Neben gezieltem Training, Fleiß und Leidenschaft ist die Ernährung wichtig für deinen Trainingserfolg. Im Internet kursieren zahlreiche Rechner, die dir bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs helfen. Da die Rechner nur wenig über dich wissen, können diese lediglich Näherungswerte liefern. Mit einer individuellen Formel ist es dir möglich, deinen Kalorienbedarf zu errechnen und die Ernährung an deine Trainingsziele anzupassen – ganz gleich, ob du dich auf den Muskelaufbau konzentrierst oder Gewicht verlieren willst.
Das Thema Kalorienbedarf ist kein Leichtes. Viele Sportler werfen die Begriffe Kalorienbedarf und Grundumsatz durcheinander. Entgegen der verbreiteten Vorstellung handelt es sich nicht um Synonyme. Der Grundumsatz ist lediglich eine Teilmenge deines Kalorienbedarfs. Mehr über die Kalorienmenge, die dein Körper zum Funktionieren braucht, erfährst du in einem Beitrag zum Grundumsatz. In den folgenden Abschnitten dreht sich alles um den Kalorienbedarf.
Formeln für die Berechnung des Kalorienbedarfs
Für die Berechnung deines Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Formeln, die unterschiedlich präzise sind. Beliebt ist die Mifflin-St.Jeor Formel, für die verschiedene Variablen erforderlich sind. Mit Geschlecht, Alter, Körpergröße und Körpergewicht kannst du deinen Kalorienbedarf genau errechnen.
Allgemeine Formel:
Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
oder auch häufig:
Kalorienbedarf = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor
Du multiplizierst deinen Grundumsatz mit dem individuellen Aktivitätsfaktor, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Der Grundumsatz ergibt sich aus den vorher genannten Variablen. Der Aktivitätsfaktor klassifiziert demgegenüber deine körperlichen Aktivitäten, da du bei einer sitzenden Tätigkeit weniger Kalorien verbrauchst als bei ständiger Bewegung.
Die Summe der körperlichen Aktivitäten ergibt den Leistungsumsatz. Der nachfolgend erklärte Aktivitätsfaktor verdeutlicht diese Summe in einem Wert.
Der Aktivitätsfaktor
Der Aktivitätsfaktor schätzt alle körperlichen Aktivitäten an einem Tag ein, um den Kalorienbedarf individueller zu berechnen. Die Ergebnisse liegen zwischen 1,2 bei ständigem Sitzen oder Liegen bis zu 2,4 bei dauerhaft schwerer Arbeit. Der Aktivitätsfaktor umfasst ebenfalls die sportlichen Aktivitäten. Das Training ist somit kein Extra, das deinen Kalorienbedarf erhöht, sondern bereits Teil der Berechnung.
| Aktivitätsfaktor | Beschreibung |
|---|---|
| 1,2 | ausschließliches Liegen oder Sitzen |
| 1,45 | Häufiges Sitzen und wenig Bewegung im Alltag |
| 1,65 | Überwiegendes Sitzen, Haupttätigkeit im Sitzen |
| 1,85 | Überwiegendes Bewegen oder Stehen |
| 2,2 | Sehr anstrengende körperliche Tätigkeit |
Beispiel: Büroangestellte bewegen sich im Bereich von 1,3 und 1,6 – abhängig von der Freizeitgestaltung. Demgegenüber haben Handwerker und Bauarbeiter einen Aktivitätsfaktor zwischen 1,85 – 2,2.
Kalorienbedarf in drei Schritten berechnen
In 3 Schritten kannst du deinen Kalorienbedarf individuell berechnen. Als Hilfe stelle ich dir die folgende Anleitung bereit.
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper jeden Tag benötigt, um die Grundfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Für Männer und Frauen gibt es verschiedene Formeln:
Berechnung des Grundumsatzes von Männern:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5*Alter) + 5
Berechnung des Grundumsatzes von Frauen:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5*Alter) – 161
Aktivitätsfaktor wählen
Du selbst kennst deine täglichen Verhaltensweisen besser als jeder automatisierte Kalorienrechner. Ordne deinen Alltag fair und neutral in die obige Tabelle ein. Wähle deinen konkreten Aktivitätsfaktor, um mit der Berechnung fortzufahren.
Kalorienbedarf berechnen
Im letzten Schritt berechnest du den Kalorienbedarf. Multipliziere den ermittelten Grundumsatz mit dem abgelesenen Aktivitätsfaktor, um den täglichen Bedarf an Kalorien zu erhalten.
