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Optimale Makroverteilung beim Muskelaufbau

Dass für den erfolgreichen Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss nötig ist, sollte bekannt sein wenn du meinem Blog bereits eine Weile folgst. Wenn nicht, empfehle ich dir meinen Beitrag vom September 2018 (Effektiv Muskeln aufbauen: Volumen, Frequenz, Ernährung etc.) zu lesen bevor du dich um die Makroverteilung informierst.

Geeignet ist dieser Beitrag vor allem für die Personen, die bereits erste Erfahrungen sammeln konnten und sich nun speziell mit der Nährstoffverteilung auseinadersetzen möchten.

Was sind Makronährstoffe?

Kurz gesagt sind Makronährstoffe (kurz Makros) die Nährstoffe, welche unserem Körper Energie liefern. Diese Energie ist nötig, damit der Körper überhaupt funktionieren kann.

Dazu zählen:

  • Fette
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiße (Proteine)
  • (Alkohol)

Auch Alkohol liefert dem Körper Energie, weswegen er oft ebenfalls zu den Makros dazugerechnet wird. In diesem Beitrag geht es jedoch ausschließlich um die drei, welche für den Muskelaufbau wichtig sind: Fette, Kohlenhydrate und Proteine.

Info: Neben den Makronährstoffen gibt es auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Omega-Fettsäuren).

Makronährstoffe Energie – Übersichtstabelle

Die folgende Tabelle stellt übersichtlich dar, wie viel Energie die Makros jeweils liefern. Da oft die Energiemenge des Alkohols sehr gefragt ist, habe ich auch diese Information mit aufgenommen.

Nährstoff Kalorien pro 1 Gramm
Kohlenhydrate 4,1 kcal
Eiweiß 4,1 kcal
Fett 9,3 kcal
Alkohol 7 kcal

Wie wichtig sind Fette beim Muskelaufbau?

Makroverteilung Nüsse
Nicht alle Fette sind gesund. Fette aus Nüssen dagegen, tun dem Körper gut und sollten in die Ernährung aufgenommen werden.

Möchtest du Muskelmasse aufbauen, ist es nötig mehr Kalorien zu dir zu nehmen als dein Körper verwerten kann. Diese Kalorien sollten selbstverständlich nicht mit unnötig viel Fett gestreckt werden. Es bringt nichts seinen Kalorienbedarf um 2000 Fett-Kalorien zu übersteigen.

Eine Faustformel sind 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
Männer dürfen sich hierbei gerne im unteren Bereich aufhalten. Frauen sollten die 1 Gramm nicht unterschreiten, da sie diese hormonbedingt eher benötigen als Männer.

Werden Proteine, Kohlenhydrate und Fette miteinander verglichen, kann gesagt werden, dass Fette die geringste Bedeutung für den Muskelaufbau haben.

Gute Fettquellen für Muskelaufbau

  • Lachs
  • Hering
  • Thunfisch
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnüsse
  • Leinsamen

Kohlenhydraten für optimalen Muskelaufbau

Makroverteilung Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper.

Wie viele Kohlenhydrate sind richtig?

Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden, da jeder Kalorienbedarf individuell berechnet werden muss. Man kann als Faustformel jedoch davon ausgehen, dass 5-7g pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden sollten.

Der Großteil der aufgenommenen Energie sollte durch Kohlenhydrate zustande kommen. In der Regel besteht der überwiegende Teil der täglichen Ernährung aus Kohlenhydraten.

Ein weiterer Vorteil von Kohlenhydraten ist, dass sie schnell Energie liefern und daher die (körperliche) Leistungsfähigkeit des Menschen steigern.

Je intensiver das Training, desto höher der Muskelaufbau.

Durch körperliche Anstrengungen wird der Kohlenhydratspeicher geleert. Dieser sollte nach dem Training wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration zu fördern. Muskeln können nur aufgebaut werden, wenn sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Muskelaufbau durch Insulin

Der aufgenommene Zucker muss in die jeweiligen Zellen transportiert werden. Dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches dafür sorgt, dass der Zucker entweder in den Muskeln oder im Fett abgespeichert wird.

