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Theraband Bizeps Curls

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Wer eine flexible und dynamische Bewegungsausführung im Training schätzt, setzt gerne auf Kabelzug oder Theraband. Zum einen kannst du Cable Curls für dein Bizeps-Training nutzen. Zum anderen kannst du auch die Theraband Bizeps Curls in deinen Trainingsplan integrieren, die sich auch einwandfrei für das Home Training eignen. Im folgenden Beitrag findest du verschiedene Theraband-Varianten, mit denen du deine Bizeps-Muskulatur effektiv stärken kannst. Diese eignen sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Der große Vorteil der Theraband Bizeps-Curls ist, dass du diese an jedem Ort und zu jeder Zeit ausüben kannst.

Beanspruchte Muskeln bei Theraband Bizeps-Curls

Die Theraband Bizeps-Curls sind eine beliebte Fitnessübung für das Oberarm-Training. Folglich stehen im Vordergrund der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis). Unterstützend verschaffst du auch deinem Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), dem runden Einwärtsdreher (musculus pronator teres) sowie den Fingerbeugern (musculus flexor digitorum) einen Trainingsreiz.

Theraband Bizeps Curls im Stehen

Besonders beliebt sind die Theraband Bizeps Curls im Stehen. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte zur richtigen Körperposition und optimalen Bewegungsausführung bei den verschiedenen Varianten.

Körperposition

Du stellst dich mittig auf das Band, um dies ansprechend zu fixieren. Wickle das Theraband um deine Hände, sodass dieses straff von deinen Füßen zu den Händen führt. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Dein Rücken ist aufrecht und tendenziell in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Je nach Übungsvariante schnappst du dir das Theraband im Unter-, Ober- oder Hammergriff.

Bewegungsausführung

Um mit den alternierenden Theraband Bizeps-Curls im Stehen zu beginnen, führst du einen Unterarm nach oben. Die Beugung erfolgt über das Ellenbogengelenk, sodass die Bewegung nur aus dem Unterarm kommt. Wenn du mit der einen Seite die maximal mögliche Höhe erreicht hast, kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Währenddessen beginnst du bereits mit der anderen Körperseite, sodass sich immer ein Arm unten und ein Arm oben befindet. Achte darauf, dass die Arme niemals vollständig durchgestreckt sind.

Theraband Bizeps-Curls abwechselnd
Theraband Bizeps-Curls abwechselnd

Zudem kannst du die Theraband Bizeps-Curls im Stehen auch mit dem Hammergriff durchführen. Dann ähnelt sich der Bewegungsablauf mit den KH-Hammercurls. Zunächst befinden sich deine Hände mit den Enden des Therabands unten vor oder seitlich deines Körpers. Um mit der Übung zu beginnen, hebst du die Unterarme nach oben. Dabei atmest du aus. Die Bewegung endet, wenn sich die Unterarme etwas höher als waagerecht befinden. Alternativ kannst du diese auch bis direkt vor deine Brust ziehen. Dann kehrst du beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition und behältst immer Spannung auf dem Theraband.

Bizeps-Curls mit dem Theraband im Hammergriff
Bizeps-Curls mit dem Theraband im Hammergriff

Beim Obergriff handelt es sich um eine Reverse-Übung, welche du ebenfalls mit dem Theraband trainieren kannst. Zunächst beginnst du mit der Aufwärtsbewegung, indem du deine Unterarme maximal nach oben führst. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss lässt du die Unterarme wieder langsam nach unten, ohne dass sich Ellenbogen oder Oberarme bewegen. Hole dabei tief Luft und bereite dich auf den nächsten Durchgang vor.

Reverse Bizeps-Curls mit dem Theraband
Reverse Bizeps-Curls mit dem Theraband

Theraband Bizeps-Curls im Sitzen

Zudem kannst du die Theraband Bizeps-Curls auch im Sitzen ausführen. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen zur Körperposition und der richtigen Ausführung.

Körperposition

Für die Theraband Bizeps-Curls im Sitzen setzt du dich auf einen Stuhl, Hocker oder eine Bank. Das Theraband klemmst du unter deinen Oberschenkeln ein. Dies sollte so lang sein, dass du auf beiden Seiten das Ende im Untergriff greifen kannst. Dabei sind deine Arme fast vollständig ausgestreckt. Dein Oberkörper ist zudem aufrecht. Dein Blick nach vorne gerichtet. Mit einem leichten Hohlkreuz kannst du die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastung schützen.

