Fitness-Übungen

Grundübungen und Isolationsübungen, Übungen mit dem Körpergewicht und mit der Langhantel, Lieblingsübungen und Hassübungen. Es gibt so viele verschiedene Übungen für jedes Training, dass es kaum möglich ist, alle erdenklichen Variationen aufzulisten. Trotzdem gibt es auf dieser Seite rund 400 Übungen übersichtlich aufgelistet mit allen wichtigen Informationen zu den beanspruchten Muskeln, der korrekten Übungsausführung und häufigen Fehlern. Selbstverständlich sind auch Lunges, Squats, Crunches, Liegestütze, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken, Klimmzüge und Military Press dabei. Ob du nun im Fitnessstudio, zuhause oder in der freien Natur trainieren möchtest, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest. Hier wird jeder Sportler fündig.

Training für den Muskelaufbau

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Hier findest du eine breite Auswahl an effektiven Übungen, die speziell auf einzelne Muskelgruppen abzielen. Egal, ob du gezielte Kräftigung, Definition oder einfach nur eine abwechslungsreiche Workout-Routine suchst, wir haben die passenden Übungen für dich. Tauche ein und entdecke die Vielfalt an Möglichkeiten, um deine Muskeln zu trainieren und deine Fitnessziele zu erreichen!

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  • Negative Sit-Ups auf der Schrägbank

    Negative Sit-Ups auf der Schrägbank

    Diese Übung weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf und eignet sich deshalb vornehmlich für fortgeschrittene Fitnesssportler Wer jedoch eine ausgeprägte Muskulatur am Bauch hat, kann mit der negativen Ausführung auf der Schrägbank die Muskeln weiter reizen. Die negativen Sit-Ups auf der Schrägbank gehören dabei zu den intensivsten Fitnessübungen für den Bauch.

  • Ball-Crunches

    Ball-Crunches

    Bei den Ball-Crunches setzen Sportler auf die krümmende Crunch-Bewegung, während sie sich auf einem Gymnastikball befinden. Wer einen Gymnastikball zur Verfügung hat, kann mit den Ball-Crunches Abwechslung in den Trainingsplan bringen. Der Oberkörper wird dabei nur leicht nach oben gekrümmt, der Trainingsreiz gelangt auch in den oberen Bauchmuskel.

  • Negative Crunches auf der Schrägbank Varianten

    Negative Crunches auf der Schrägbank

    Negative Crunches auf der Schrägbank gehören zu den anspruchsvolleren Fitnessübungen für den Bauch. Auf einer Schrägbank führst du die Crunches negativ aus. Durch die schräge Position der Bank musst du mehr Kraft aufwenden. Die Trainingswirkung auf den Bauch ist deutlich größer als bei klassischen Crunches.

  • Side Crunches

    Side Crunches

    Die Side Crunches sind eine Variante der beliebten Crunches-Übungen. Dabei führst du die Side Crunches klassisch auf dem Boden aus. Die Bewegung stimmt vollständig mit dem Klassiker überein, allerdings bewegst du dich hier zur Seite. Die Side Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen im Training der schrägen Bauchmuskulatur.

  • V-Crunches

    V-Crunches

    Bei den V-Crunches befindest du dich in einer sitzenden Ausgangsposition. Der Fokus liegt bei der anschließenden Bewegung auf dem Training der geraden Bauchmuskulatur. Sowohl die Arme als auch die Beine führen in die Luft, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen.

  • Beinschere

    Beinschere

    Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.

  • Hip-Lift

    Hip-Lift

    Bei der Übung Hip-Lift liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur. Die Ausführung der Übung erfolgt im Liegen auf dem Boden und man braucht kein Equipment. Durch das Anheben der Hüfte wird ein gezielter Trainingsreiz in der oberen Bauchmuskulatur generiert.

  • Crunches an der Crunch-Maschine Varianten

    Crunches an der Crunch-Maschine

    Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.

