Warum ist es wichtig auf die Nährstoffverteilung zu achten?
„Du bist was du isst“. Diese Redewendung kennt jeder und sie lässt sich gut auf die Verteilung der Nährstoffe beziehen. In erster Linie essen wir, um alle nötigen Körperprozesse am Laufen zu erhalten. Dass es dabei auch darauf ankommt was man isst und wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind, sollte selbsterklärend sein.
Wenn man sich einmal näher anschaut, wie unterschiedlich sich Lebensmittel auf unseren Organismus auswirken, ist es verwunderlich, warum viele Menschen noch nichts von den Auswirkungen einzelner Nährstoffe wissen. Dabei kann die richtige Verteilung, neben einem Kaloriendefizit, maßgeblich zum Abnehmen beitragen.
Nährstoffe kurz erklärt
Um zu verstehen, wozu die Nährstoffe im Körper gebraucht werden und warum es deshalb wichtig ist alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, haben wir folgende Übersicht erstellt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate nehmen wir bei einer ausgewogenen und intuitiven Ernährung in der Regel am meisten zu uns. Finden tut man diese beispielsweise in Kartoffeln, Getreide, Reis und Obst. Sie dienen nicht nur als Sattmacher, sondern sind vor allem eine Energiequelle für unseren Körper.
Da Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen, findet man sie oftmals auch zu häuf in ungesunden Lebensmitteln, wie Süßigkeiten. Um den Blutzuckerspiegel trotz der Aufnahme von Kohlenhydraten nicht zu schnell ansteigen zu lassen, sollte man auf gesunde Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker (Polysaccharide) zurückgreifen.
Fette
Fette werden beim Abnehmen oftmals verteufelt. Dabei sind auch sie wichtige Bestandteile unserer Lebensmittel und sollten zwar in Maßen, aber trotzdem ausreichend, verzehrt werden. Wie auch bei den Kohlenhydraten ist es wichtig auf gesunde, essenzielle Fettsäuren zurückzugreifen. Diese findet man beispielsweise in Pflanzenölen, Avocado und Fisch.
Essenzielle, ungesättigte Fettsäuren sorgen für die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K. Deshalb sind sie für den Körper äußerst wichtig sind. Auf gesättigten Fettsäuren aus Fleisch und Sahne, sowie auf Trans-Fetten aus verarbeiteten Lebensmitteln sollte hingegen eher verzichtet werden.
Proteine
Auch Proteine bzw. Eiweiße sind sehr wichtige Bestandteile unserer Nahrung. Sie reparieren nicht nur Muskelfasern und tragen somit zum Muskelaufbau bei, sondern sind auch Baustoffe von Zellen, Enzymen und Hormonen. Außerdem nimmt man durch sie lebenswichtige Aminosäuren auf, die nur durch Nahrung bzw. die enthaltenen Proteine aufgenommen werden können.
Bei Eiweißen sollte man stets auf eine hohe biologische Wertigkeit (BW) achten. Proteine, die dem körpereigenen Protein am nächsten sind, haben eine höhere BW. Fettarmes Fleisch, Milch und Eier können beispielsweise gut vom Körper verwertet werden.
Die optimale Nährstoffverteilung in Prozent
Über die optimale Nährstoffverteilung lässt sich streiten. Spätestens nachdem Ernährungsformen wie Low-Carb oder High-Fat populär geworden sind, wurden auch die Abnehm-Programme diverser.
Wir sagen, dass es wichtig ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und auf keinen Nährstoff zu verzichten. Gerade beim Abnehmen sollte man darauf achten, dem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe zuzuführen, um ihn fit zu halten.
Wenn man Studien der Ernährungswissenschaft und der Sportwissenschaft zusammenfassend betrachtet, sollte die Nährstoffverteilung in etwa wie folgt aussehen:
Info:
55 % Kohlenyhdrate
30% Fette
15 % Proteine
Nährstoffverteilung berechnen
Folgende Beispielrechnung zeigt anhand einer 70 kg schweren, 30-jährigen Frau, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sie pro Tag zu sich nehmen sollte.