Bewegungsausführung

Beginne mit den Theraband Bizeps-Curls im Sitzen, indem du deine Unterarme nach oben bewegst. Oberarme und Ellenbogen bleiben unbewegt. Bewege die Unterarme maximal nach oben, während du ausatmest. Nach einer kurzen Haltedauer führst du die Unterarme zurück in die Ausgangsposition. Dabei holst du Luft und achtest darauf, dass Spannung auf der Muskulatur bleibt.

Bizeps-Curls mit dem Theraband im Sitzen
Bizeps-Curls mit dem Theraband im Sitzen

Konzentrationscurls mit dem Theraband

Die Konzentrationscurls erfolgen klassisch mit Kurzhanteln. Dennoch kannst du diese Fitnessübung auch mit dem Theraband durchführen. Alles Wissenswerte zu den Konzentrationscurls mit dem Theraband gibt es für dich im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Für die Konzentrationscurls mit dem Theraband setzt du dich auf einen Hocker, eine Hantelbank oder einen Stuhl. Du stehst auf dem Theraband mit einem Fuß und greifst das Ende im Untergriff. Dabei beugst du deinen Oberkörper vor und achtest darauf, dass dein Rücken weitgehend gerade ist. Der Blick ist nach unten zum Theraband gerichtet. Deine andere Hand befindet sich an deinem Oberschenkel, um dir Halt zu geben. Der Unterarm ist leicht gebeugt, der Ellenbogen drückt an die Innenseite des Oberschenkels.

Bewegungsausführung

Nun kannst du mit den Konzentrationscurls mit dem Theraband beginnen, indem du deinen Unterarm nach oben beugst. Du führst die Bewegung nach innen aus, sodass sich das Theraband Richtung Brustmitte bewegt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest. Achte jedoch darauf, dass du jederzeit Spannung auf dem Arm behältst.

Konzentrationscurls mit dem Band
Konzentrationscurls mit dem Band

Häufige Fehler bei Theraband-Übungen für den Bizeps

Obgleich sich die Theraband-Übungen für jedes Trainingsstadium eignen, gibt es immer wieder Fehler bei der Ausführung. Hier findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du diese vermeiden kannst.

  • Schultern werden vor bewegt: Einige Sportler bewegen die Schultern bei den Bizeps-Curls vor. Dies mindert die Trainingswirkung jedoch, sodass du Potential beim Muskelaufbau ungenutzt lässt.
  • Oberarm nicht still: Zudem sieht man immer wieder Trainierende, die Oberarme und Ellenbogen bewegen. Zwar stammt die Kraft ausschließlich aus dem Oberarm. Allerdings solltest du nur den Unterarm bewegen.
  • Keine Spannung auf dem Band: Zudem sollte sich während der gesamten Bewegungsausführung Spannung auf dem Theraband befinden. Führe dies niemals so weit zurück, dass deine Muskeln vollständig entlastet sind.

Alternative und ähnliche Übungen zu Bizeps-Curls mit dem Theraband

Die Theraband-Übungen eignen sich ideal, um deine Bizeps-Muskulatur zuhause zu trainieren. Dennoch empfiehlt sich Abwechslung für deinen Trainingsplan. Mit den folgenden Übungen findest du einige Alternativen, die sich ebenfalls für das Oberarm-Training eignen.

Bizeps-Curls am Kabelturm

Der Kabelturm eignet sich ideal, um dynamisch und flexibel Muskelaufbau zu betreiben. Bei den Cable-Curls stehen der Bizeps und der Armbeuger im Vordergrund.

Scott-Curls mit dem Kabel

Die Scott Curls am Kabelturm sind eine beliebte Variante unter den Scott Curls. Diese kannst du auf zahlreiche Varianten durchführen.

Kurzhantel Curls

Besonders beliebt im Bizeps-Training sind die klassischen Kurzhantel-Curls. Hier kannst du beispielsweise auch auf die Konzentrationscurls, die Hammer-Curls, oder die KH-Curls auf der Schrägbank setzen.

Curls mit dem Bizeps-Isolator

Die Curls mit dem Bizeps-Isolator sind ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, um deine Bizeps-Muskulatur zu stärken. Dies ist fortan zuhause möglich, da du keine Scottbank oder andere Trainingsvorrichtungen benötigst. Wenn du dir den Bizeps-Isolator kaufst, profitierst du von einer einfacheren Bewegungsausführung. Schließlich kannst du die Bewegung nicht mehr so stark abfälschen.

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