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Enges Bankdrücken

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Das enge Bankdrücken ist eine beliebte Übung für den Trizeps. Häufig sieht man im Fitnessstudio Sportler, welche mit dieser Fitnessübung effektiv den Trizeps trainieren wollen. Schließlich zielt die Übung dank engem Griff auf die Oberarm-Muskulatur ab. Die Bewegungsausführung ist relativ einfach, sodass sich die Übung für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium eignet. Dabei handelt es sich normalerweise beim Bankdrücken um eine Fitnessübung für die Brust. Die enge Griffhaltung verschiebt jedoch den Fokus.

Sportler profitieren von zahlreichen Varianten, von denen einige im folgenden Beitrag vorgestellt werden. Beispielsweise gibt es spezielle Maschinen, mit welchen du das Bankdrücken durchführen kannst. Allerdings eignen sich diese meist für das Brust-Training. Sofern möglich kannst du jedoch auch das enge Bankdrücken an der Maschine (Multipresse) in dein Training einfließen lassen.

Beanspruchte Muskeln bei engem Bankdrücken

Das enge Bankdrücken ist eine Übung, die primär auf den Muskelaufbau der Trizeps-Muskulatur (musculus triceps brachii) abzielt. Zugleich stehen auch der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und der vordere Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) im Vordergrund. Der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) kommt je nach Variante unterschiedlich stark zur Geltung. Unterstützend werden auch die Handstrecker (musculus extensor carpi) und Fingerstrecker (musculus extensor digitorum) betätigt.

Enges Bankdrücken mit der Langhantel

Beim engen Bankdrücken mit der Langhantel handelt es sich um die klassische Übungsvariante. Die meisten Sportler, die die enge Variante des Bankdrückens ausüben wollen, nutzen die Langhantel. Im folgenden Abschnitt gibt es Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim engen Bankdrücken legst du dich auf eine Hantelbank. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und verschaffen dir die notwendige Stabilität. Der Rücken ist gerade, dein Blick nach oben gerichtet. Nun greifst du eine Langhantel mit einem Griff, der etwas weniger als schulterbreit ist. Die Langhantel hältst du auf der Höhe deiner Brust. Die Ellenbogen befinden sich nahe deinem Oberkörper.

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen drückst du die Langhantel nach oben. Dabei achtest du darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus den Armen kommt. Die Arme sollten am Ende nicht ganz durchgestreckt sein, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Im Anschluss führst du die Langhantel langsam wieder nach unten und atmest dabei ein. Diese befindet sich knapp unterhalb deiner Brust und sollte diese nicht berühren. Die Ellenbogen bleiben bei der Abwärtsbewegung nah am Körper.

Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Enges Bankdrücken mit der Langhantel

Enges Bankdrücken an der Multipresse

Das enge Bankdrücken an der Multipresse eignet sich für alle Sportler, die Unterstützung bei der Bewegungsausführung brauchen. Hier findest du alles Wissenswerte rund um die richtige Körperposition und optimale Bewegungsausführung.

Körperposition

Für das enge Bankdrücken an der Multipresse legst du dich auf eine Hantelbank. Deine Brust befindet sich direkt unter der Langhantel an der Multipresse. Deine Beine stehen fest auf dem Boden, sodass du die Bewegung stabil und sorgfältig ausführen kannst. Der Rücken ist gerade und der Blick nach oben gerichtet. Dann greifst du die Langhantel mit einem engen Griff – enger als deine Schultern.

Bewegungsausführung

Um mit dem engen Bankdrücken an der Multipresse zu beginnen, löst du die Langhantel und senkst diese langsam in Richtung Brust ab. Dabei atmest du ein und stoppst die Abwärtsbewegung kurz oberhalb der unteren Brust, ohne dass die Langhantel diese berührt. Besonders wichtig ist es, dass deine Ellenbogen direkt neben deinem Körper bleiben. Im Anschluss drückst du die Langhantel direkt wieder nach oben. Die Arme sind am Ende fast vollständig gestreckt.

