Energiedichte von Lebensmitteln: Mit Leichtigkeit abnehmen oder zunehmen

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Lebensmittel mit verschiedenen Energiedichten
Achtet man auf die Energiedichte der Lebensmittel, die man zu sich nimmt, fällt es oft einfacher zuzunehmen oder abzunehmen. (Quelle: Alexander Raths/Shutterstock.com)

Die Kalorien, die wir tagtäglich über Nahrungsmittel und Getränke zu uns nehmen, sind nichts anderes als Energieträger für uns – im Alltag aber auch für unseren Stoffwechsel. Wer abnehmen oder zunehmen möchte und Probleme hat vom Essen nicht satt zu werden, sollte darauf achten wie hoch die Kaloriendichte bzw. Energiedichte ist, die zugeführte Lebensmittel haben.

Was versteht man unter Energiedichte?

Unter Kaloriendichte bzw. Energiedichte versteht man die Anzahl an Kalorien im Vergleich zum Volumen eines Lebensmittels bzw. die Kalorienzahl auf eine Gewichtseinheit der Nahrung. Ein Apfel hat mit 50 Kilokalorien auf 100 Gramm beispielsweise eine geringere Kaloriendichte als eine Banane mit etwa 90 Kalorien auf 100 Gramm. Generell haben Lebensmittel mit viel Wasser und einem großen Volumen eine geringere Energiedichte.

Wer eine Ernährungsumstellung oder eine Gewichtszu- oder Abnahme plant, sollte sich mit der Energiedichte schonmal auseinandergesetzt haben. Denn wer von Obst und Gemüse abnehmen will und dafür gänzlich auf Junkfood verzichten möchte, sollte wissen, dass es gravierende Unterschiede zwischen einzelnen Lebensmitteln gibt.

Da nicht die Kalorien uns sättigen, sondern die Menge der Nahrungsmittel, ist es bei einer angepeilten Gewichtsreduktion sinnvoll Lebensmittel in den Ernährungsplan mit einzubauen, die eine geringe Kaloriendichte enthalten. Von diesen kann man am Ende einfach „mehr“ und vor allem sättigend essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Wer hingegen an Gewicht zunehmen möchte, hat es am einfachsten mit einem besonders kaloriendichten Ernährungsplan. Hier sollte man aufgrund möglicher Mangelerscheinungen trotzdem darauf achten frisch und gesund zu kochen, anstatt nur Fast-Food zu essen.

Energiedichte von Lebensmitteln

Immer wieder erstaunt es, welche vermeintlich gesunden bzw. abnehmtauglichen Lebensmittel eine doch sehr hohe Kaloriendichte haben. Natürlich heißt das nicht, dass Nahrung mit einer hohen Kaloriendichte zwingend ungesund ist oder nicht mehr gegessen werden sollte.

Je nach Lebenslage und Zielsetzung können einige Lebensmittel wahre Wunderwaffen sein – sowohl bei der Gewichtszunahme als auch – in Maßen – beim Abnehmen. Avocados beispielsweise besitzen aufgrund ihres hohen Fettanteils viele Kalorien auf wenig Gewicht. Auch Haferflocken sind sehr gesund und haben trotzdem eine hohe Kohlenhydrat- und Energiedichte.

Beim Abnehmen komplett auf diese Lebensmittel zu verzichten, wäre aufgrund sehr gesunder Inhaltsstoffe allerdings ein großer Verzicht und auch nicht nötig.

Damit man sich trotzdem einen Überblick über die Energiedichte machen kann, schaffen folgende Tabellen einen Überblick.

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte

Von einer niedrigen Energiedichte spricht man, sobald diese unter 1,5, also etwa 150 kcal / 100 Gramm liegt. Das klingt zwar noch recht viel, veranschaulicht man sich aber erst einmal die Kaloriendichte des Inhalts eines normalen Kühlschranks merkt man, dass man diese Zahlen wahrscheinlich nur selten findet. Vor allem bei verarbeiteten Produkten.

Obst

LebensmittelKaloriendichte
Rhababer0,21
Erdbeere0,32
Quitte0,38
Pfirsich0,42
Cranberries0,46
Kiwi0,51
Apfel0,52

Gemüse

LebensmittelKaloriendichte
Gurke0,12
Mangold0,14
Radieschen0,15
Tomate0,17
Chicorée 0,17
Sauerkraut 0,17
Spargel 0,18

Hülsenfrüchte

LebensmittelKaloriendichte
Brechbohnen 0,29
Rote Bohnen 0,29
Grüne Bohnen 0,31
Zuckererbsen0,63
Weiße Bohnen0,67
Erbsen 0,81
Sojabohnen 1,4

Fleischprodukte

LebensmittelKaloriendichte
Hähnchenbrust 0,75
Schweine-geschnetzeltes 1,2
Entenbrust 1,2
Nussschinken 1,2
Krakauer 1,4

Milchprodukte

LebensmittelKaloriendichte
Magerquark 0,66
Magermilch 0,74
fettarme Milch 0,98
Quark 1,0
fettarmer Joghurt 1,2
Vollmilch 1,3

Mittlere Kaloriendichte

Lebensmittel mit einer mittleren Kaloriendichte liegen etwa zwischen 151 und 240 kcal / 100 Gramm, also bei einer Energiedichte von 1,5-2,4. Tatsächlich findet man in Fertigprodukten auch diese Mengen nur sehr selten und wer abnehmen möchte sollte nicht übermäßig viele Nahrungsmittel aus dieser Kategorie zu sich nehmen.