  • Rotation an der Twist-Maschine

    Rotation an der Twist-Maschine

    Die Rotation an der Twist-Maschine ist eine Fitnessübung, bei der insbesondere auch Anfänger auf ihre Kosten kommen. Denn die spezielle Twist-Maschine hilft bei der optimalen Bewegungsausführung. Folglich kannst du dich einfach an das Gerät setzen und im Anschluss die seitliche Drehung ausführen. Dabei strengst du besonders die schrägen Bauchmuskeln an.

  • Heel-Touches

    Heel-Touches

    Mit den Heel-Touches trainierst du die schrägen Bauchmuskeln liegend auf dem Boden. Dabei bewegst du einen Arm auf dem Rücken liegend in Richtung deiner Ferse. Die alternierende Bewegungsausführung ermöglicht dir bei den Heel-Touches, dass du beide Seiten der schrägen Bauchmuskulatur gleichzeitig trainierst.

  • Hüftrollen

    Hüftrollen

    Das Hüftrollen ist eine Fitnessübung, mit welcher du die seitlichen Bauchmuskeln überall und effektiv trainieren kannst. Die Ausgangsposition ist liegend mit angewinkelten Beinen in der Luft. Anschließend erfolgt eine Drehung der Hüfte in beide Richtungen, ohne die Beine wieder auf dem Boden abzulegen. Daraus resultiert ein Trainingsreiz für beide Seiten der seitlichen Bauchmuskulatur.

  • Dead Bug / Käfer-Übung

    Dead Bug / Käfer Übung

    Die Dead Bug bzw. Käfer-Übung eignet sich ideal für einen Home-Trainingsplan. Denn du kannst dich auf den Boden legen und direkt mit dem Training der unteren Bauchmuskulatur beginnen. Da die alternierende Bewegungsausführung etwas komplexer ist, solltest du die Dead Bug Übung nur ausführen, wenn du dir mit dem Ablauf sicher bist.

  • Knieheben im Liegen

    Knieheben im Liegen

    Das Knieheben im Liegen ist eine simple Übung für das Training der Bauchmuskulatur. Im Vergleich zu ähnlichen Übungen schweben die Beine durchgehend in der Luft. Im Anschluss sind es die Knie, die du in einer flüssigen Bewegung zu deiner Brust führst.

  • Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine

    Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine

    Die Fitnessübung Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine ist ideal für das Trizepstraining von Anfängern geeignet. Zwar gibt es unterschiedliche Trizepsmaschinen, die sich in den Fitnessstudios befinden. Dennoch haben diese gemeinsam, dass du bei der Bewegung geführt wirst. Nachdem die Grundeinstellungen an der Maschine getätigt sind, kannst du dich vollkommen auf die Stärkung der Trizepsmuskulatur konzentrieren.

  • Wrist Roller

    Wrist Roller

    Die Fitnessübung Wrist Roller ist eher unbekannt im Unterarm Training. Dennoch bietet der Wrist Roller enorme Vorteile, da du diesen selbst bauen und für das Training zuhause nutzen kannst. Die Bewegungsausführung ist zugleich simpel. Im Stehen stärkst du hierbei deine Unterarm-Muskulatur mit Wrist Roller und Hantelscheibe.

  • Frontheben am Kabelzug

    Frontheben am Kabelzug

    Das Frontheben am Kabelzug ist eine beliebte Fitnessübung, um die vordere Schultermuskulatur zu trainieren. Einen Kabelzug gibt es in jedem Fitnessstudio. Zugleich ist die Bewegungsausführung relativ einfach, sodass Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen auf das Frontheben am Kabelzug setzen können. Je nach Vorliebe kann man unterschiedliche Griffe nutzen, um effektiv und komfortabel das Frontheben auszuführen.

  • Frontheben mit einer Gewichtsscheibe

    Frontheben mit Gewichtsscheibe

    Wer keine Kurz- oder Langhantel in Reichweite hat, kann auch mit einer Gewichtsscheibe das Frontheben durchführen. Eine Hantelscheibe genügt, die du mit beiden Händen halten kannst. Die Bewegungsausführung ist leicht, der Spielraum groß. Folglich können Anfänger ohne Bedenken auf das Frontheben mit einer Hantelscheibe setzen.

