Start Ernährung Kalorienbedarf genau berechnen: Kinderleicht zunehmen oder abnehmen

Kalorienbedarf genau berechnen: Kinderleicht zunehmen oder abnehmen

Neben gezieltem Training, Fleiß und Leidenschaft ist die Ernährung wichtig für deinen Trainingserfolg. Im Internet kursieren zahlreiche Rechner, die dir bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs helfen. Da die Rechner nur wenig über dich wissen, können diese lediglich Näherungswerte liefern. Mit einer individuellen Formel ist es dir möglich, deinen Kalorienbedarf zu errechnen und die Ernährung an deine Trainingsziele anzupassen – ganz gleich, ob du dich auf den Muskelaufbau konzentrierst oder Gewicht verlieren willst.

Das Thema Kalorienbedarf ist kein Leichtes. Viele Sportler werfen die Begriffe Kalorienbedarf und Grundumsatz durcheinander. Entgegen der verbreiteten Vorstellung handelt es sich nicht um Synonyme. Der Grundumsatz ist lediglich eine Teilmenge deines Kalorienbedarfs. Mehr über die Kalorienmenge, die dein Körper zum Funktionieren braucht, erfährst du in einem Beitrag zum Grundumsatz. In den folgenden Abschnitten dreht sich alles um den Kalorienbedarf.

Formeln für die Berechnung des Kalorienbedarfs

Für die Berechnung deines Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Formeln, die unterschiedlich präzise sind. Beliebt ist die Mifflin-St.Jeor Formel, für die verschiedene Variablen erforderlich sind. Mit Geschlecht, Alter, Körpergröße und Körpergewicht kannst du deinen Kalorienbedarf genau errechnen.

Allgemeine Formel:
Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

oder auch häufig:
Kalorienbedarf = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Du multiplizierst deinen Grundumsatz mit dem individuellen Aktivitätsfaktor, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Der Grundumsatz ergibt sich aus den vorher genannten Variablen. Der Aktivitätsfaktor klassifiziert demgegenüber deine körperlichen Aktivitäten, da du bei einer sitzenden Tätigkeit weniger Kalorien verbrauchst als bei ständiger Bewegung.

Die Summe der körperlichen Aktivitäten ergibt den Leistungsumsatz. Der nachfolgend erklärte Aktivitätsfaktor verdeutlicht diese Summe in einem Wert.

Der Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor schätzt alle körperlichen Aktivitäten an einem Tag ein, um den Kalorienbedarf individueller zu berechnen. Die Ergebnisse liegen zwischen 1,2 bei ständigem Sitzen oder Liegen bis zu 2,4 bei dauerhaft schwerer Arbeit. Der Aktivitätsfaktor umfasst ebenfalls die sportlichen Aktivitäten. Das Training ist somit kein Extra, das deinen Kalorienbedarf erhöht, sondern bereits Teil der Berechnung.

Aktivitätsfaktor Beschreibung
1,2 ausschließliches Liegen oder Sitzen
1,45 Häufiges Sitzen und wenig Bewegung im Alltag
1,65 Überwiegendes Sitzen, Haupttätigkeit im Sitzen
1,85 Überwiegendes Bewegen oder Stehen
2,2 Sehr anstrengende körperliche Tätigkeit

Beispiel: Büroangestellte bewegen sich im Bereich von 1,3 und 1,6 – abhängig von der Freizeitgestaltung. Demgegenüber haben Handwerker und Bauarbeiter einen Aktivitätsfaktor zwischen 1,85 – 2,2.

Kalorienbedarf in drei Schritten berechnen

In 3 Schritten kannst du deinen Kalorienbedarf individuell berechnen. Als Hilfe stelle ich dir die folgende Anleitung bereit.

  1. Grundumsatz berechnen

    Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper jeden Tag benötigt, um die Grundfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Für Männer und Frauen gibt es verschiedene Formeln:

    Berechnung des Grundumsatzes von Männern:
    (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5*Alter) + 5

    Berechnung des Grundumsatzes von Frauen:
    (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5*Alter) – 161

  2. Aktivitätsfaktor wählen

    Du selbst kennst deine täglichen Verhaltensweisen besser als jeder automatisierte Kalorienrechner. Ordne deinen Alltag fair und neutral in die obige Tabelle ein. Wähle deinen konkreten Aktivitätsfaktor, um mit der Berechnung fortzufahren.

  3. Kalorienbedarf berechnen

    Im letzten Schritt berechnest du den Kalorienbedarf. Multipliziere den ermittelten Grundumsatz mit dem abgelesenen Aktivitätsfaktor, um den täglichen Bedarf an Kalorien zu erhalten.

Info: Der Grundumsatz ist eine wichtige Variable der Mifflin-St.Jeor Formel. Im folgenden Beitrag erfährst du mehr über den Grundumsatz und seine Berechnung: Grundumsatz berechnen und verstehen

Unterschiedliche Vorgehensweise je nach Zielsetzung

Viele Menschen trainieren immer härter, weil der Trainingserfolg beim Muskelaufbau oder Abnehmen nicht eintritt. Trainingsreize und Sportsessions sind wichtig, um beim Training Erfolge zu erzielen. Die Ernährung spielt jedoch eine ebenso wichtige Rolle. Mit der richtigen Kalorienmenge pro Tag kannst du deine Ziele beim Sport erreichen. Je nach Ziel ist ein Kalorienüberschuss oder -defizit erforderlich. Um deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen oder den Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu berechnen, lohnt sich ein Blick in die folgenden Kapitel. Zudem gibt es spezielle Ernährungspläne abhängig von deinen Zielen.