Insulin ist das aufbauendste Hormon im menschlichen Körper.
Ein zu hoher Insulinspiegel kann zu einer Erhöhung des Körperfettanteils führen!

Gute Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Nahrungsmittel mit sinnvollen Kohlenhydraten sind beispielsweise:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Haferflocken
  • Süßkartoffen
  • Vollkornbrot

Wichtigkeit der Proteine für den Muskelaufbau

Makroverteilung Proteine
Fleisch enthält viel Eiweiß, welches für den Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt wird.

Für den Muskelaufbau sind besonders die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin wichtig. Besser bekannt sind diese unter der Bezeichnung BCAAs. Ihnen wird nachgesagt, dass sie beim Muskelaufbau, der Energiegewinnung und Leistungserhaltung eine tragende Rolle spielen.

Auch wenn offiziell empfohlen wird täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, trifft dies auf die meisten Leser dieses Beitrages nicht zu. Im Bodybuilding bzw. Kraftsport besteht das Ziel oftmals darin, möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Es ist daher von Vorteil dem Körper ausreichend „Baumaterial“ zu liefern. Auch für den Erhalt der Muskulatur muss dafür gesorgt werden, dass die diese mit ausreichend Protein versorgt wird. Ist dies nicht der Fall, kann es sein, dass Muskelmasse abgebaut wird.

Muskeln erhalten

Um Muskulatur zu erhalten wird dazu geraten täglich 1,4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Nur dann ist gewährleistet, dass keine Muskelmasse verloren geht. Um Muskulatur aufzubauen, wird sogar noch mehr Eiweiß empfohlen.

Muskeln aufbauen

Möchte man Muskeln aufbauen, ist jedem geraten sein täglich Eiweiß bei 1,5g bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu halten.

Einen detaillierten Artikel darüber wie viel Eiweiß für den Muskelaufbau ideal sind, erhältst du hier: Eiweiß/Protein: Warum du unbedingt Eiweiß aufnehmen musst

Beispielrechnung:

Ein 80kg schwerer Mann sollte täglich bis zu 160g Eiweiß zu sich nehmen.
Berechnung: 80kg * 2g Eiweiß = 160g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Mehr als 2g Protein sind zwar nicht schädlich, tragen jedoch auch nicht zu noch mehr Muskeln bei. Ebenso helfen sie nicht dabei Fett zu verlieren.

Für Kraftsportler werden daher 2g Protein/Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Sinnvolle Proteinquellen

  • Fleisch
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Nüsse
  • Getreideprodukte

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Berechnung der Nährstoffverteilung

Gehen wir von einer männlichen 80kg schweren Person aus würde die Berechnung demnach folgendermaßen aussehen:

Berechnung Fett

0,8g Fett * 80kg Körpergewicht = 64g Fett
64g Fett * 9,3 kcal = 595,2 Kalorien

Berechnung Kohlenhydrate

6g Kohlenhydrate * 80kg Körpergewicht = 480g Kohlenhydrate =
480g Kohlenhydrate * 4,1 kcal = 1968 Kalorien

Berechnung Protein

2g Eiweiß * 80kg Körpergewicht = 160g Eiweiß
160g Eiweiß * 4,1 kcal = 656 Kalorien

Summe der Kalorien:

In der Sumem bedeutet dies, dass ein 80kg schwerer Mann ungefähr 595,2 Kalorien Fett, 1968 Kalorien Kohlenhydrate und 656 Kalorien Eiweiß zu sich nehmen sollte. Dies ist allerdings nur in der Theorie so und sollte für jeden individuell angepasst werden. Die Summe von 3219 Kalorien sollten nicht als Kalorienbedarf angesehen werden, da hierbei eine Menge wichtiger Faktoren fehlen. Um deinen individuellen Kalorienbedarf zu berechnen, halte dich an folgende Anleitung: Kalorienbedarf berechnen: Alles was du wissen musst!