  • Frontheben mit dem Theraband

    Frontheben mit dem Theraband

    Die Schulterübung Frontheben ist in jeder Situation eine Bereicherung des Trainingsplans. Mit dem Frontheben mit dem Theraband kannst du deine vordere Schultermuskeln auch problemlos zuhause trainieren. Daneben verschaffst du auch dem seitlichen und hinteren Teil einen Trainingsreiz. Dafür brauchst du lediglich ein Theraband. Folglich ist das Frontheben mit dem Theraband für alle Sportler spannend, die ortsunabhängig trainieren wollen. Du stellst dich einfach auf die Mitte des Bands und schon kann das Training losgehen.

  • Schulterdrücken an der Maschine

    Schulterdrücken an der Maschine

    Das Schulterdrücken an der Maschine ist eine Schulter-Fitnessübung, die sich ideal für Anfänger eignet. Schließlich können sich diese beim Schulterdrücken an der Maschine auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Der Fokus liegt auf der Muskelkraft, während das Gerät die Bewegungsfreiheit einschränkt und die richtige Ausführung vorgibt. Folglich können Anfänger gezielt auf das Schulterdrücken an der Maschine setzen, um zunächst ihren Deltamuskel zu stärken.

  • Handstand Push-Up

    Handstand Push-Up

    Wer auf ausgefallene Art und Weise seine vorderen Schultern trainieren möchte, kann die Handstand Push-Ups in seinen Trainingsplan integrieren. Allerdings solltest du die Handstand Push-Ups wirklich nur dann durchführen, wenn du dich sicher fühlst. Andernfalls drohen ernsthafte Verletzungen. Zudem kannst du eine Wand nutzen, um dir zusätzlichen Halt zu geben. Die Handstand Push-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen mit dem Eigengewicht deines Körpers. Dafür kannst du mit dieser Fitnessübung für die Schultern überall trainieren.

  • Pike Push Up

    Pike Push-Up

    Die Pike Push-Ups sind eine beliebte Kombination aus Liegestützen und den Handstand Push-Ups. Wenn du langfristig die Handstand Push-Ups können möchtest, solltest du mit den Pike Push-Ups beginnen. Bei dieser Fitnessübung ist das Verletzungsrisiko überschaubar. Dennoch machst du einen Schritt in die richtige Richtung. Da die Bewegungsausführung ungewohnt ist, solltest du dich gründlich über Körperposition und Ablauf informieren. Ansonsten leidet die Effektivität der Trainingsübung. Zugleich können Beschwerden im oberen Rückenbereich entstehen.

  • Bird-Dog

    Bird-Dog

    Die Übung Bird Dog ist auch als Armstütz mit Arm- und Beinheben bekannt. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause. Die Ausführung ist simpel, sodass auch Anfänger bedenkenlos auf diese Übung setzen können. Die Zielmuskulatur beim Bird Dog ist vorrangig der Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel.

  • Rudern sitzend am Gerät

    Rudern sitzend am Gerät

    Für alle Anfänger im Fitnesssport ist das Rudern sitzend am Gerät eine gute Wahl, um den Latissimus zu stärken. Im Vergleich zu Kabelzug, Kurz- oder Langhantel bietet das Rudergerät Unterstützung durch das Brustpolster. Der Oberkörper bleibt automatisch aufrecht und du fühlst dich stabiler. Folglich kannst du dich beim Rudern sitzend am Gerät vollkommen darauf konzentrieren, neben Kapuzenmuskel und Deltamuskel deinen Latissimus zu stärken.

  • Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

    Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt trainierst du neben deinem Trapezmuskel und der hinteren Schultermuskulatur vor allem deinen Latissimus. Dafür nimmst du eine vorgebeugte Position ein. Bei der anschließenden Bewegungsausführung bewegst du lediglich die Arme. Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt musst du sorgfältig auf deine Bewegungen achten. Oftmals nehmen Sportler eine falsche Haltung ein, sodass unerfahrene Anfänger zunächst mit anderen Latissimus-Übungen beginnen sollten. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko bei geringerem Trainingserfolg.

  • Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

    Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

    Das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank ist eine einfache und zugleich beliebte Übungsalternative für den oberen Rücken. Neben deinem Deltamuskel trainierst du vorrangig den Latissimus. Die Schrägbank bietet dir Unterstützung, sodass der Schwierigkeitsgrad niedriger als beim klassischen Kurzhantel-Rudern ist. Du kannst dich voll und ganz auf die Belastung deiner Rückenmuskulatur konzentrieren. Du brauchst lediglich Schrägbank und Kurzhanteln, um weite Teile deines Rückens zu trainieren.

  • Klassisches Kurzhantel Rudern

    Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern

    Die Ruder-Übungen gelingen ebenfalls einwandfrei mit Freihanteln. Beim klassischen Kurzhantel-Rudern stärkst du deine Muskeln im oberen und mittleren Rücken – allen voran deinen Latissimus. Mit vorgebeugtem Rücken wiederholst du die typische Ruder-Bewegung. Wer die größere Flexibilität im Vergleich zu Kabelzug oder Maschine schätzt, kann das klassische Kurzhantel-Rudern in sein Latissimus-Training einbeziehen.

  • Überzüge am Kabel im Stehen

    Überzüge am Kabel (stehend)

    Überzüge am Kabelzug im Stehen sind eine beliebte Fitnessübung, um neben dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) auch den breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren. Die sogenannten Pullover am Kabelzug finden eher selten im Trainingsplan Berücksichtigung. Dabei brauchst du lediglich einen Kabelzug, um mit dem Training zu beginnen. Durch den freien Stand am Kabelzug kompensieren viele Sportler durch andere Muskelgruppen, wodurch sie die Trainingswirkung mindern. Folglich solltest du nur auf die Überzüge am Kabelzug im Stehen setzen, wenn du den Bewegungsablauf beherrscht und somit effektiv deinen Latissimus stärken kannst.

  • Superman Übung

    Superman: Rückenstrecken im liegen

    Die Superman-Übung ist für dich genau das Richtige, wenn du ohne Geräte den unteren Rücken stärken willst. Im Trainingsplan Zuhause macht sich die Untere-Rücken-Übung ideal, die neben Rückenstrecker (musculus erector spinae) auch Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und Beinbizeps (musculus biceps femoris) reizt.

  • Negatives Bankdrücken mit der Langhantel

    Negativ Bankdrücken mit der Langhantel

    Das negative Bankdrücken mit der Langhantel ist eine tolle Fitnessübung, um deinen unteren Brustmuskel zu trainieren. Neben den unteren Fasern des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major) unterstützen dich dein Trizeps (musculus triceps brachii) und der vordere Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) bei der Ausführung.

    Diese Fitnessübung eignet sich für alle Sportler, denen eine Negativbank zur Verfügung steht. Durch die negative Stellung belastest du zwar den ganzen Brustmuskel, vermehrt jedoch die unteren Fasern. Bei der Übung mit der Langhantel ist ein Trainingspartner hilfreich, der dir die Langhantel ggf. abnehmen und reichen kann.

  • Kurzhantel Schrägbankdrücken

    Kurzhantel Schrägbankdrücken

    Eine andere Übungsvariante ist das Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel. Anstelle der Langhantel schnappst du dir zwei Kurzhanteln, um deine Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken trainierst du ebenfalls deinen großen Brustmuskel und den Trizeps. Unterstützend profitieren der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) vom Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Da nicht jedes Gym eine Schrägbank mit Langhantel hat, ist das Kurzhantel Schrägbankdrücken der echte Klassiker unter den Fitnessübungen für die obere Brust.

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Übungen fürs Gym, für zuhause und komplett ohne Geräte

Die vielen verschiedenen Übungen lassen sich natürlich nach den beanspruchten Muskelgruppen einteilen. Interessant ist aber zudem eine Einteilung nach vorhandenem Equipment.

