Eine beliebte Fitnessübung für das Bizeps-Training sind die Scott Curls. Alternativ sind diese auch unter der Bezeichnung Preacher Curls bekannt. Dafür brauchst du in deinem Fitnessstudio die sogenannte Scott-Bank. Zudem kannst du die Scott Curls mit Langhantel, Kurzhantel, SZ-Stange, Bizepsmaschine und am Kabelzug ausführen. Mehr über diese Varianten findest du im folgenden Beitrag.
Die SZ-Stange ist für die Preacher Curls ideal geeignet. Alternativ gibt es jedoch auch weitere Bizeps-Übungen mit der SZ-Stange, wie zum Beispiel die SZ-Curls. Für noch mehr Abwechslung kannst du verschiedene Übungen aus dem Bereich Scottcurls auch als Reverse-Übungen in deinen Trainingsplan integrieren.
Ursprünglich stammen die Scott Curls aus den USA. Dort wurden diese nach dem Bodybuilder Larry Scott benannt, der als einer der Pioniere im Kraftsport gilt.
Beanspruchte Muskeln bei Scott Curls
Die Scottcurls sind eine Fitnessübung, mit welcher du primär deinen Bizeps (musculus biceps brachii) trainierst. Zudem verschaffst du auch dem Armbeuger (musculus brachialis) einen stärkeren Muskelreiz. Unterstützend werden beim Training auf der Curlbank der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der runde Einwärtsdreher (musculus pronator teres) und die Handbeuger (musculus flexor carpii) tätig.
Scott Curls mit der SZ-Stange
Die Scott Curls mit der SZ-Stange sind der absolute Klassiker auf der Scottbank. Die meisten Fitnesssportler setzen auf diese Variante der Scott-Curls. Mehr über die Körperposition und Bewegungsausführung findest du im folgenden Abschnitt.
Körperposition
Die Scott Curls mit der SZ-Stange kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen. Dafür musst du das Curlpult auf die jeweilige Höhe einstellen, sodass du bequem mit geradem Rücken deinen Arm auf dem Polster ablegen kannst. Bei beiden Varianten achtest du auf einen geraden Rücken, welcher ein leichtes Hohlkreuz einnimmt. Deine Beine stehen fest und schulterbreit auf dem Boden, um dir den notwendigen Halt zu verschaffen. Zudem greifst du die SZ-Stange im Untergriff. Im Sitzen wählst du einen Griff, der etwas enger als deine Schulter ist. Im Stehen kannst du auch gut und gerne eine Griffposition wählen, die etwas breiter als deine Schultern ist.
Bewegungsausführung
Bei der sitzenden Variante der Scottcurls mit der SZ-Stange beugst du deine Unterarme nach oben, während du ausatmest. Deine Ellenbogen befinden sich die ganze Zeit auf dem Polster der Bizepsbank. Nur deine Unterarme bewegen sich, bis sie fast senkrecht nach oben zeigen. Im Anschluss atmest du ein und führst die Unterarme wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die ganze Spannung zu verlieren.
Bei der stehenden Variante der Scott Curls an der Curlbank beginnst du, indem du die Unterarme nach oben beugst. Diese liegen zuvor auf dem Polster und bewegen sich nun über das Ellenbogengelenk nach oben. Die Aufwärtsbewegung wird vom Ausatmen begleitet. Wenn die Arme fast senkrecht nach oben stehen, kannst du stoppen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei sind die Arme fast vollständig gestreckt.
Mehr über die häufigsten Fehler findest du im letzten Abschnitt dieses Beitrags, damit du das volle Potenzial der Preacher Curls ausschöpfst.
Preacher Curls mit der Langhantel
Die ideale Übungsvariante der Preacher Curls an der Scottbank erfolgt mit der SZ-Stange. Allerdings kannst du diese auch alternativ mit der Langhantel ausführen. Die Langhantel ist zudem ein beliebtes Trainingsinstrument, um verschiedene Langhantelcurls in den Trainingsplan einzupflegen.