Enges Bankdrücken an der Multipresse
Enges Bankdrücken an der Multipresse

Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange

Alternativ eignet sich auch die SZ-Stange für das enge Bankdrücken. Im folgenden Abschnitt gibt es nützliche Tipps für die Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim engen Bankdrücken mit der SZ-Stange legst du dich mit dem Rücken auf die Hantelbank und stellst deine Füße aufrecht zur Seite hin. Mit beiden Händen greifst du die SZ-Stange in einem engen Griff. Dieser ist leicht enger als deine Schultern. Du guckst nach oben und spannst deine Muskulatur an.

Bewegungsausführung

Während du ausatmest, drückst du die SZ-Stange gerade nach oben. Die Bewegung endet, wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind. Dann senkst du die SZ-Stange wieder ab. Die Abwärtsbewegung endet, ohne dass die SZ-Stange deine Brust berührt. Diese Bewegung findet knapp unterhalb deiner Brust statt. Die Ellenbogen bewegen sich direkt neben deinem Körper. Der gesamte Körper bleibt regungslos auf der Hantelbank.

Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange

Häufige Fehler bei engem Bankdrücken für den Trizeps

Zwar eignet sich das enge Bankdrücken für den Trizeps auch für Anfänger. Dennoch gibt es immer wieder Fehler bei der Ausführung.

  • Griff zu breit: Wenn du den Griff zu breit wählst, liegt der Fokus eher auf der Brust. Folglich solltest du auf einen engen Griff achten.
  • Ellenbogen nicht nah genug am Körper: Bei einigen Sportlern gehen die Ellenbogen nach außen. Diese sollten jedoch bei der gesamten Bewegung direkt neben deinem Körper bleiben.
  • Stange zu weit nach oben oder unten: Beim Ablassen der Stange sollte sich diese leicht unterhalb deiner Brust befinden. Wenn die Stange in Richtung Hals oder Bauchnabel wandert, lässt du Potential ungenutzt.
  • Arme vollständig durchgestreckt: Zudem solltest du die Arme nicht vollständig durchstrecken. Damit steigt das Risiko von Verletzungen an den Ellenbogengelenken.
  • Schwung geholt: Das Schwungholen solltest du vermeiden. Nur die Arme bewegen sich, während der restliche Körper ruhig auf der Hantelbank liegt.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Bankdrücken mit engem Griff

Das enge Bankdrücken ist nur eine von zahlreichen Fitnessübungen, mit welchen du deinen Trizeps stärken kannst. Zugleich gibt es Alternativen, die für Abwechslung beim Training sorgen. Im folgenden Abschnitt findest du ähnliche Übungen.

Bankdrücken mit Fokus Brust

Das Bankdrücken mit Fokus auf die Brust ist wohl der Standard bei den Bankdrücken-Übungen. Beim Langhantel-Bankdrücken liegt der Schwerpunkt auf dem Brustmuskel. Zudem gibt es Varianten speziell für die einzelnen Bereiche der Brust, wie zum Beispiel das Kurzhantel-Flachbankdrücken für die mittlere Brust, das Langhantel-Schrägbankdrücken für die obere Brust oder das negative LH-Bankdrücken für die untere Brust.

Enge Liegestütze /Diamond Push Ups

Die Diamond Liegestütze bietet dir den Vorteil, dass du überall ohne Trainingszubehör mit deinem Eigengewicht den Trizeps stärken kannst. Dafür wählst du eine enge Handstellung, sodass deine Hände eng zusammen auf dem Boden sind.

Trizeps-Dips und Arnold Dips

Die hängenden Dips für den Trizeps sind bei Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen beliebt. Die nach dem österreichischen Bodybuilder benannte Variante Arnold Dips eignet sich besonders gut für ein effektives Trizeps-Training.

French Press / Skull Crushers

Wenn du die Übung French Press mit der Langhantel nutzt, ähnelt die Bewegungsausführung stark dem engen Bankdrücken. Alternativ kannst du die French Press ebenfalls mit Kurzhanteln, Kabelzug oder der SZ-Stange durchführen.

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