Kalorienbedarf zum Abnehmen

Der Kalorienbedarf zum Abnehmen ist schnell bestimmt. Wer effektiv sein Gewicht reduzieren möchte, muss ein Kaloriendefizit haben – sprich: du nimmst weniger Kalorien pro Tag zu dir, als der Körper benötigt. Ermittle zunächst deinen Kalorienbedarf mit der entsprechenden Formel.

Das Kaloriendefizit sollte bei Männern zwischen minus 10-30 % liegen, um gesund und effektiv abzunehmen. Das Kaloriendefizit der Frauen sollte zwischen minus 10-20 % liegen. Mit unseren Tipps zur Ernährung integrierst du das Kaloriendefizit problemlos in deinen Alltag und machst einen wichtigen Schritt in Richtung Wunschgewicht. Zum effektiven Abnehmen trägt die optimale Nährstoffverteilung und Auswahl der richtigen Lebensmittel bei.

Kalorienbedarf für den Muskelaufbau

Wenn dein Trainingsziel der Aufbau von Muskeln ist, solltest du umgekehrt vorgehen. Dein Körper braucht einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Du nimmst täglich mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht. Ein Überschuss von 10-30 % ist für Männer und Frauen empfehlenswert. Berechne zunächst mit der obigen Formel deinen Kalorienbedarf und rechne die gewünschte Prozentzahl hinzu. Eine bedarfsgerechte Ernährung für den Muskelaufbau mit sorgfältig ausgewählten Makronährstoffen bringt dich deinen Zielen näher. Ggf. helfen dir Nahrungsergänzungsmittel bei der Optimierung.

Kalorienbedarf bei Babys, Kindern und Jugendliche berechnen

Ein paar Infos am Rande: der Kalorienbedarf von Babys, Kindern und Jugendlichen lässt sich anderweitig berechnen. Mit fortschreitendem Wachstum der Kinder benötigen diese ausreichend Kalorien, damit der Körper alle wichtigen Funktionen ausbilden kann. Wer früh im pubertären Alter mit dem Kraftsport beginnt, sollte genau auf den Kalorienbedarf achten. In der Pubertät kann dieser sogar den Bedarf von Erwachsenen überschreiten.

Excel-Dokument um Kalorienbedarf zu berechnen (zum Download)

Mit einer Vorlage gelingt dir die Berechnung deines Kalorienbedarfs leichter. Aus diesem Grund stelle ich dir mein Excel-Tool kostenfrei zur Verfügung. Excel-Rechner kostenlos herunterladen.

Häufige Fragen zur Berechnung des Kalorienbedarfs

Was ist der Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf wird auch als Kalorienumsatz bezeichnet. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beziffert die Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen braucht. Der Leistungsumsatz hängt von den täglichen Aktivitäten ab.

Wie kann man seinen Kalorienbedarf berechnen?

Für die Berechnung des Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Formeln. Beliebt ist die Mifflin-St.Jeor Formel. Danach setzt sich der Kalorienbedarf aus der Multiplikation von Grundumsatz und Aktivitätsfaktor zusammen.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen pro Tag?

Wer abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit haben. Empfehlungen besagen, dass das Kaloriendefizit bei Männern zwischen 10-30 % unter dem ermittelten Kalorienbedarf liegen sollte; bei Frauen dagegen bei minus 10-20 %.

Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau pro Tag?

Der jeweilige Kalorienbedarf hängt von deinen individuellen Merkmalen ab. Zusätzlich sollte der Kalorienüberschuss bei Männern und Frauen zwischen 10-30 % betragen, damit du effektiv Muskeln aufbauen kannst.

Dieser Beitrag wurde erstmals am 26.08.2018 erstellt und am 08.09.2020 komplett überarbeitet neu veröffentlicht.

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Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

12 KOMMENTARE

    • Hallo Herr Unbekannt,
      um gesund und effektiv abzunehmen benötigt man keinerlei Tabletten. Sie sollten aufhören auf anderen Websites zu versuchen Ihre unseriösen Produkte zu verkaufen und sich vll. mal schlau machen wie man auf ganz natürlichem Wege abnehmen kann..
      Die Verlinkung zu Ihrem Shop habe ich entfernt.

      Freundliche Grüße,
      Patrick

  1. Wieso sollte man seine Kalorien selbst berechnen wenn es jede Menge Kalorienberechner gibt die das selbst machen? Verstehe ich nicht. Aber trotzdem vielen Dank für die Formeln :D.

    • Hallo David,
      die Formel ist für Leute gedacht, die noch weiter ins Detail gehen möchten. So kann man den Aktivitätsfaktor beispielsweise bis in die kleinste Nachkommastelle angeben was bei den meisten Online-Rechnern nicht möglich ist.

      Liebe Grüße Patrick

  2. Wieso sollte man seine Kalorien selbst berechnen wenn es jede Menge Kalorienberechner gibt die das selbst machen? Verstehe ich nicht. Aber trotzdem vielen Dank für die Formeln :D.

    • Hallo David,
      die Formel ist für Leute gedacht, die noch weiter ins Detail gehen möchten. So kann man den Aktivitätsfaktor beispielsweise bis in die kleinste Nachkommastelle angeben was bei den meisten Online-Rechnern nicht möglich ist.

      Liebe Grüße Patrick

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