Körperposition
Bei den Preacher Curls mit der Langhantel setzt du dich aufrecht an die Bizepsbank, sodass deine Arme bequem beim geraden Rücken auf der Polsterung liegen können. Deine Beine stehen fest auf dem Boden und verschaffen dir den notwendigen Halt. Dein Rücken sollte gerade sein. Der untere Rücken befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und du hältst die Langhantel mit fast vollständig gestreckten Armen vor dir auf dem Polster. Deine Unterarme und Ellenbogen liegen vollständig ab.
Bewegungsausführung
Im Anschluss beginnst du mit der Bewegung, indem du deine Unterarme nach oben bewegst. Die Bewegung erfolgt ausschließlich über das Ellenbogengelenk. Die Oberarme bleiben unbewegt und nur die Unterarme bewegen sich nach oben. Die Aufwärtsbewegung wird vom Ausatmen begleitet und stoppt, wenn sich Unterarm und Oberarm fast in einem rechten Winkel befinden. Im Anschluss atmest du ein und kehrst erneut in die Anfangsposition zurück, in welcher deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Behalte jedoch zu jeder Zeit Spannung auf deinen Muskeln, wenn du am Curlpult die Preacher Curls mit der Langhantel trainierst.
Scottcurls mit Kurzhanteln
Zudem kannst du deine Scott-Curls auch mit Kurzhanteln trainieren. Grundsätzlich gibt es mit den Konzentrationscurls, Hammer Curls oder sonstigen KH-Curls bessere Methoden, um die Kurzhanteln für das Bizeps-Training zu nutzen. Dennoch bevorzugen manche Sportler das Training an der Bizepsbank mit Kurzhanteln. Dafür findest du im folgenden Abschnitt alles Wissenswerte.
Körperposition
Bei den Scott Curls mit Kurzhanteln hast du zahlreiche Methoden zur Auswahl, um deinen Bizeps effektiv zu trainieren. Bei einigen Varianten befindest du dich sitzend vor der Hantelbank. Bei anderen Übungen stehst du vor der Scottbank oder auch einer Schrägbank. Bei allen Übungsvarianten solltest du darauf achten, dass dein Rücken aufrecht und gerade ist. Dies entscheidet auch über die Höhe der Scott-Bank. Die Polsterung sollte es dir ermöglichen, deine Arme bequem abzulegen und zugleich den Rücken nicht zu krümmen. Dein Blick ist immer nach vorne gerichtet, der untere Rücken befindet sich immer in einem leichten Hohlkreuz. Zugleich solltest du die Kurzhanteln im Untergriff oder Hammergriff packen, um die Preacher Curls mit Kurzhanteln im Anschluss effektiv zu trainieren.
Bewegungsausführung
Bei den einarmig sitzenden Preacher Curls mit Kurzhanteln trainierst du beide Körperseiten nacheinander. Du beginnst mit der Übung, indem du deinen Unterarm nach oben beugst. Dieser sollte in der Endposition fast aufrecht sein, während du zugleich ausatmest. Im Anschluss kehrst du in die Anfangsposition zurück, in welcher dein Arm fast vollständig gestreckt ist.
Zugleich kannst du die Scott Curls auch einarmig stehend an der Curlbank trainieren. Dafür stehst du aufrecht und breitbeinig vor der Bizepsbank. Du beginnst die Übung, indem du beim Ausatmen die Kurzhantel über das Ellenbogengelenk nach oben beugst. Dabei stammt die Bewegung nur aus dem Unterarm. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder zurück in die anfängliche Position, in welcher dein Unterarm auf der Scottbank nach unten zeigt.
Zudem kannst du die Scott Curls auch einarmig stehend an der Schrägbank ausführen. Diese Übung eignet sich ideal, wenn in deinem Fitnessstudio beispielsweise keine Scottbank zur Verfügung steht. Die Schrägbank sollte im 45-60 Grad Winkel eingestellt sein. Achte darauf, dass du deinen Unterarm bequem auf die Bank legen kannst und der Rücken dennoch gerade bleibt. Dann beugst du den Unterarm beim Ausatmen nach oben und kehrst im Anschluss wieder zurück.