LebensmittelKaloriendichte
ObstAvocado1,6
Tamarinden2,4
GemüseKnoblauch1,5
Hülsenfrüchte Pintobohnen1,6
Fleischprodukte Rindfleisch1,5
Frikadelle1,7
Lamm, mager2,0
Schweineschnitzel2,1
MilchprodukteSauerrahm1,6
Kondensmilch1,8
Sahne2,0
Schmand2,4

Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte

Ab 241 kcal / 100 Gramm, also einem Wert ab 2,4 spricht man von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte. Diese sollte man, in gesunder Form, vor allem dann im Schrank haben, wenn man an Gewicht zunehmen möchte. Trotzdem gibt es auch Nahrungsmittel, die aufgrund gesunder Nährstoffe auch für Abnehmwillige geeignet sind – so zum Beispiel Nüsse.

LebensmittelKaloriendichte
ObstDatteln 2,8
Rosinen 3,0
Korinthen 3,2
HülsenfrüchteKichererbsen 2,7
Kidneybohnen 2,7
gelbe Erbsen 3,0
Linsen 3,2
Fleischprodukte Schweinebauch 2,6
Lammfleisch 2,6
Schweinefilet 2,7
Bockwurst 3,1
Jägerschnitzel 3,6
Milchprodukte Crème fraiche 2,9
Sprühsahne 3,0
Schlagsahne 3,1

Wann sollte man zu welchen Lebensmitteln greifen?

Viele Menschen achten beim Anpassen des eigenen Körpergewichts hauptsächlich auf die Kalorien. In einem Kaloriendefizit- oder Überschuss zu essen ist zunächst auch der sinnvollste und erfolgversprechendste Schritt, um einige Kilos loszuwerden oder zuzulegen.

Damit das Ab- oder Zunehmen noch leichter fällt und damit man keine „Fressattacken“ bekommt, ist es sinnvoll auf die Kaloriendichte zu achten.

Lebensmittel zum Abnehmen

Um erfolgreich abzunehmen sollte, wie bereits erwähnt, ein Kaloriendefizit eingehalten werden. Oftmals fühlt man sich während des Gewichtsverlustes allerdings so hungrig, wie während einer Diät. In diesem Fall sollte man hauptsächlich zu Lebensmitteln greifen, die neben einem hohen Volumen auch einen großen Wasseranteil haben.

Folgende Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte zum Abnehmen:

  • Jegliches Obst
  • Jegliches Gemüse
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Mageres Geflügel (Putenbrust, Hähnchenbrust)
  • Magere Milchprodukte (Magerquark, Magermilch)
Weitere gesunde Lebensmittel findest du hier: Lebensmittel zum Abnehmen: Gesund ernähren

Lebensmittel zum Zunehmen

Um in gesundem Tempo zuzunehmen und alle Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten, sollten Lebensmittel mit einer höheren Kaloriendichte auf den Teller kommen. Gesunde Zusammensetzungen und ausgewogene Mahlzeiten sind hier das A & O und eindeutig gesünder als Burger oder Pizza.

Diese Lebensmittel haben eine besonders hohe Kaloriendichte und gleichzeitig viele gesunde Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe:

  • Süße Früchte (Datteln, Rosinen)
  • Kohlenhydratquellen (Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis)
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Schweinefleisch
  • Vollfett Milchprodukte

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Kaloriendichte berechnen

Die Energiedichte von Lebensmitteln zu berechnen ist keine Kunst. Wissen muss man nur die Kilokalorien auf 100 Gramm. Nun teilt man die Kalorienzahl durch 100 und erhält die Energiedichte, welche man nun mit obenstehenden Tabellen abgleichen kann, um herauszufinden, ob ein Nahrungsmittel eine hohe, normale oder geringe Kaloriendichte hat.

Beispielrechnung Rote Linsen:

335 kcal / 100g
335/100 = 3,35
→ Rote Linsen haben mit 3,35 eine hohe Energiedichte

Fazit

Auch wenn letztendlich das Kaloriendefizit oder der Kalorienüberschuss Erfolge im Ab- und Zunehmen bringen, gibt es einige Möglichkeiten, den Hunger im Zaum zu halten. Neben dem Trinken von viel Wasser sind auch Nahrungsmittel mit einem hohen Volumen und einem großen Wasseranteil sinnvoll, um in Figur zu kommen. Besonders Gemüse erfüllt diese Kriterien. Trotzdem sollte in einer ausgewogenen Ernährung auf ausreichend gesunde Fette, z.B. aus Avocados und Nüssen, und mehrkettige Kohlenhydrate nicht verzichtet werden. Generell ist das Prinzip der niedrigen Energiedichte zwar durch die Aufnahme großer Mengen sehr erfolgreich zum Abnehmen, jedoch sollte man sich nicht zu sehr einschränken und auch Lebensmittel mit mittlerer oder hoher Kaloriendichte in Maßen verzehren

Häufige Fragen zur Energiedichte

Warum ist die Energiedichte beim Ab- und Zunehmen entscheidend?

In erster Linie ist beim Ab- und Zunehmen die zugeführte Kalorienmenge entscheidend. Um lange durchzuhalten und sich nichts zu verbieten sind die Mengen der zugeführten Lebensmittel jedoch ausschlaggebend. Von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte (unter 1,5) kann man deutlich mehr essen, ohne sein Kaloriendefizit zu überschreiten.

Wie berechnet man die Kaloriendichte?

Kalorien / 100 Gramm / 100 = Energiedichte

Wann spricht man von einer hohen Kaloriendichte?

Von einer hohen Kaloriendichte spricht man ab 2,4. Das heißt, Nahrungsmittel ab 240 kcal / 100 Gramm haben eine hohe Energiedichte und sollten von Abnehmwilligen in Maßen verzehrt werden.

Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem späteren Berufsziel als Texterin näher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

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