Trizeps Dips

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Trizeps Dips sind eine der wichtigsten Übungen für das Training der Trizeps-Muskulatur. Wer sein Oberarm-Training vielseitig im Trainingsplan gestaltet, wird unweigerlich auch auf die Trizeps Dips stoßen. Diese kann man auch als Brust Dips mit Fokus auf die Brustmuskulatur ausführen. Im folgenden Beitrag geht es jedoch um die verschiedenen Varianten der Trizeps Dips, bei denen du dich nicht so weit nach vorne lehnst, sodass der Schwerpunkt auf dem Trizeps (musculus triceps brachii) liegt. Zugleich kannst du die Dips auch etwas abgewandelt durchführen. Dann handelt es sich um die sogenannten Arnold Dips, die von ihrem Namensgeber Arnold Schwarzenegger rühren. Diese kannst du an einer Hantelbank oder an einem Stuhl, und somit auch Zuhause, ausführen.

Im folgenden Beitrag wird häufig die Bezeichnung Dipmaschine verwendet. Damit ist der sogenannte Dip-Barren gemeint. Beim Trizepsdrücken an der Maschine handelt es sich um eine gänzlich andere Übung.

Besonders fortgeschrittene Fitnesssportler setzen auf die Trizeps Dips, da für Anfänger die Bewegungsausführung häufig zu schwer ist. Schließlich handelt es sich um eine Eigengewichtübung, bei welcher du dein ganzes Körpergewicht mit den Trizeps nach oben stemmen musst.

Wichtig: Bei der kompletten Ausführung muss dein Oberkörper möglichst aufrecht sein. Lehnst du dich zu weit nach vorne, geht die Belastung mehr auf die Brust!

Beanspruchte Muskeln bei Trizeps-Dips

Bei den Trizeps-Dips liegt der Fokus auf dem Trizeps (musculus triceps brachii). Doch auch der Knorrenmuskel (musculus anconaeus), der vordere Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) und der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) werden verstärkt trainiert. Zudem unterstützen dich die Handstrecker (musculus extensor carpi) bei den beliebten Trizeps-Dips.

Trizeps-Dips kniend auf dem Dip Gerät

Insbesondere bei Anfängern sind die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip Gerät sehr beliebt. Hier findest du alles Wissenswerte zur Körperposition und der Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du die Gewichte des Geräts passend ein. Das Dip Gerät bietet dir den Vorteil, dass du nicht dein ganzes Körpergewicht hochdrücken musst. Vielmehr können dich die Gewichte bei der Bewegung unterstützen. Die Knie befinden sich auf dem dafür vorgesehen Polster. Deine Füße sind eng zusammen. Zudem solltest du deinen Rücken aufrecht halten und den Blick nach vorne richten. Mit deinen Armen stützt du dich auf den Griffen ab, sodass diese fast vollständig gestreckt sind.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip Gerät, indem du einatmest und dein Gewicht nach unten ablässt. Stoppe, wenn sich dein Oberarm und Unterarm in einem rechten Winkel befinden. Nun atmest du aus und drückst den Körper wieder nach oben, während die Ellenbogen nahe deinem Körper bleiben.

Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Gerät
Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Gerät

Dips für den Trizeps hängend an der Dipmaschine

Eine klassische Trizeps-Dips Übung findet am Dip-Barren statt. Bei den Dips für den Trizeps hängend an der Dipmaschine kannst du den Trizeps effektiv stärken. Mehr darüber findest du im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Zunächst stützt du dich auf den Griffen des Trizeps-Barrens ab. Dein Oberkörper ist gerade und dein Blick nach vorne gerichtet. Deine Beine sind leicht gebeugt, während sich die Füße umeinanderschlingen. Achte darauf, dass deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Eine leichte Beugung bleibt während der gesamten Übung bestehen.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Dips für den Trizeps hängend an der Dipmaschine, indem du deinen Körper nach unten senkst. Dein unterer Rücken befindet sich die ganze Zeit in einem leichten Hohlkreuz. Der Oberköper ist aufrecht und der Blick während der gesamten Bewegungsausführung nach vorne gerichtet. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein. Du stoppst, wenn der Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Im Anschluss atmest du aus und stemmst deinen Körper nach oben. Die Ellenbogen bleiben an deinem Körper und die Arme sind in der Endposition fast vollständig gestreckt.

Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Gerät
Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Gerät

Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht

Da du bei den Trizeps-Dips hängend am Dip-Barren nur mit deinem Körpergewicht trainierst, stößt du irgendwann an deine Grenzen. Hier erfährst du mehr über Körperposition und Bewegungsausführung, wenn du die Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht ausführen möchtest.

Körperposition

Bei den Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht positioniert du dich zunächst am Dip-Barren. Deine Arme stützen sich auf den Griffen ab, deine Füße sind umschlungen. Zudem sollte der Rücken gerade sein und der Blick nach vorne gerichtet. In deinen Armen bleibt eine leichte Beugung. Mit einem speziellen Gürtel befestigst du ein Gewicht an deinem Körper, dass fortan nach unten baumelt.

Bewegungsausführung

Du startest mit den Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht, indem du deinen Körper nach unten senkst. Dabei ist der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz, der Oberkörper bleibt gerade. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Du stoppst, wenn sich Unter- und Oberarme in einem rechten Winkel befinden. Im Anschluss holst du tief Luft und drückst deinen Körper mit dem Zusatzgewicht nach oben. Die Ellenbogen sollten neben deinem Körper verharren, sodass du die Arme in der Endposition fast vollständig gestreckt hast.

Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht
Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht

Häufige Fehler bei Trizeps-Dips

Immer wieder machen Sportler Fehler bei den Trizeps Übungen. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie effektiv vermeidest.

  • Oberkörper nicht aufrecht: Wer seinen Oberkörper bei den Trizeps Dips nicht aufrecht hält, trainiert vorrangig die Brustmuskulatur. Du solltest deinen Oberkörper nicht nach vorne beugen, wenn du den Trizeps trainieren möchtest.
  • Arme zu weit gebeugt: Bei den Trizeps Dips beugst du die Arme, bis sich Ober- und Unterarm in einem rechten Winkel befinden. Sofern du die Arme noch weiter beugst, wird die Bewegung schmerzhaft. Verletzungen drohen und dennoch bleibt die Trainingswirkung die Gleiche.
  • Arme vollständig durchgestreckt: Zudem solltest du die Arme auch nicht vollständig durchstrecken, da dies die Ellenbogengelenke belastet. Halte die Arme somit immer nur fast vollständig gestreckt.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Trizeps-Dips

Zwar sind die Trizeps-Dips der Klassiker unter den Oberarm Übungen. Dennoch gibt es einige Alternativen, mit denen du deinen Trainingsplan noch abwechslungsreicher gestalten kannst.

Dips mit Fokus auf die Brust

Als Alternative kannst du auch auf die Dips mit Fokus auf die Brust setzen. Bei den Brust-Dips beugst du den Oberkörper weiter nach vorne, sodass der primäre Reiz vom Trizeps auf die Brust wandert.

Arnold Dips

Die Arnold Dips sind eine Fitnessübung, die du problemlos zuhause machen kannst. Schließlich trainierst du mit deinem Eigengewicht und brauchst lediglich Stuhl, Sofa oder Bank. Allerdings ist die Übung Arnold Dips umstritten. Hier muss jeder selbst wissen, ob die Schultergelenke schmerzen oder sich die Übung gut anfühlt.

Trizepsdrücken an der Maschine

Das Trizepsdrücken an der Maschine eignet sich ideal für Anfänger. Die Dips an der Dipmaschine zielen effektiv auf deine Trizepsmuskulatur ab.

Diamant Liegestütze / Enge Liegestütze

Alternativ kannst du zuhause auch auf die Diamant Liegestütze setzen, um deinen Trizeps zu trainieren. Die enge Liegestütze zielt durch die enge Position deiner Hände nämlich vornehmlich auf die Arme ab, während bei anderen Liegestütz-Varianten die Brustmuskulatur im Vordergrund steht.

French Press / Skull Crushers

Die French Press ist eine weitere Fitnessübung, bei der du auf einer Hantelbank trainierst. Je nach Vorliebe kannst du diese mit Kabelzug, Kurzhanteln, der SZ-Stange oder der Langhantel durchführen.

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