Weitere Informationen

Wusstest du das Fette nicht schädlich und Kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht lebensnotwendig sind? Du möchtest noch detailliertere Informationen zu den Makronährstoffen? Dann ist der folgende Beitrag genau das richtige für dich: https://modusx.de/ernaehrung/makronaehrstoffe/

Häufig gestellte Fragen

Was sind Makronährstoffe?

Nährstoffe welche dem menschlichen Körper Energie liefern und somit lebensnotwendig sind.

Wie verteile ich die Makronährstoffe?

Faustformel:
Auf einen kg Körpergewicht folgenden 0,8 – 1g Fett, 2g Eiweiß und 5 – 7g Kohlenhydrate.

Wie viel Kalorien hat Eiweiß?

1g Eiweiß hat 4,1 kcal.

Wie viel Kalorien hat Fett?

1g Fett hat 9,3 kcal.

Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?

Eine Fausformel an welche sich sehr viele Sportler halten: 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein 90kg schwerer Mann sollte demnach 180g Proteine am Tag zu sich nehmen wenn er Muskeln aufbauen möchte.

Wie viele Kalorien haben Kohlenhydrate?

1g Kohlenhydrate haben 4,1 kcal.

Wann benötigt man welche Makronährstoffe?

Alle Makronährstoffe sind wichtig. Je nach definiertem Ziel sollte man seinen Fokus auf Eiweiß oder Kohlenhydrate legen. Im Aufbau eignet sich meist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Beim Abnehmen wird gerne auf Kohlenhydrate verzichtet.

Welche Makronährstoffe gibt es?

Wenn von Makronährstoffen gesprochen wird sind in der Regel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate gemeint. Aber auch Alkohol liefert dem Körper Energie und kann daher zu den Makronährstoffen gezählt werden.

Welcher Makronährstoff sättigt am besten?

Proteine sättigen am längsten, da sie am langsamsten verdaut werden.

Wie viele Makronährstoffe?

Wie viel von welchem Makronährstoff aufgenommen werden sollte hängt ganz vom Körpertyp, Geschlecht, Alter und Ziel ab.

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Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

5 KOMMENTARE

  1. In dem Artikel sind wirklich alle nötigen Informationen zum Thema Makronährstoffe super zusammengefasst. Vielen Dank dafür Patrick!
    Ich habe am Anfang nie darauf geachtet und habe einen großen Unterschied gespürt, als ich damit begonnen habe. Mittlerweile mache ich mir das ganze etwas einfacher mit den Nährstoffen und nutze eine App „Yazio“ dafür. Hier kriegt man auch direkt eine Tagesübersicht über seine Nährstoffe angezeigt und sieht direkt, was noch fehlt und was man noch zu sich nehmen muss. https://www.yazio.com/de/ernaehrungstagebuch Das finde ich ziemlich praktisch, aber auch wenn ich darauf achte, klappt das leider nicht jeden Tag bei mir.
    Hast du da einen Tipp für mich? Wie machst du das mit deinen täglichen Makros? Mir kam da die Idee mit Supplementen, vielleicht kannst du dazu auch deine Meinung mit uns teilen.
    Viele Grüße
    Tom

    • Hi Tom,
      danke für das Lob!
      In der Tat kannst du dein Eiweißgehalt am Ende des Tages (oder auch zwischendurch) mit z.B. Eiweißshakes auffüllen. Den besten Tipp den ich dir hier geben kann ist der, dass du einfach herumprobierst. Nach einer Zeit wirst du ungefähr wissen welche Nahrungsmittel welche Makros in welchem Verhältnis beinhalten und das Ganze wird dir einfacher fallen. Ansonsten ist es auch kein Weltuntergang wenn du am Ende des Tages mal nicht bei der perfekten Verteilung bist.

      LG Patrick

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