Der Grundumsatz ist eine wichtige Variable der Mifflin-St.Jeor Formel. Im folgenden Beitrag erfährst du mehr über den Grundumsatz und seine Berechnung: Grundumsatz berechnen und verstehen
Unterschiedliche Vorgehensweise je nach Zielsetzung
Viele Menschen trainieren immer härter, weil der Trainingserfolg beim Muskelaufbau oder Abnehmen nicht eintritt. Trainingsreize und Sportsessions sind wichtig, um beim Training Erfolge zu erzielen. Die Ernährung spielt jedoch eine ebenso wichtige Rolle. Mit der richtigen Kalorienmenge pro Tag kannst du deine Ziele beim Sport erreichen. Je nach Ziel ist ein Kalorienüberschuss oder -defizit erforderlich. Um deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen oder den Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu berechnen, lohnt sich ein Blick in die folgenden Kapitel. Zudem gibt es spezielle Ernährungspläne abhängig von deinen Zielen.
Kalorienbedarf zum Abnehmen
Der Kalorienbedarf zum Abnehmen ist schnell bestimmt. Wer effektiv sein Gewicht reduzieren möchte, muss ein Kaloriendefizit haben – sprich: du nimmst weniger Kalorien pro Tag zu dir, als der Körper benötigt. Ermittle zunächst deinen Kalorienbedarf mit der entsprechenden Formel.
Das Kaloriendefizit sollte bei Männern zwischen minus 10-30 % liegen, um gesund und effektiv abzunehmen. Das Kaloriendefizit der Frauen sollte zwischen minus 10-20 % liegen. Mit unseren Tipps zur Ernährung integrierst du das Kaloriendefizit problemlos in deinen Alltag und machst einen wichtigen Schritt in Richtung Wunschgewicht. Zum effektiven Abnehmen trägt die optimale Nährstoffverteilung und Auswahl der richtigen Lebensmittel bei.
Kalorienbedarf für den Muskelaufbau
Wenn dein Trainingsziel der Aufbau von Muskeln ist, solltest du umgekehrt vorgehen. Dein Körper braucht einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Du nimmst täglich mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht. Ein Überschuss von 10-30 % ist für Männer und Frauen empfehlenswert. Berechne zunächst mit der obigen Formel deinen Kalorienbedarf und rechne die gewünschte Prozentzahl hinzu. Eine bedarfsgerechte Ernährung für den Muskelaufbau mit sorgfältig ausgewählten Makronährstoffen bringt dich deinen Zielen näher. Ggf. helfen dir Nahrungsergänzungsmittel bei der Optimierung.
Kalorienbedarf bei Babys, Kindern und Jugendliche berechnen
Ein paar Infos am Rande: der Kalorienbedarf von Babys, Kindern und Jugendlichen lässt sich anderweitig berechnen. Mit fortschreitendem Wachstum der Kinder benötigen diese ausreichend Kalorien, damit der Körper alle wichtigen Funktionen ausbilden kann. Wer früh im pubertären Alter mit dem Kraftsport beginnt, sollte genau auf den Kalorienbedarf achten. In der Pubertät kann dieser sogar den Bedarf von Erwachsenen überschreiten.
Excel-Dokument um Kalorienbedarf zu berechnen (zum Download)
Mit einer Vorlage gelingt dir die Berechnung deines Kalorienbedarfs leichter. Aus diesem Grund stelle ich dir mein Excel-Tool kostenfrei zur Verfügung. Excel-Rechner kostenlos herunterladen.
Häufige Fragen zur Berechnung des Kalorienbedarfs
Was ist der Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf wird auch als Kalorienumsatz bezeichnet. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beziffert die Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen braucht. Der Leistungsumsatz hängt von den täglichen Aktivitäten ab.
Wie kann man seinen Kalorienbedarf berechnen?
Für die Berechnung des Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Formeln. Beliebt ist die Mifflin-St.Jeor Formel. Danach setzt sich der Kalorienbedarf aus der Multiplikation von Grundumsatz und Aktivitätsfaktor zusammen.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen pro Tag?
Wer abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit haben. Empfehlungen besagen, dass das Kaloriendefizit bei Männern zwischen 10-30 % unter dem ermittelten Kalorienbedarf liegen sollte; bei Frauen dagegen bei minus 10-20 %.
Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau pro Tag?
