Liegestütze erfreuen sich im Training für den Muskelaufbau großer Beliebtheit. Dabei kannst du die Liegestütze sowohl für die Brust als auch das Trizeps-Training in den Trainingsplan integrieren. Im folgenden Beitrag geht es um die enge Liegestütze, bei welcher der Fokus auf dem Trizeps liegt. Eine beliebte Variante sind die sogenannten Diamond Push Ups oder die Diamant Liegestütze. Zudem ist diese Fitnessübung unter dem Namen Triangle Push Ups oder Trizeps-Liegestütze bekannt. Im folgenden Beitrag lernst du verschiedene Varianten der engen Liegestütze kennen, die du fortan im Fitnessstudio, Zuhause oder an jedem anderen Ort durchführen kannst. Da es verschiedene Abwandlungen gibt, eignet sich diese Übung für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
Beanspruchte Muskeln bei engen Liegestütze
Die engen Liegestütze zielen in erster Linie auf das Training des Trizeps (musculus triceps brachii) ab. Zudem belastest du auch den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), obgleich dieser bei der engen Trizeps-Liegestütze nur untergeordnet trainiert wird. Unterstützend werden zudem die Handstrecker (musculus extentor carpi) tätig.
Klassische enge Trizeps-Liegestütze
Wenn man sich mit den Übungen für den Trizeps beschäftigt, stößt man unweigerlich auf die klassische enge Trizeps-Liegestütze. Im folgenden Abschnitt erfährst du alles über die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.
Körperposition
Um mit der klassischen engen Trizeps-Liegestütze zu beginnen, legst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter deiner Brust. Zwischen ihnen sollten ungefähr zwei bis drei Handbreiten Platz sein. Die Hände zeigen nach oben. Die Ellenbogen befinden sich nah an deinem Körper. Nun spannst du deinen gesamten Körper an, den du weitgehend gerade hältst.
Bewegungsausführung
Um mit der Ausführung zu beginnen, drückst du dich mit deinen Armen nach oben, während du ausatmest. Die Bewegung sollte vollständig ohne Schwung erfolgen. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und bewegen sich an den Seiten nach hinten. Dabei streckst du die Arme nicht vollständig durch, sondern lässt eine leichte Beugung im Ellenbogen. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, bis sich deine Brust fast auf deinen Händen befindet. Dabei atmest du ein.
Zudem kannst du die enge Liegestütze für deinen Trizeps auch auf den Knien durchführen – diese Variante ist etwas einfacher und demnach für Anfänger geeignet. Dabei hast du deine Füße umeinandergeschlungen, deine Hände befinden sich unter deinen Schultern. Du startest die Bewegung, indem du deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten lässt. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper und bewegen sich langsam nach hinten. Unten angekommen, verharrst du kurz unmittelbar über dem Boden. Im Anschluss drückst du dich über deine Trizeps wieder nach oben, während du ausatmest.
Diamond Push-Ups
Die Diamond Push-Ups gehören zu den beliebtesten Varianten der Liegestütze. Der Name stammt von der Haltung deiner Hände. Diese befinden sich in einem Dreieck auf dem Boden und gleichen somit einem Diamanten. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die Körperposition und den Bewegungsablauf, um diese Übung für deine Oberarme sorgfältig durchzuführen.
Körperposition
Für die Diamond Push-Ups begibst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter der Brust und sind im 45-Grad-Winkel nach innen geneigt. Die Finger stehen leicht übereinander, zudem sollte zwischen deinen Händen ein kleines Dreieck entstehen, das einem Diamanten ähnelt. Deine Füße oder Knie befinden sich auf dem Boden, die Beine sind gestreckt. Die Ellenbogen sind ebenfalls direkt am Körper, dies sollte sich während der ganzen Fitnessübung nicht ändern.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit den Diamond Push-Ups, indem du deinen Körper absenkst. Diese Bewegung solltest du langsam und moderat ausführen. Die Ellenbogen bewegen sich dabei nicht vom Körper weg. Zudem atmest du langsam ein und stoppst, wenn sich deine Brust knapp über dem Boden befindet. Im Anschluss drückst du über deine Trizeps den Körper wieder nach oben und atmest aus. In der Endposition sind deine Arme fast vollständig durchgestreckt, eine leichte Beugung verbleibt jedoch.
Zudem kannst du die Diamond Push-Ups auch in der leichteren Variante auf den Knien durchführen. Der Bewegungsablauf bleibt identisch. Allerdings sind deine Waden und Füße in die Luft gestreckt. Neben den Händen befinden sich nur die Knie als Fixpunkte auf dem Boden. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass du die Ellenbogen nicht vom Körper weg spreizt. Beim Ablassen des Körpers atmest du ein, während du beim Hochdrücken wieder ausatmest.
Häufige Fehler bei engen Liegestützen
Die enge Liegestütze eignet sich aufgrund der einfachen Bewegungsausführung auch für Anfänger. Hier gibt es dennoch die häufigsten Fehler, sodass es beim Trizeps-Training keine Probleme gibt.
- Arme zu weit auseinander: Wenn Sportler die Arme weit auseinander positionieren, legen sie den Fokus auf das Brusttraining. Bei der engen Liegestütze sollten sich die Hände eng unter der Brust befinden.
- Buckelige Haltung: Der Oberkörper ist gerade, der Rücken bildet mit den Beinen eine Linie. Vermeide einen Buckel bei der engen Liegestütze.
- Ellenbogen weg vom Körper: Bei den Diamond Push-Ups verbleibt der Ellenbogen kontinuierlich neben deinem Körper. Achte darauf, dass du die Ellenbogen nicht abspreizt.
- Arme vollständig durchgestreckt: Zudem solltest du deine Arme nicht vollständig durchstrecken. Diese haben immer eine leichte Beugung, um deine Ellenbogengelenke zu schützen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu engen Liegestützen
Wer sich nach geeigneten Übungen für den Trizeps umschaut, hat die Qual der Wahl. Denn es gibt zahlreiche Alternativen, die Abwechslung in den Trainingsplan bringen. Hier gibt es einen Überblick über weitere Varianten, mit denen du deinen Trizeps trainieren kannst, wenn du die engen Liegestützen ergänzen möchtest.
Liegestütze mit Fokus Brust
Eine beliebte Alternative ist die Liegestütze mit Fokus auf die Brust. Mit einer breiten Griffposition legst du hier den Fokus auf die Brustmuskulatur und trainierst den Trizeps nur sekundär.
Dips an der Dipmaschine und Arnold Dips
Beliebt im Trizeps-Training sind die Dips an der Dipmaschine oder die Arnold Dips. Allerdings kannst du auch hier Trizeps und Brust fokussiert trainieren. Zwischen den Dips für die Brust und den Dips für den Trizeps gibt es nur geringfügige Unterschiede. Die Dips für den Trizeps sind jedoch eine gelungene Abwechslung zur engen Liegestütze.
Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken eignet sich ebenfalls für ein Training der Trizeps-Muskulatur. Hier gehst du grundsätzlich umgekehrt wie bei den engen Liegestützen vor. Anstelle deines eigenen Gewichts drückst du eine Hantel nach oben.
French Press / Skull Crushers
Zugleich kannst du die French Press nutzen, um effektiv deine Trizeps zu trainieren. Hier hast du vielfältige Möglichkeiten wie das Training am Kabelzug, mit Kurzhanteln, der SZ-Stange oder einer klassischen Langhantel.