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Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Dich interessiert die Makroverteilung speziell für den Muskelaufbau? Dann solltest du dir diesen Beitrag durchlesen.

Fette

Makronährstoffe Fette
Achte darauf, dass dein Körper mit ausreichend Fetten versorgt wird. (Quelle: Nadianb/bigstockphoto.com)

Fett ist nicht schädlich sondern sogar lebensnotwendig. Leider hat Fett heutzutage keinen guten Ruf und möchte von den meisten nur schnell verbrannt werden. Ob dies sinnvoll ist oder nicht, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Unterschieden wird zwischen essentiellen- und nicht-essentiellen Fetten.

Essentielle-Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell! Dies bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind und nicht vom Körper hergestellt werden. Sie werden beispielsweise benötigt um Gewebehormone zu bilden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren setzen sich aus Omega-3 und Omega-6 zusammen. Im Idealfall werden sie im Verhältnis 1:1 dem Körper zugeführt. Da dies mit der heutigen Ernährung kaum mehr möglich ist, spricht man auch davon, dass ein 1:5 Verhältnis in Ordnung ist. Auf einen Omega-3 fallen somit fünf Omega-6 Anteile.

Nahrungsmittel, welche diese Fette liefern, sind Kaltwasserfische (Lachs, Hering etc.) oder auch Algen.

Nicht-Essentielle-Fette

Zu diesen Fetten gehören die gesättigten und die einfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Früher dachte man, dass die gesättigten Fettsäuren schädlich für den menschlichen Körper sind. Heute ist man schlauer und weiß das dem nicht so ist. Negative Auswirkungen haben gesättigte Fettsäuren lediglich in Kombination mit Kohlenhydraten auf die Fettspeicherung. Auch wenn diese Fette nicht zwingend gesundheitsschädlich sind, sollte die Aufnahme dieser Fette gering gehalten werden.

Nahrungsmittel in welchen gesättigte Fettsäuren vorkommen sind beispielsweise, Fleisch, Palmfett, Gebäck, Süßigkeiten und Milchprodukte.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt und sollten vermehrt zusätzlich zugeführt werden. Sie tragen dazu bei, den Körper gesund zu halten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Avocados zu finden.

Kohlenhydrate

Makronährstoffe Kohlenhydrate
Der Großteil der Energie sollte durch Kohlenhydrate gewonnen werden. (Quelle: Oleksandra Naumenko/bigstockphoto.com)

Der wichtigste Energielieferant

Energie wird normalerweise überwiegend durch Fettverbrennung gewonnen. Benötigt der Körper schnell sehr viel Energie, zum Beispiel durch harte Arbeit oder anstregende körperliche Bewegungen, stellt sich der Stoffwechsel auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um. Vor allem beim Sport ist es daher sehr wichtig seinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen.

Der menschliche Körper kann ungefähr 600g Kohlenhydrate abspeichern. Man spricht hierbei davon, dass die Energie in Form von Glykogen gespeichert wird. Diese 600g werden zum einem Teil (~1/3) in der Leber (~80-120g ) und zum anderen Teil (~2/3) in der Muskulatur (~300-500g) gespeichert. Das Gehirn ist abhängig von ausreichend Energie und muss ständig versorgt werden. Nicht zuletzt deswegen, weil für das Gehirn keine Speicherung möglich ist.

Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig

Der menschliche Körper beherrscht den Prozess der Gluconeogenese. Dieser bewirkt, dass Aminosäuren in Glykogen synthetisiert werden. Dadurch ist es für den Menschen nicht unbedingt nötig, Kohlenhydrate in Form von Nahrung aufzunehmen. Man spricht daher auch davon, dass Kohlenhydrate für den Menschen nicht essentiell sind.

Dennoch sollten mehr als 50% der Energielieferung aus Kohlenhydraten bestehen!