Der jeweilige Kalorienbedarf hängt von deinen individuellen Merkmalen ab. Zusätzlich sollte der Kalorienüberschuss bei Männern und Frauen zwischen 10-30 % betragen, damit du effektiv Muskeln aufbauen kannst.
Dieser Beitrag wurde erstmals am 26.08.2018 erstellt und am 08.09.2020 komplett überarbeitet neu veröffentlicht.
14 Kommentare
jannik
Hallo,
ganz kurz und knapp
Gewicht:100 kg (1000) ; Größe:190 cm (1188) ; Alter 20 ( 100 ) + 5 = 2293
Aktivitätsfaktor : 1,65
Bedarf:3783
ist das nicht viel zu viel ?
habe die letzten Jahre sehr erfolgreich abgenommen und war im durschnitt nur bei 1700-1800 Kalorien am Tag.
Fange gerade mit dem Muskelaufbau an denke ehrlich gesagt das ich was falsch verstanden habe da 3800 Kalorien echt eine menge sind
Janine
Hallo, erst einmal vielen Dank für diesen tollen Beitrag!
Ich bin total ratlos und überfordert. Ich, 24 Jahre alt, habe mich in den letzten Jahren leider sehr gegen lassen. Dies soll nun ein Ende haben!
Nur bin ich leider einfach sehr durcheinander und hoffe ihr könnt mir helfen. Mein Alter: 24 Mein Gewicht:130 Kg Meine Größe: 180
Ich habe folgendes vor: Ich möchte meine Leben verändern, möchte gesünder und aktiver leben. Ich möchte abnehmen! Ich habe meinen Grundumsatz berechnet : 2.114,3 dann mein Aktivitätsfaktor (1,65) x genommen und meinen Kalorierenbedarf (3.488,60) herausgefunden. Das ganze Minus meinen dem Kaloriendefizit (20%, weil ich ja abnehmen möchte) dass sind dann 2.790,88 Kcl. Und jetzt kommt das was ich einfach nicht verstehe… Ich essen seit ungefähr 4 Wochen täglich nur 1700 kcl und nehme nichts ab. Ich gehe dazu auch noch 5 mal die Woche für ca. Jeweils eine Stunde trainieren (Kraft+Ausdauer). Ich verstehe die Welt nicht mehr und habe Angst das ich wieder demotiviert zu werden weil ich keine Veränderung sehe. Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Ganz viele Grüße 🙂
Patrick
Hallo Janine,
super, dass du etwas verändern willst! Deine Berechnung passt im Großen und Ganzen soweit.
Bitte sei dir bewusst, dass es sich dabei nur um ungefähre Werte handelt. Du unterbietest das Ziel ja deutlich, was den Prozess beschleunigen sollte. Gehe aber unbedingt sicher, dass du trotz hohem Defizit mit den wichtigen Stoffen versorgt bist. Ein so deutliches Defizit ist in meinen Augen nicht unbedingt notwendig.
Sei ganz ehrlich zu dir selbst: Zählst du alle Kalorien die du täglich zu dir nimmst? Auch Getränke (Säfte, Softdrinks?) und den Snack zwischendurch? Wie trackst du?
Unterschreitest du die Kalorien wirklich jeden Tag oder gibt es Ausnahmen? Es bringt nichts eine Woche im Defizit zu sein um die Woche drauf dann wieder deutlich mehr Kalorien aufzunehmen.
Wenn du dir sicher bist, dass du alles richtig machst und in den von dir genannten vier Wochen im Kaloriendefizit warst, dann bist du auf einem guten Weg! Rede dir nicht ein, dass es nichts bringt. Sagt das die Waage oder der Spiegel?
Bleib auf jeden Fall dran. Du hast den Stein bereits ins Rollen gebracht und schon vier Wochen durchgehalten, sobald du die ersten Erfolge siehst wirst du mehr Motivation tanken als du jemals hattest.
Dein Körper macht gerade viele Änderungen mit. Das Training kurbelt auch so einiges an und eventuell trügt der Schein auch einfach weil Fett durch Muskeln oder Wasser “getauscht” wird. Aber nein, keine Angst, du wirst im Endeffekt nicht “versehentlich” extrem muskulös aussehen.
