Definition Trainings Plateau beim Abnehmen
Mit einem sogenannten Trainingsplateau ist eine Phase im Muskelauf- bzw. Fettabbau gemeint, in der der Körper sich den Muskelreizen angepasst hat und für diese keine unnötige Energie mehr aufwenden möchte. Daher kann es vorkommen, dass Plateaus beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau auftreten.
Auch wenn ein vermeintliches Kaloriendefizit eingehalten wird, kann es sein, dass Erfolge ausbleiben oder man sogar wieder zunimmt. Dass der Mensch mit einem kleineren Körperfettanteil jedoch auch weniger Nahrung zu sich nehmen sollte, wird dabei oftmals vergessen.
Auch die am Anfang nur schwer zu überstehenden Kardio-Einheiten, werden nach immer gleichen Reizen irgendwann leichter fallen und der Körper nimmt keine neuen Reize mehr wahr, die ihn zum Fett abbauen anregen könnten.
Gründe für Stagnation beim Fettabbau
Da der Körper nicht proportional immer weiter Fett verlieren kann, sollte man sich bei einer Stagnation nicht allzu große Sorgen machen. Es kann immer Gründe geben, weshalb beim Abnehmen ein Plateau auftritt. Diese heißt es zu finden und zu beseitigen.
Zu hohes Kaloriendefizit (adaptive Thermogenese)
Auch wenn es sich zunächst komisch anhört, kann ein zu hohes bzw. zu lang eingehaltenes Kaloriendefizit auf Dauer zu einem Plateau beim Abnehmen führen. Das liegt an der sogenannten adaptiven Thermogenese. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine Adaption – also eine Anpassung – des Körpers an die geringe Energie, die er aufnimmt. So stellt er den Stoffwechsel sehr stark ein und lässt auch das Herz-Kreislauf-System langfristig nur noch auf Sparflamme laufen. Gerade bei einer Kalorienzufuhr, die den Grundumsatz unterschreitet, können lebenswichtige Körperprozesse nicht mehr aufrechterhalten werden und der Körper speichert alle Kalorien, die er bekommt als Reserve in den Fettdepots.
Grundumsatz falsch berechnet
Bevor man mit dem Abnehmen anfängt, ist es sinnvoll, den persönlichen Grundumsatz zu kennen, um daraus dann einen möglichst genauen Kalorienbedarf zu errechnen, welches zum Abnehmerfolg maßgebend beiträgt.
Was viele nicht bedenken ist, dass der Grundumsatz mit sinkendem Körpergewicht ebenfalls niedriger wird. Die vorher zu sich genommenen 1.800 Kalorien zum Abnehmen, decken dann möglicherweise nur noch den Leistungsumsatz oder überschreiten diesen sogar.
Kaloriendefizit nicht eingehalten
Neben dem falsch errechneten Grundumsatz sind auch andere Faktoren Ursachen, weswegen ein Kaloriendefizit nicht eingehalten wurde. Dabei geht es nicht nur um die Snacks, die möglicherweise vergessen wurden zu tracken, sondern auch mögliche Änderungen im Lebensstil.
Gerade wenn man am Anfang einer Diät noch voll motiviert war, jede Kalorie genauestens zu zählen, geht man irgendwann davon aus, die Kalorien auch im Kopf überschlagen zu können. So kann es leicht passieren, dass aus 100 Gramm Reis schnell einmal 150 Gramm werden, die man nicht eingeplant hat.
Keine Variation in der Ernährung
Auch eine monotone Nahrungsaufnahme kann Grund für ein Plateau sein. Der Körper gewöhnt sich immer mehr an die Nahrungsmittel, die er aufnimmt und verstoffwechselt diese langsamer. Gerade, wer eine Low Carb-Ernährung verfolgt, sollte auf Variationen und Ausgewogenheit achten.
Körper hat sich an den Sport gewöhnt
Dasselbe, wie bei der Ernährung, gilt auch für den Sport. Der Körper gewöhnt sich schnell an Reize, die vor ein paar Wochen noch alles von ihm gefordert haben und lernt, mit seiner Energie effizienter umzugehen. Daher ist es wichtig, nach einiger Zeit stets neue bzw. intensivere Reize zu setzen – egal, um welche Sportart es sich handelt.
Plateau erreicht oder Normalität?
In vielen Fällen gehen Menschen, die am Anfang mehr abgenommen haben als nach einiger Zeit davon aus, dass sie ein Plateau erreicht haben. Oftmals ist dies jedoch gar nicht der Fall, sondern pure Normalität während eines Abnehmprozesses.
