleichen Position.

Trizepsdrücken über den Kopf mit dem Theraband
Trizepsdrücken über den Kopf mit dem Theraband

Häufige Fehler beim Trizepsdrücken mit dem Kabel

Es gibt einige Fehlerquellen beim Trizepsdrücken mit dem Kabel. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie effektiv vermeiden kannst.

  • Körper zu weit entfernt: Der Körper sollte sich nicht zu weit vom Kabelzug entfernt befinden. Dann verläuft das Seil zu schräg und der Trainingsreiz geht mehr auf den Rücken als auf den Trizeps.
  • Zu viel Gewicht: Einige Sportler nehmen viel zu viel Gewicht. Dann nutzen sie den Schwung des Körpers und die Wirkung auf die Arme bleibt überschaubar.
  • Arme werden komplett gestreckt: Vollständig gestreckte Arme gefährden die Ellenbogengelenke. Folglich solltest du diese immer leicht gebeugt halten.
  • Ellenbogen werden bewegt: Darüber hinaus solltest du die Ellenbogen nicht bewegen. Wer diese nach außen oder vorne bewegt, fälscht die Trainingswirkung ab.
  • Schwungholen mit dem ganzen Körper: Die Kraft stammt beim Trizepsdrücken mit dem Kabel ausschließlich aus den Armen. Nur diese dürfen sich bewegen. Vermeide es somit, Schwung mit dem Oberkörper zu holen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Trizepsdrücken am Kabelzug

Mit den hier dargestellten Übungsvarianten vom Trizepsdrücken am Kabelzug kannst du deine Oberarme und speziell den Trizeps effektiv trainieren. Dennoch gibt es auch andere Übungen, die sich für dein Oberarm-Training eignen. Einen Überblick über ähnliche Übungen findest du im Folgenden.

Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Das Trizepsdrücken muss nicht zwangsläufig am Kabelzug erfolgen. Vielmehr kannst du das Trizepsdrücken auch mit Kurzhanteln durchführen. Die Bewegung ist grundsätzlich die Gleiche.

Trizepsdrücken am Gerät

Zugleich gibt es spezielle Geräte für das Trizepstraining. Das Trizepsdrücken am Gerät eignet sich insbesondere für Anfänger, die die Bewegung noch erlernen wollen.

French Press / Stirndrücken

Die French Press Übungen weisen starke Parallelen hinsichtlich der Bewegungsausführung auf. Hier gibt es ebenfalls unterschiedliche Varianten, mit denen du deinen Trizeps stärken kannst.

Kickbacks mit Kurzhanteln oder am Kabelturm

Eine weitere beliebte Übung für das Training der Oberarme sind die Kickbacks. Dabei kannst du je nach Vorliebe Kickbacks mit Kurzhanteln oder Kickbacks am Kabelturm in den Trainingsplan integrieren.

Trizeps-Dips und Arnold Dips

Mit den Dips für den Trizeps am Barren kannst du deine Oberarme gezielt trainieren. Zudem sind die Arnold-Dips für das Trizeps-Training beliebt.

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