Aufteilung der Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und darin, wie schnell sie vom Körper aufgenommen werden. Unterschieden wird zwischen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
    • Fruchtzucker (Fruktose)
    • Schleimzucker (Galaktose)
    • Traubenzucker (Glukose)
  • Zweifachzucker (Disaccaride)
    • Haushaltszucker (Saccharose)
    • Milchzucker (Laktose)
    • Malzucker (Maltose)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
    • Raffinose
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)
    • Stärke
    • Dextrine
    • Glykogen
    • Ballaststoffe
Mehrere Einfachzuckermoleküle können zusammen Zweifach- und Mehrfachzucker ergeben.
Zucker Nahrungsmittel Anzahl der Moleküle
Einfachzucker Obst ein Zuckermolekül
Zweifachzucker Haushaltszucker zwei Einfachzuckermoleküle
Mehrfachzucker Hülsenfrüchte (Erbsten, Bohnen etc.) drei bis neun Einfachzuckermoleküle
Vielfachzucker Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte mindestens zehn Einfachzuckermoleküle

Einfachzucker & Zweifachzucker werden vom Köper sehr schnell aufgenommen, da sie aus nur einem bzw. zwei Molekülen bestehen. Eine schnelle Versorgung mit Energie und eine rasche Steigerung des Blutzuckerspiegels ist möglich.

Mehrfachzucker wird dagegen um einiges langsamer verwertet. Dadurch tritt ein längeres Sättigungsgefühl ein. Vor allem dann wenn man weniger essen möchte, sollte man auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die langanhaltend sättigen.

Vielfachzucker ist besonders wertvoll. Zu diesen zählen beispielsweise Stärke, Dextrine, Glykogen und Ballaststoffe.

Wird Stärke verdaut, entstehen Dextrine. Diese Verdauung wird von Ballaststoffe gefördert. Stärke kann besonders gut durch pflanzliche Nahrungsmittel wie Kartoffeln oder Getreide gewonnen werden. Diese enthalten besonders viel Energie.

Ein Mensch sollte täglich 30g Ballaststoffe zu sich nehmen.

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Proteine (Eiweiße)

Makronährstoffe Proteine
Proteine werden benötigt um Muskeln aufzubauen. Sorge dafür, dass es deinen Muskeln nie an Eiweiß fehlt. (Quelle: Oleksandra Naumenko/bigstockphoto.com)

In erster Linie dienen Proteine dazu Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Neben Wasser gehören sie daher zu den wichtigsten Baustoffen, die der menschliche Körper benötigt. Neben der Energielieferung und dem Aufbau bzw. Erhalt von Muskulatur, haben Eiweiße auch weitere Funktionen im Körper.

Proteine bestehen aus Verknüpfungen von Aminosäuren. Aufgeteilt werden können diese in essenzielle, bedingt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren.

Bestimmte Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Diese sind daher nicht essentiell und werden demnach auch so benannt. Im Gegenteil dazu gibt es auch essentielle Aminosäuren, welche der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Diese müssen dem Körper über Nahrungsmittel zugeführt werden.

Von einem Protein spricht man erst, wenn die Verknüpfung aus mehr als 100 Aminosäuren besteht.
essentiell bedingt essentiell nicht essentiell
Lysin
Valin
Histidin
Leucin
Threonin
Isoleucin
Arginin
Tyrosin
Taurin
Glycin
Glutamin
Serin
Alanin
Glutamin
Asparagin

(Bei den Inhalten der Tabelle handelt es sich lediglich um Beispiele.)

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

1 KOMMENTAR

  1. Eine gute Übersicht über seine Makronährstoffe ist wenn man erfolgreiche Ziele beim Trainung verbuchen will eigentlich ein muss. In dem Beitreag sin sehr gut die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren erklärt, sowie die Rolle der Kohlenhydrate in unserer Ernährung. Das finde ich sehr gut da viele Leute wenn sie „Fett“ hören immer sofort negativ gestimmt sind, obwohl es auch gesunde und notwendige Fette gibt.

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