Allerdings herrschen bei diesem Thema ein paar Unklarheiten, die wir hiermit kurz erläutern wollen. Unter der Bezeichnung „Übungen ohne Geräte“ verstehen wir nämlich tatsächlich Übungen, die völlig ohne Geräte auskommen. Damit gehören Übungen mit Bändern, Übungen mit Kurzhanteln und auch Übungen mit Kettlebells nicht zu diesem Bereich. Lediglich Übungen, die eine Flachbank erfordern, haben wir mit in die Kategorie der Übungen ohne Geräte aufgenommen, da eine Flachbank in vielen Fällen ganz leicht durch einen Stuhl ersetzt werden kann.

Wichtig ist es auch, dass Training Zuhause nicht mit dem Training ohne Geräte gleichzusetzen. Das Homegym kann mit ein wenig Aufwand schnell zu einem Ort für viele Trainingsmöglichkeiten ausgebaut werden. Bereits mit kleinen Investitionen in das passende Homegym Equipment werden zahlreiche Übungen für Zuhause möglich. Hier können sogar Übungen mit der Langhantel zum Einsatz kommen. Womöglich hast du sogar eine sogenannte Kraftstation, die verschiedene Übungen ermöglicht. In diesem Falls sind vielleicht sogar die Übungen mit dem Kabelzug möglich.

Fitness-Übungen für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, welche Übungen besonders gut für den Muskelaufbau sind und welche Übungen beim Abnehmen helfen. Tatsächlich ist eine solche Unterteilung nicht zielführend. Eine Übung kann gleichzeitig eine Muskelaufbau-Übung und eine Abnehm-Übung sein. Cardio-Übungen, die häufig als beste Wahl beim Abnehmen genannt werden, befinden sich derzeit noch nicht in der Liste. Das ist jedoch nicht schlimm, denn sie können kaum Reize zum Muskelaufbau setzen und sind auch beim Abnehmen nicht zwingend nötig. Auch mit klassischen Kraftübungen kann Fett problemlos verbrannt werden, wenn die Ernährung stimmt.

Wenn die jeweilige Übung einen ausreichenden Reiz setzt und du dich entsprechend ernährst, kannst du Muskelmasse aufbauen. Die gleiche Übung kann dir durch den erhöhten Kalorienverbrauch bei einer Ernährung mit Kaloriendefizit auch beim Abnehmen helfen. Viel entscheidender, ob eine Übung eher das Muskelwachstum anregt oder Fettverbrennung fördert, sind Faktoren wie Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität.

Die beliebtesten Workout-Übungen

Trotz der enormen Auswahl an Übungen für alle erdenklichen Einsatzzwecke haben sich einige Übungen herauskristallisiert, die besonders gerne ausgeführt werden. Diese variieren allerdings stark nach beispielsweise Geschlecht oder Fitness-Level. Beliebte Übungen für Anfänger sind häufig Übungen an geführten Kraftgeräten, wie etwa die Beinpresse, aber auch Crunches oder die Plank. Bei den Geschlechtern sind die Übungen dadurch bestimmt, welche Körperteile im Fokus stehen. Beliebte Übungen für Männer zielen daher auf den Oberkörper ab und sind zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern am Kabelzug. Häufig gewählte Übungen für Frauen fokussieren sich eher auf den Unterkörper und sind etwa Squats und Lunges. Allerdings haben viele Sportler mittlerweile erkannt, dass es Sinn macht, den Körper ganzheitlich zu trainieren.

Im Folgenden stellen wir dir einen Überblick über die beliebtesten Workout-Übungen vor.

  • Lunges / Ausfallschritte
  • Squats / Kniebeugen
  • Crunches
  • Liegestütze
  • Kreuzheben
  • Sit-Ups
  • Shrugs
  • Hip-Thrusts
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Russian Twist
  • Mountain Climbers
  • Hyperextensions
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Military Press
  • Langhantelrudern
  • Schulterdrücken
  • Brustpresse

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