Zudem kannst du die Scott Curls mit Kurzhanteln auch beidarmig sitzend ausführen. Du beugst beide Arme mit den Kurzhanteln im Untergriff nach oben, bis diese fast senkrecht stehen. Die Ellenbogen und Oberarme bewegen sich nicht. Zudem atmest du bei der Aufwärtsbewegung aus. Anschließend senkst du die Kurzhanteln wieder ab und atmest ein.
Alternativ kannst du die Preacher Curls im Hammergriff trainieren. Dabei liegen deine Arme erneut auf dem Polster der Bizepsbank, während du die Kurzhanteln im Hammergriff hältst. Nun beugst du die Unterarme nach oben und atmest aus. Anschließend geht es wieder in der umgekehrten Richtung zurück.
Scott Curls am Kabelzug
Der Kabelzug ist bei allen Fitnessportlern beliebt, die gerne mit den dynamischen Seilen trainieren. Du kannst einige Varianten von Kabel Curls in dein Oberarm-Training einfließen lassen. Hier gibt es mehr zur richtigen Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung bei den Scott Curls am Kabelzug.
Körperposition
Bei den Scott Curls am Kabelzug sitzt du mit der Scottbank direkt vor dem Seilzug. Die genaue Entfernung hängt immer von der Stärke des Seils ab. Plane die Entfernung dergestalt, dass du die Bewegung einwandfrei ausführen kannst. Ein zu hohes Gewicht sollte niemals zulasten der Bewegungsausführung gehen. Die Umlenkrolle befindet sich auf dem Bodenniveau. Zudem solltest du die Scottbank dementsprechend einstellen, dass du deine Arme bequem ablegen kannst. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und dein Rücken ist aufrecht. Deine beiden Unterarme liegen auf dem Polster der Bizepsbank ab. Dort hältst du die Stange des Kabelzugs im Untergriff mit beiden Händen.
Bewegungsausführung
Um mit den Scott Curls am Kabelzug zu starten, hebst du beide Unterarme nach oben. Die Bewegung findet nur in den Unterarmen statt und endet, wenn du nicht fortfahren kannst, ohne dass du die Oberarme bewegen würdest. Die Ellenbogen bleiben exakt an der gleichen Stelle. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du zurück in die Anfangsposition und atmest dabei ein.
Häufige Fehler bei Preacher Curls
Nicht immer werden die Preacher Curls im Fitnessstudio einwandfrei ausgeführt. Hier findest du einige Fehler, welche du für die volle Trainingswirkung vermeiden solltest.
- Handgelenke abgeknickt: Achte darauf, dass du deine Handgelenke nicht abknickst. Diese sollten eine natürliche Verlängerung der Unterarme bilden. Andernfalls riskierst du Verletzungen.
- Schultern nach vorne gebeugt: Das Vorbeugen der Schultern vermindert den Trainingsreiz für die Zielmuskeln. Folglich solltest du darauf achten, dass du die Schultern zurückhältst.
- Schwung holen aus dem Körper: Bei den Preacher Curls stammt die Kraft ausschließlich aus dem Oberarm, während sich nur der Unterarm bewegt. Vermeide es, Schwung aus dem Körper zu holen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Scott Curls
Doch nicht immer steht das Curlpult im Fitnessstudio bereit. Wenn du nicht die räumlichen Möglichkeiten hast oder andere Bizeps-Übungen bevorzugst, findest du im folgenden Abschnitt zahlreiche Alternativen.
Scott Curls mit dem Reverse Griff
Die meisten Scott Curls lassen sich auch als Reverse-Übung durchführen. Dann trainierst du neben dem Bizeps auch verstärkt deinen Unterarm.
Preacher Curls an der Bizepsmaschine
Zugleich lassen sich die Preacher Curls auch an der Bizepsmaschine ausführen. Diese ist insbesondere bei Anfängern beliebt, die verschiedene Curls an der Maschine in den Trainingsplan einpflegen können.
Bizeps-Curls mit der SZ-Stange ohne Scottbank
Wenn du keine Scottbank zur Verfügung hast, kannst du dennoch die SZ-Stange nutzen. Die SZ-Curls sind ebenfalls beim Bizeps-Training beliebt und schonen deine Handgelenke.