Von einem Plateau spricht man erst dann, wenn das Körpergewicht bzw. der Fettanteil über mehrere Wochen unweigerlich stagniert und kein Gramm mehr abgenommen wird. Nimmt man nur langsam ab, liegt das am ganz natürlichen Verlauf und der gesunden Anpassung des Körpers an bestimmte Reize.
Natürlich kann man auch bei einem Rückgang der Effektivität des Abnehmens durch ein höheres Kaloriendefizit nachhelfen, wieder schneller abzunehmen. Trotzdem sollte man dies aufgrund der adaptiven Thermogenese nicht übertreiben.
Plateau beim Abnehmen überwinden
Da ein Plateau beim Abnehmen meist mit dem unbewussten Nichteinhalten des Kaloriendefizits zu tun hat, gibt es einige Dinge die nach einer effektiven Abnehmphase erneut kontrolliert und ggf. angepasst werden sollten.
Essverhalten überprüfen und anpassen
Gerade wer am Anfang einer Diät noch Kalorien gezählt hat und später anfängt nach Intuition zu essen, ist oftmals prädestiniert dafür, nach einiger Zeit die kleinen Snacks zwischendurch im Kopf nicht mehr zu seinen Kalorien dazuzurechnen.
Wer effektiv abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit allerdings einhalten und auch nach mehreren Monaten vielleicht noch einmal nachrechnen, ob das momentane Essverhalten noch zum Gewichtsverlust beiträgt.
Genügend Wasser trinken
Eine Low-Carb Diät ist während des Abnehmens gerade deswegen so beliebt, da Kohlenhydrate sehr viel Wasser speichern und somit schnell zu Einlagerungen führen. Um die erschwerenden und unbeliebten Wassereinlagerungen wieder los zu werden, sollten diese durch eine hohe Flüssigkeitszufuhr wieder aus dem Körper geschwemmt werden.
Tägliche Bewegung in den Alltag integrieren
Veränderte Lebensbedingungen, wie bspw. ein neuer Bürojob, sind oftmals für Plateaus beim Abnehmen verantwortlich. Neben dem Sport sollte man sich daher auch im Alltag genügend bewegen und immer wieder aufstehen, um ein paar Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
Das kann sowohl der regelmäßige Spaziergang mit dem Hund als auch der Arbeits- oder Einkaufsweg mit dem Fahrrad sein. Gerade an der frischen Luft wird nebenbei auch noch das Immun- und das Herz-Kreislauf-System gestärkt.
Mindset stärken und Selbstkontrolle gewinnen
Viele haben nach einigen Tagen oder Wochen bereits Probleme mit dem Einhalten eines Kaloriendefizits und eines gesunden Ernährungsplans. Dann lächelt einen die Pizza doch wieder an und am Wochenende sagt man sich, dass ein Glas Alkohol sicherlich nicht die vorherigen Bemühungen ruinieren wird.
Um Ausnahmen zu machen, ist es allerdings erst einmal wichtig, diese Gedanken loszuwerden und sich – wenn überhaupt – ganz bewusst für eine Pizza zu entscheiden. Auch wenn Cheat Days ebenfalls eine schlechte Idee sind, kann man sich den kleinen „Fehltritt“ so eher verzeihen und einfach weitermachen, wo man aufgehört hat.
Abnehm- und Hilfsmittel vom Tagesplan streichen
Auch wenn es verlockend klingt, sind Abnehmtabletten und andere dubiose Hilfsmittel, die einem im Internet vorgeschlagen werden, niemals der Weg zum Traumkörper. Sicherlich kann die ein oder andere seriöse Firma mit Nahrungsergänzungen einige Vitamine beisteuern – für das Abnehmen sind letzten Endens aber allein du, dein Wille und deine Ernährung und Bewegung verantwortlich.
Fazit
Ein Plateau beim Abnehmen ist etwas ganz Normales und tritt oft dann auf, wenn das zuvor errechnete Kaloriendefizit unbewusster Weise nicht mehr – oder sogar zu lange – eingehalten wurde. Dann sollte die bisherige Ernährung dringend überprüft und ggf. angepasst werden.
Auch die erneute Errechnung des Grundumsatzes kann bei einem geringeren Körpergewicht sinnvoll sein. Abwechslungsreiche Trainingseinheiten und Ernährungsformen sind ebenfalls wichtig, um den Stoffwechsel anzuregen und den Körper nicht an bestimmte Reize zu gewöhnen.
Generell sollte aber immer im Hinterkopf behalten werden, dass man mit der Zeit immer weniger abnimmt als am Anfang. Dies stellt kein Plateau dar, sondern beschreibt den natürlichen Abnehmprozess.