- Kalorienbedarf berechnen: 2100 kcal / Tag
- Kohlenhydrate berechnen (55%): 2100 * 0,55 = 1.155 kcal durch Kohlenhydrate
- Fette berechnen (30%): 2100 * 0,3 = 630 kcal durch Fette
- Proteine berechnen (15%) 2100 * 0,15 = 315 kcal durch Proteine
Um nun die Grammzahl auszurechnen, ist es wichtig zu wissen, wie viele kcal ein Gramm des jeweiligen Nährstoffes hat. Bei Kohlenhydraten und Proteinen liegt dies bei 4 kcal/Gramm. Fett hat im Gegensatz ganze 9 kcal/Gramm. Mit diesem Wissen kann man die Rechnung also wie folgt weiterführen:
- Kohlenhydrate: 1.155 kcal / 4 = 289 Gramm Kohlenhydrate
- Fette: 630 kcal / 9 = 70 Gramm Fette
- Proteine: 315 kcal / 4 = 78 Gramm Proteine
Darauf kommt es beim Abnehmen wirklich an
Auch wenn die Berechnung der Nährstoffverteilung ziemlich kompliziert aussieht, kommt es beim Abnehmen vor allem auf das Kaloriendefizit an.Mit dem Wissen über die Nährstoffe und ihre Aufgaben kann man dieses Defizit aber deutlich leichter einhalten.
Wenn man beispielsweise weiß, dass Fette eine mehr als doppelt so hohe Kaloriendichte haben wie Proteine und Kohlenhydrate, kann man erahnen, dass ein Stück Schokolade weniger Kalorien hat als die gleiche Grammzahl an Nüssen.
Wer neben dem Abnehmen auch noch Muskeln erhalten oder sogar aufbauen möchte, sollte darauf achten die errechnete Proteinzahl einzuhalten.
Letztendlich ist es für das reine Abnehmen aber hauptsächlich entscheidend das Kaloriendefizit einzuhalten. Dieses sollte in etwa 300 bis 500 Kalorien unter dem Kalorienbedarf liegen.
Welche Lebensmittel eigenen sich, um Gewicht zu verlieren?
Da vor allem das Kaloriendefizit zu einer erfolgreichen Abnahme beiträgt, ist es wichtig Lebensmittel mit einer möglichst geringen Kaloriendichte zu sich zu nehmen. Hier ist das Volumen meist höher, während ein großer Bestandteil aus Wasser besteht.
Info: Die Kaloriendichte wird ermittelt, indem die Kalorien eines Lebensmittels auf 100 Gramm durch 100 geteilt werden. Beispiel Banane (90 kcal pro 100 Gramm): 90/100 = 0,9.
Welche Lebensmittel eine niedrige Energiedichte besitzen und welche eine optimale Nährstoffverteilung haben, kann folgenden Tabellen entnommen werden:
Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Gemüse
| Lebensmittel | Kaloriendichte |
| Gurke | 0,1 |
| Kürbis | 0,3 |
| Kartoffeln | 0,7 |
Obst
| Lebensmittel | Kaloriendichte |
| Aprikose | 0,4 |
| Pflaume | 0,5 |
| Kirsche | 0,6 |
Getreide
| Lebensmittel | Kaloriendichte |
| Reis (gekocht) | 1,0 |
| Weizenkleie | 1,7 |
| Vollkornweizen | 3,1 |
Milchprodukte
| Lebensmittel | Kaloriendichte |
| Magerquark | 0,8 |
| Joghurt 1,5% | 0,8 |
| fettarme Milch | 1,0 |
Fleisch
| Lebensmittel | Kaloriendichte |
| Rindersteak | 1,1 |
| Lammhaxe | 1,2 |
| Kotelett | 1,7 |
Einen ausführlichen Beitrag über die Energiedichte findest du hier: Energiedichte von Lebensmitteln: Mit Leichtigkeit abnehmen oder zunehmen
Lebensmittel mit optimaler Nährstoffverteilung
| Lebensmittel | Kohlenhdyrate / 100 g | Fett / 100 g | Proteine / 100 g |
| Haferflocken | 58,7 g | 7,0 g | 13,5 g |
| Chiasamen | 42,0 g | 31,0 g | 17,0 g |
| Tomaten | 2,6 g | 0,2 g | 1,0 g |
| Buttermilch | 4,8 g | 0,9 g | 3,3 g |
| Brokkoli | 5 g | 0,4 g | 2,8 g |
| Linsen | 40,6 g | 1,6 g | 23,4 g |
Fazit
Die Nährstoffverteilung zum Abnehmen ist zwar wichtig, aber eher sekundär zum Verständnis von Kalorien geeignet. Wer es schafft, die vorgeschlagene Nährstoffverteilung einzuhalten, hat gesundheitliche Benefits.
Vorteile wie ein gleichbleibender Blutzuckerspiegel oder schnelle Muskelregeneration können beim langfristigen Abnehmen helfen. Der Körper ist trotz Kaloriendefizit gesund und fit.
Trotzdem ist das Defizit der ausschlaggebende Punkt beim Abnehmen. Daher ist es nicht verwerflich, wenn an einem Tag ein Gramm weniger Kohlenhydrate oder Fette gegessen werden.