Ich garantiere dir, wenn du weiter dabei bleibst, wirst du Erfolge sehen. Bedenke auch immer: Wenn du dich jetzt anstrengst und alles gibst, wirst du dein restliches Leben wahrscheinlich glücklicher und gesünder führen – du bist ja gerade mal 24 Jahre jung. Vergiss aber auf keinen Fall auch während deiner Abnehmphase immer auf deine Gesundheit zu achten und auch der Lebensspaß darf natürlich nicht verloren gehen.
Lass gerne mal wieder von dir hören! 🙂
Viele Grüße,
Patrick
Arno
Hi Patrick,
eine Frage zum Kalorienbedarf. Laut Deiner Excel Tabelle liege ich mit meinem Bedarf bei ca 2660 kcal. Mein Aktivitätsfaktor habe ich mit 1,4 geschätzt. Ich trainiere dreimal die Woche mit Ziel Muskelaufbau (Mo, Mi, Fr) und nehme dann jeweils ca 3100 kcal zu mir. Ist das korrekt so oder muss ich an den übrigen Ruhetagen ebenfalls 3100 kcal zu mir nehmen?
Danke und viele Grüße
Arno
Patrick
Hi Arno,
danke für deine Frage. Hilft mit Sicherheit auch anderen Lesern!
Grundsätzlich zählt am Ende nicht die Tagesbilanz, sondern die Wochen- oder Monatsbilanz (je nach Zielsetzung).
Du solltest auch an deinen trainingsfreien Tagen einen Kalorienüberschuss erzielen. Du kannst es aber so handhaben, dass du den Überschuss um ein paar Prozent (ca. 10-15) reduzierst.
Bei deinem genannten Überschuss von 440 Kalorien wärst du somit an trainingsfreien Tagen noch bei einem Überschuss von ca. 370-400 Kalorien.
Wichtiger ist, dass du deine notwendige Proteinzufuhr aufrecht erhältst.
Liebe Grüße,
Patrick
Unbekannt
Schnell Abnehmen ohne Diät ist auch möglich mit gewissen Tabletten, schau mal [Link entfernt]!
Patrick
Hallo Herr Unbekannt,
um gesund und effektiv abzunehmen benötigt man keinerlei Tabletten. Sie sollten aufhören auf anderen Websites zu versuchen Ihre unseriösen Produkte zu verkaufen und sich vll. mal schlau machen wie man auf ganz natürlichem Wege abnehmen kann..
Die Verlinkung zu Ihrem Shop habe ich entfernt.
Freundliche Grüße,
Patrick
chris
Ich habe es ausgrechnet für mich und brauche 2800 Kalorien am tag…kann das sein? kommt mir mega viel vor? hoffe du antwortest mir.
David Müller
Wieso sollte man seine Kalorien selbst berechnen wenn es jede Menge Kalorienberechner gibt die das selbst machen? Verstehe ich nicht. Aber trotzdem vielen Dank für die Formeln :D.
Petruschka
Hallihallo,
als erstes ein mega Dankeschön für die kostenlose Bereitstellung deiner Übungen, Ratschläge und co. Sehr wertvoll und geldsparend 😉
Meine Frage: mein Ziel ist es, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Sprich einerseits sollte ich neben dem Grundbedarf meinen gewünschten Kaloriendefizit und andererseits meinen gewünschten Kalorienüberschuss berechnen.
Wie gehe ich mit dieser Überschneidung/Widerspruch um?
Beste Grüße 🙂
patrick
Vielen Dank für die positiven Worte.
Das tatsächlich gleichzeitige Aufbauen von Muskulatur und abbauen von Fett ist nur in seltenen Fällen möglich. Beispielsweise wenn Sie eine lange Zeit überhaupt kein Sport getrieben haben und nun in den Kraftsport einsteigen. In diesem Fall ist es möglich – in der Regel sollten Sie aber besser in Phasen denken. Ein guter Rat ist meist ein leichtes Kaloriendefizit und schweres Krafttraining. Aber jeder ist individuell. Pauschale Aussagen sind schwierig. Nehmen Sie meinen Kommentar bitte nur als groben Richtwert.
Viele Grüße und viel Erfolg!
Patrick
Hallo David,
die Formel ist für Leute gedacht, die noch weiter ins Detail gehen möchten. So kann man den Aktivitätsfaktor beispielsweise bis in die kleinste Nachkommastelle angeben was bei den meisten Online-Rechnern nicht möglich ist.
Liebe Grüße Patrick
niels st
Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂
Patrick
Hallo Niels,
danke für dein Feedback. Würde mich sehr freuen.
Liebe Grüße Patrick